※ 引述《MiceLaugh (erick)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：178
: 體重：73.2
: BMI：23.1
: 基礎代謝：1714
: 體脂率：19.7
: 胸：平躺史密斯機30KG+坐姿史密斯機30KG
上中下都要練，還有練內胸，才會有方方正正ㄟ胸肌
: 二頭：啞鈴上彎舉左右各10KG (最後一組加重2KG 少2下)
二頭肌顧名思義有兩個頭，如果你兩個頭都想練到，只有一個動作是不夠的
: 肩膀：啞鈴飛鳥3KG
啞鈴飛鳥是練胸肌的
: 背：滑輪下拉25KG
背部的肌群很多，滑輪下拉主要是練背闊肌的，你需要更多動作來練你的上背和下背
: 三頭：滑輪三頭肌下壓25KG
三頭肌顧名思義有三個頭，如果你三個頭都想練到，只有一個動作是不夠的
: 腿：槓鈴深蹲20KG
這個動作的眉角很多，實在不建議新手沒人教自己練
: 腹部平常會在家做仰臥起坐做到沒力
: 重訓完會跑跑步機3KM 速度10 心跳130上下
我覺得你還是先Google吧......以上
=分隔線=
現在在電腦前的人可以自己試試看
把手指放在二頭肌上，用類似把脈的方式壓著
然後先往靠胸的方向彎舉(不用拿東西)，再往離開胸的方向彎舉看看
你就會發現，兩個姿勢，一個長頭會比較鼓、一個短頭會比較鼓
然後你再試試
把手放在身前大概維持45度角
再把手放在身後維持45度角彎彎看
同樣一個長頭會出比較多力、一個短頭會出比較多力
同樣的道理用在三頭肌也是一樣
你把拳頭向上、向下、拳心向上握著繩子往下拉看看
你會發現三頭肌的內頭、外頭會感受到不同的刺激
當然，我能不能用一個動作練到二頭肌的長短頭？
可以
只是效率問題
比如說我常在健身房看到人練二頭肌時只做「靜臂彎舉」這個動作
這個動作理論上是刺激短頭比較多，但不代表它不會刺激到長頭
我隨便說個比例，比如說是80%：20%好了
他只要舉得夠多，當然長頭也是會慢慢長起來
但很多抱怨手練不粗的人，問題經常出在他們的動作太單調
一般來說，如果你想練好你的二頭肌，你至少需要3種類型的動作
分別是
槓鈴寬握彎舉(或者啞鈴彎舉外旋、斜椅坐姿彎舉)
槓鈴窄握彎舉(或者啞鈴彎舉內旋、蜘蛛式彎舉)
還有鎚式彎舉
前兩者分別是練長短頭，鎚式彎舉則是練已經接近前臂的那一塊(肱橈肌)
三頭肌的話你也需要3種類型的動作
分別是
正握下拉 (滑輪or碎顱者)
直握下拉 (大家最愛拉的繩索、或者雙槓和三頭肌後方／過頭延伸)
反握下拉 (滑輪or反手平板臥推)
前兩者是練外型上比較明顯的內外頭
但如果想練粗，就不能忽略在中間的長頭
把長頭練大，往外推自然看起來就會比較鼓
三頭肌又稱伸肘肌。肱三頭肌擁有三個頭，長頭源自肩胛骨盂下結節，中間頭和
側頭皆源自肱骨，止於肘頭的鷹咀處，其主要作用為伸直前臂，伸展肘部 ...
不是我會控制肌肉，而是教科書就是這樣寫
這些東西根本隨便Google一下就到處都有
結果我還要花時間打一大篇來回 =_=......
你知道臥推寬握是練肩膀，窄握會練到三頭肌
難道你能用意志控制肌肉嗎？如果你不能你怎會說寬握練肩、窄握練手？
懂了嗎？這純粹只是你知道跟你不知道的差別而已
但也不能因為你不知道就隨便上來說別人講的是有問題的
胸肌形狀是天生，喔，所以呢？不要練了？一個平板臥推推到老？
形狀這種東西是「相對」的，不是「絕對」的
這又沒有什麼「黃金比例」或「黃金守則」
就像腹肌一樣，有的人天生就不對稱，但只要練得夠大，就會看起來「比較」整齊
如果練了沒用，幹嘛要練上下胸？幹嘛要飛鳥在那邊擠奶？
做那麼多事當然是希望能練出比較好看的胸部啊......怎會沒用？