※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1K_4o3Pv ]
作者: eFsS (扶搖子) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] for初心者的力量/腹肌(?)課表+菜單
時間: Sun Mar 8 21:19:58 2015
總算是有空POPO費雯
之前有人問過，也有學長學弟在問
索性一次解決
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1. 莫忘初衷
你為什麼要"練" ?
是希望身體健康一點? 體力好一點? 身材好一點?
還是單純玩玩，從事一項新的活動?
w/e
個人認為，重量訓練
可以有好多種目的、效果
以下分享的
為小弟自入伍來10個月徒手重訓、8個月器材重訓之心得
分享給大家
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2. 徒手重訓
版上很多人看過囚徒健身、你的身體就是最好的健身房等書
這些自己Google關鍵字可以找到
而在軍中
自己忙裡偷閒，每天找幾個20分鐘，或一個40分鐘
大致進行以下的運動
標準伏地挺身x20->
空中腳踏車一邊20->
徒手深蹲*20
就這樣，中間不休息，五組
一週練5~6天，夠簡單吧
徒手重訓一般人最容易忽略的眉角，是強度調整
這些可以在囚徒健身找到各種動作的變化式
基本上以上的課表，大概夠新手做一個月
如果沒那麼多工夫想變化
可以 1.動作放慢 2.組數變多 3.次數變多 4.爆發(深蹲起來跳一下)
這四種去調整
可能會有疑問: 背勒?
船上(小弟海軍)實在沒什麼練背的地方
是有樓梯上面的扶手可以吊一下，但也不是很妥當
所以我那幾個月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲這樣的變化
可以的話有個單槓吊著也很好，自己研究一下門上槓囉
至於在接觸過眾多資訊後
以下是我覺得可能可行的變化式(有地方吊著的話)
伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5
引體向上(不行就吊著)-力竭x5 深蹲-力竭x5
這兩套交叉，一週六天
如果可以超過20下，動作就放慢，越慢越好
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3. 器械健身
家裡只有啞鈴、槓鈴等自由重量
就算去健身房，頂多也只會想玩滑輪系列
因為我覺得，這是CP值最高的訓練
我一月的課表如下
組數x次數，都是RM值(5次=舉五下無法舉第六下)
器材皆為槓鈴
六: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5
日: 深蹲5x5 硬舉5x5
一: 肩推5x5 引體向上5x5 臥推5x5
二: 硬舉5x5 深蹲5x5
三: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5 (同六)
四: 深蹲5x5 硬舉5x5 (同日)
五: 休
很簡單吧!
組間休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度舉起放下
重量自己以安全為原則調整
覺得OK就加重一點，不OK就輕一點
很自在
除非你有一定的目標，想搶時效
不然這樣就夠了
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3. 補充說明
事實上，是因為徒手能做的動作有限(船上晃啊晃的練不了倒立)
所以我才會把核心排進去
不然我還是"要看到腹肌不需要做核心運動"那一派的
我同時也是"力量訓練比有氧運動減脂效果更好"的信奉者
但我現在將會因為不同的原因
開始訓練核心與心肺
我還是覺得，在重量訓練裡面，除了安全第一
沒什麼事情是一定的
保持彈性，養成興趣，才能持久進而看見成果
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4. 飲食
在船上沒得挑
看到OK的食物多吃，不OK的少吃，
什麼是OK的?
魚罐頭、雞丁、魯里肌肉...等等單純的蛋白質
或是馬鈴薯、芋頭等相對好一些的澱粉
炒青菜和雞蛋也是一定多吃的
(我會過水就是，那些廚兵油用得比水還多...)
什麼是不OK的?
白飯、火鍋料、X力炸醬拌麵...
太油的、太鹹的，太好吃的，都少吃
退伍以後
小弟很幸運很幸福有個厲害而且可以溝通的媽媽
現在的飲食就是
一早起來喝Pre workout+一份ON乳清
練完後吃
早餐: 馬可麵包兩片+水煮蛋兩顆+豆漿一杯
午餐: 五穀飯+雞胸肉或牛肉大概200g+炒青菜
晚餐: 大蘋果一顆或香蕉一根+水煮蛋四顆
這樣很簡單，很方便
當然會有更好的選擇，份量也可以增加
一樣，自己彈性調整，只是我自己是這樣吃的
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5. 成果
雖然是發過幾次了
但是這種心得沒有圖好像就沒有說服力...
以下為一週內照片
小弟179cm/70~72KG 不知道體脂幾%
正面 http://1drv.ms/1EZLKML
側面 http://1drv.ms/1EZLQEe
背面 http://1drv.ms/18sqIcq
手臂 http://1drv.ms/1EZLYU2
big three:
臥推5RM-62.5KG
硬舉5RM-95KG(六角槓)
深蹲5RM-75KG
這樣只是比一般沒在練的人好一些
跟真正的練家子還差得遠
還有很長的路要走
但我知道自己很喜歡重訓，所以可以一直走下去
祝大家都能達成自己理想的目標!
以上