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基本資料
性別：男
年齡：31
身高：176 cm
體重：85 kg
BMI：27
體脂率：28
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：全麥吐司2片 or 白米飯1碗
烤雞胸肉120克 or 烤里肌肉片100克
泡奶粉(20克)+芝麻粉(1匙)
香蕉1根+奇異果1個
午餐：一般便當1個(飯僅吃一半)
蘋果1個(約男性1.5個拳頭大)
晚餐：白米飯1碗
炒雞胸肉120克 or 炒里肌肉100克
炒青菜
炒蛋1個
其他：大約每周2次左右會吃一次大餐(應酬or約會)
日常作息時間：7:00起床
8:00早餐
8:30-12:00上班
12:00-12:30午餐
12:30-13:00午休
13:00-17:30上班
17:30-19:00運動(若是運動日)
19:00晚餐
23:30-00:00上床睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週3次運動，每次相隔2-3天，即每週一、三、六運動
每次運動方式是慢跑約40分鐘，距離5-5.5公里
每週一三為等速慢跑，速度約7分20秒/公里
每週六為快慢交替跑步，快跑200公尺(速度約5分/公里)再慢跑300公尺(速度約8分/公里)
交替5次後，以等速7分40秒/公里跑完剩下3公里
若因天候因素無法慢跑，則改在室內騎室內腳踏車(X-bike)
心率120-125，時間45分鐘
大概在1-2年前有保持每週慢跑2次的習慣，每次距離與速度都與現在相同
但是因私人因素中斷了約1年，並在這年變胖了5公斤
目前已經維持上述運動習慣達1個月
我的問題：
在維持上述習慣1個月後，大約減重了2公斤(不含運動完水份的流失)
不知道我的習慣是否有需要修改的地方(目標是減重到70公斤)
或是是否有必要在未運動的日子加入伏地挺身或仰臥起坐
若需要，有沒有適合的菜單(目前伏地挺身大約只能做1下，仰臥起坐大約做20下後腹痛)
手邊無其他供訓練的器具
謝謝各位板友