※ 引述《gygygy0917 (Niklaus)》之銘言：
: 其實一直在想要用減肥還是心得，但想想還是用減肥好了，畢竟還沒減下來
: 每天都會看FITNESS板，一直在改良自己飲食，參考別人推文及回覆的意見
: 前一個冬天由於媽媽常常懶得煮，所以都在吃火鍋，最常一個禮拜三次
: 那時真的快瘋了，結果冬天一過，肚子已經回不去了...
: 大學時期體重63KG，國考完70KG，平常很節制的回到67KG
: 其實大學的生活飲食非常糟糕，常常一天只吃兩餐甚至一餐，當時還沒看FITNESS板
: 會想要減肥其實也是為了在必要的場合脫時候比較可以見人（？
: 不對，是為了要穿衣服可以更好看，因為一直很想要穿西裝，感覺穿西裝帥度增加百倍
: 但是遲遲沒有買，想說等身材好點在買，不然先買再減就浪費了。
: 全文文長，感謝撥冗！
這文還不夠長啦～（挖鼻）
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：180
: 體重：67.5=>67.5=>67.6kg
: BMI：20.8
: 體脂率：未知=>15%=>13.4% (但感覺沒這麼低)
→ gygygy0917:最新的是6/11 66.7KG 14.2%(前一天沒夜跑) 06/24 12:49
基代1606大卡，每日請至少攝食1900大卡
: 基礎代謝：1622
: 參考照片：
: 4/9紀錄照 http://imgur.com/VnRv3M1 體脂未知(當時還沒買體脂計..)
: 5/10紀錄照 http://imgur.com/BAVOlLU 體脂15%(但感覺沒這麼低..)
: 6/9紀錄照 http://imgur.com/MMR2US8 體脂13.4%(腹肌你在哪:(..)
這兩圖供您參考：http://images.plurk.com/4i5L2HCihzLx9vkTgXwp2R.jpg
http://darkatsports.files.wordpress.com/2014/03/fats.jpg
: 很不要臉的以這個為目標....http://imgur.com/kvBCWjj
: ^^^^純粹激勵用，並沒有要變成這樣....
無妨啦，設個目標，反正總是會打點折 XDD
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 0 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4.5│ 1.5│ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 247 │
│油脂類 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 437│ － │ 642│ 90 │ 642│ 90│ － │ 1,902 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 72.5 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.09 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－飲品：390cc無糖豆漿
主食：280大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許青蔬
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約52.5g（82.5大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約16cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重100g的米或等同350大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約52.5g（82.5大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約16cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
: 早餐：
: 第一個月：白饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml
ok 無油煎 ok
: 第二個月：白饅頭夾蛋或一條烤地瓜+義美無糖豆漿350ml
ok 無油煎蛋 生重200g加蛋 ok
: 上班真的很累會喝7-11無糖拿鐵(一個月不超過兩次)
自己學著煮咖啡吧，黑咖啡天天喝也無妨啊
: 註：早餐是有上班日才會吃，沒上班的話通常都睡到10點，只接著吃中餐
: 修正第三個月：馬可先生全麥饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml混桂格紫米燕麥兩湯匙
210大卡 ok ok
: 午餐：
: 都是吃家裡煮的，主菜通常是雞鴨鵝魚牛肉某一種，其他青／小菜則是三到四樣不等。
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你的2/3~3/4掌心大小 不管幾種，以純青菜來講，
很油就累加共你的1.5拳頭整
普油就累加共你的2拳頭整
: 在家裡比較沒辦法調整，因為全端看母親大人怎麼備菜，且老實說用油量很多，已經
: 有跟媽媽說油要放少點比較健康，但是媽媽總是說沒有油看起來就不好吃
我也住家裡，也吃媽媽的愛（一ㄡˊ）心（一ㄡˊ）餐，無妨啦～
: 看起來超油的不夾，其他都會適量吃。若是雞鴨鵝類，一定去皮吃，三層肉也不吃。
: 看起來就是肥肉的東西是絕對不吃的。
: 份量來講通常就是白飯半碗，主菜多吃，其他青菜及配菜則是每樣都是一拳頭量。
1碗尖尖 上面有講份量
: 偶爾媽媽沒空煮會變成湯麵或是水餃15顆。
: 修正第三個月：只有白飯變成蒸地瓜一條，配菜份量則不變。
: 註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等
:
: 餐後一小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或蘋果一顆或蓮霧兩顆）
: 晚餐：
: 工作關係，只能當外食族。
: 通常是去全家買夯番薯1~2條+明太子沙拉+茶葉蛋一顆
: 修正第三個月：從家裡蒸一條地瓜+水煮蛋+買燙青菜一份+10元滷豆干+桂格燕麥300ml
:
: 註：如果沒有上班，則是同午餐吃家裡煮的，一樣到第三個月白飯修正成吃蒸地瓜一條
: 註：上班日每個月只有15天，也就是只有15天是吃外食。
: 註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等
: 飯後兩小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或是蘋果一顆或蓮霧兩顆）
: 睡前：COSTCO全脂或低脂去乳糖牛奶450ml
這個就不必啦～
: 註：每天喝白開水約1500ml
2001～2668cc，運動日請酌增。
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 註：朋友聚餐通常一個月一至兩次，比較不忌口，但是太油的還是會避免。
第二份不負責任菜單建議：
【不負責任早餐修改建議】438大卡＝主食：ex.無油饅頭夾蛋或生重200g地瓜配蛋
飲品：原菜單義美無糖豆漿350ml
【不負責任午餐修改建議】660大卡＝1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉
【不負責任午點修改建議】90大卡＝1.5份當季水果《註3》
【不負責任晚餐修改建議】660大卡＝家常飯或自助餐
1碗尖尖飯＋2拳頭純炒菜＋4分之3掌心肉
或 生重318g地瓜＋180大卡飲品＋1顆蛋
【不負責任晚點修改建議】60大卡＝1份當季水果《註3》
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 上班日：
: 0700起床 0730早餐 0800外出上班 1230午餐 1300午睡 1430起床上班
: 1800晚餐 2200下班 2230~2330慢跑 0030就寢
: 休假日：
: 1000起床 1130午餐