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基本資料
性別：男
年齡：23
身高：170
體重：70
BMI：24.2
體脂率：20.6%
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參考照片：http://i.imgur.com/Jsnvpz2.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：上夜班時不太吃早餐，有吃時是一杯黑咖啡、香蕉、夯番薯跟一顆茶葉蛋
午餐：團膳，不吃炸物，約半碗飯、剩下的半碗塞青菜與肉類，比率青菜2：肉1
碗的大小差不多等於一個碗公
晚餐：團膳，同上，團膳油度都還好
其他：上夜班中間太餓時會吃宵夜，通常是超商的麵包或是三角飯糰類，
有時候會吃麥當勞...目前已盡量少吃
日常作息時間：
早班時：6點上班、18點下班、約23點睡覺
午班時：上班時間分別是15點、12點、9點，每天休9小時上3天後，
再上2天休12小時的班
晚班時：第一天21點上班、09點下班；其餘時間18點上班、06下班
晚班時第二天下班後會去運動，其他時間下班洗澡直接躺平
休假時：10~12點起床，23點~0點左右睡覺
生活型態：警察(外勤單位，輪班制)
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：
最近1個月開始上健身房，頻率約2天一次，以重訓為主
不喜歡做有氧，實在太無聊，所以有氧都在做完重訓之後
以跑步機為主，隨便跑跑個20分鐘左右
在上健身房前只有假日會打打籃球，但是是街頭3打3報隊制
，不會一直待在場上，每次會待一個上午
我的問題：
會下定決心開始運動的原因主要是最近一次的跑步測驗成績實在太慘烈，
從在學校時3公里跑步測驗的14分到現在大退到18分跑不完(實際時間不清
楚，因為及格標準18分，超過這時間就不會喊出成績了)，體重從在學校
時期的65公斤左右，3年內爬升了5公斤突破70大關，抓個毒犯都氣喘吁吁
加上日益肥胖的肚子在照鏡子的時候連自己都覺得難過，所以趁著一次假
日加入了健身房的會員，並且開始持續運動，目標以重訓增加肌肉量為主
目前訓練菜單是1天背，1天胸，腿盡量排在放假前一天或休假第一天做，
如果胸跟腿之間差超過3天的話，會在中間加上肩膀，想請問有沒有必要增
加有氧的訓練量？
還有宵夜有時真的沒辦法，有沒有推薦的食物可以吃？但前提是沒辦法自己
煮，廚房也沒有微波爐及烤箱