本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是
基本資料
性別：男
年齡：25
身高：158
體重：52.7
BMI：21.1
體脂率：19.3%
參考照片:
http://i.imgur.com/qfEUiqS.jpg
http://i.imgur.com/ssylrSM.jpg
三餐內容：
早餐：
7-11 39元套餐
1.御飯糰OR火腿起司三明治+桂格燕麥
2.桂格泡的那種即飲麥片包
午/晚餐：
都外食
1.大部分自助餐
http://i.imgur.com/gegLAwE.jpg
三菜一主菜 白飯
三菜常挑三樣青菜或兩菜搭菇類或蒸蛋
主菜
煎水晶魚or糖醋豬肉(直徑5-6, 2-3顆)
豬肉片or豬耳朵
2.便當
都選配菜有青菜的三菜
主菜為煎鯛魚或控肉(肥肉挑掉)or雞絲
3.偶爾 滷味或八方雲集酸辣湯餃或是吃麵
不喝飲料，不吃炸的
日常作息時間：
早班
7:10 起床
8點上班
3:30下班
4-6點運動
隔天早班就12-1點就寢
隔天休假或晚班1-2點就寢
晚班
9-10點起床
11-12運動
3:30上班
11:00下班
隔天早班就12-1點就寢
隔天休假或晚班1-2點就寢
生活型態:
上班族 在藥局銷售
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）否
您是否知道您有任何不適合活動的原因否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
幾乎每天去從6/15開始
先跑步10分鐘(心跳130-140)然後重訓
三組每天輪著做
1.上胸 5組 每組12下 單手10kg
中胸 5組 每組12下 單手10kg
夾胸 5組 每組12下 雙手25kg
下胸 5組 每組12下 雙手40kg
2.拉桿滑輪 5組 每組12下 雙手21kg
拉桿滑輪反手 5組 每組12下 雙手21kg
Seat row 5組 每組12下 雙手30kg
3.Shouder press 5組 每組12下 雙手19kg
Abdominal 5組 每組12下 雙手27kg
做完重訓後
再跑步機20分鐘(心跳130-140)
我的問題:
目前想把肚子上的那圈減掉
想要有腹肌的形狀出來
不太會算熱量 不知吃這樣夠不夠
運動方面是新手想請教大大有沒有問題
住公司宿舍外食為主
料理方面不太擅長
宿舍有電鍋，卡斯爐，烤箱(超髒)