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基本資料
性別:(女)
年齡:29
身高:163
體重:61.7
BMI:23.2
體脂率:(正值生理期)30.0
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:
早餐:平日上班幾乎都是 7-11五色熱蔬菜(70大卡)+鮪魚飯糰(196大卡)+熱美式咖啡(自
己加一瓶貝納頌大小的鮮奶)+茶葉蛋一顆。
(偶爾來得及,會蒸地瓜取代飯糰)
(假日就常常是早午餐一起,或者乾煎雞胸肉100克+鮮奶一杯+燙青菜一大碗)
午餐:吃學校營養午餐,太油太鹹會過水,飯頂多50克。(油炸盡量不碰,咖哩奶焗類吃
一點點,不太喝湯,可是有甜湯會忍不住)
晚餐:
家裡自己煮,大多飯只吃半碗,有一兩樣菜、一樣肉跟蛋
(媽媽都加初榨橄欖油去煮)
其他:(可免填)
運動前有時會吃一小包餅乾,運動後吃一顆茶葉蛋或自己水煎荷包蛋,配豆漿鮮奶一杯
水果很愛吃,但大概兩三天吃一次。
一週可能會有2-3餐是破戒吃炒飯義大利麵之類,一兩杯無糖到微糖的茶或鮮奶茶,其他
就是天天喝水差不多2000cc
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
晚上12點前睡覺,七點起床
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
上班族(一天至少站2-3小時)
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?生產
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
學生時代是運動健將,體適能都拿金牌,短跑跟跳高項目從小到大學都第一名居多,幼稚
園開始學習芭蕾跟其他舞蹈到高中畢業。大學參加系上排球隊,每週練球兩次。
但畢業後考試到工作開始,運動幾乎是沒有了。結婚前有開始健身房兩年,大多是去跑步
一小時,心跳140-180之間。當時體重50上下,體脂21。
婚後馬上懷孕,看水管影片孕期運動到9個月,只胖8-9公斤。結果生完孩子月子吃太好毀
於一旦,至少10公斤都還在身上。
目前生完七個月,1/12開始回健身房運動,過年前兩週天天去健身房報到,重訓半小時,
器材做三到四種(插銷大概都往下3-4層),一次四組15-20下。再去上有氧課程一堂。
年後上班,每天只有差不多一小時能去運動,所以都直接做重訓6種,一次四組15-20下,
每組中間間隔10-20秒。有時間會去使用交叉機15-20分鐘,做30秒衝刺30秒平常速度,心
跳140-180之間。(一週運動3-5天)
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
這兩個月來體重沒變,但健身房inbody量的體脂從32.7到30.0,肌肉量從22.6到23.6。
感覺減重速度不快,胸部以上脖子以下仍然看起來很厚,肚子一樣也不小,大概像懷孕4
個月吧……
此外,我每次做完重訓,當下有酸,但隔天也不太肌肉酸痛,這樣是代表我做不夠重還是
姿勢有問題呢?(我有上教練課,是跟著之前教練示範的自己練習)
因為我都只有一小時差不多的時間,教練希望我先練肌耐力,而不是肌肥大,所以要我衝
次數組數,不要太重(我感覺我的確爆發力有,但沒耐力),並且運動時先直接重訓,有時
間再有氧。可是我自己覺得只有做有氧感覺比較喘,才會有渾身熱起來的感覺。
不知道如果真的只有一小時,是照教練說的,先盡可能6種重訓器材完成,再有氧一下?還
是有其他比較建議的搭配方式呢?
我之前有看app跟YouTube上的影片在家自己練習,也有買《我的身體就是我的健身房》以
及筋肉媽媽、一休的書籍來跟著練習,做tabata,一種4-5組。我的教練說一天四分鐘
是不可能太有效果的,至少都要運動30分鐘以上。如果我運動完回家,在家顧小孩的空
檔每天再加做tabata30分鐘,會更好嗎?
或者我是真的吃得太放縱了呢?
(我本來食量很大,大學時一天兩餐,一次五碗飯都不會胖的啊!現在吃什麼都戰戰兢兢)
想請各位先進給我建議,先謝謝你們了!