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基本資料
性別:男
年齡:24
身高:178
體重:80.4
BMI:25.4
體脂率:22.7%
三餐內容:
早餐:燕麥兩匙泡無糖豆漿(500ml)+地瓜(拳頭大)+一顆蛋(用電鍋蒸)
午餐:http://imgur.com/a/t64Gs
http://imgur.com/a/kU8kW
http://imgur.com/a/cr4l7
http://imgur.com/a/dm3v7
晚餐:晚餐的份量跟午餐差不多飯少一點菜多一點
日常作息時間:
早上7:00起床運動
晚上23:00前後睡覺
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
一個禮拜至少運動六天
1.滑步機60min 或 滑步機+跑步機各30min
2.重訓30min+跑步機/滑步機30min
重訓=滑輪下拉/蝴蝶機/腿部推蹬機?(http://imgur.com/a/OY7eb)
有氧心跳大概在130~150
1.2.交叉做
持續九個月
我的問題:
1.最近開始量inbody來檢視自己的減脂成效,以下是最近幾次的測量結果:
┌───┬──┬────┬────┬────┬──┐
│ │體重│骨骼肌重│體脂肪重│體脂肪率│基代│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│10/10 │84.3│ 36.2 │ 20.2 │ 24.0% │1754│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│10/31 │83.8│ 36.4 │ 19.7 │ 23.5% │1755│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│11/3 │81.7│ 35.9 │ 18.9 │ 23.1% │1727│
├───┼──┼────┼────┼────┼──┤
│11/15 │80.4│ 35.3 │ 18.2 │ 22.7% │1714│
└───┴──┴────┴────┴────┴──┘(單位:KG)
體脂少了兩公斤體脂率也少了1.3%,但是肌肉也少了快一公斤,
雖然減脂的時候肌肉減少是必然的,但是還是希望可以多留住一點肌肉,
所以想請問板上的各位大大:
1.我的方向是對的嗎?這樣的肌肉流失量是正常的嗎?
2.我的飲食有達到標準嗎?還是太多/不到基代?
3.該提高重訓的頻率嗎?
感謝各位大大的回答!!!!
作者:
themost (最遠)
2016-11-16 22:14:00這邊很多算熱量也都跟喊價沒兩樣 算心安的記錄重訓別用總時間,試著以組數.次數.重量來紀錄和安排
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2016-11-16 22:20:00改為重訓每天一小時,每個禮拜四天,其他兩天專心有氧
作者:
sammoon (sam)
2016-11-16 22:38:00六天很好排阿 就胸背腿兩輪 然後胸背結束都排有氧 除非你體力無法負荷重訓完接著做 不然我覺得把有氧排在重訓後輕度就好 至於飲食我會去算蛋白質的量 至於碳水跟脂肪就大概抓一下吧
作者:
a31415926 (Adam smith)
2016-11-17 10:49:00可以先從徒手深蹲or拿啞鈴深蹲開始
作者:
tingchan (suzuna)
2016-11-17 11:19:00好難得在這邊看到飲食正常的.....我不會算熱量,所以我也只是掌握幾個原則,吃原型食物蛋白質有達標,不吃炸物,不吃甜食 這樣其實就夠了
作者:
akers ( ant)
2016-11-17 14:42:00肌肉量偏少,還不到體重一半
作者:
themost (最遠)
2016-11-17 15:07:00原來這裡骨骼肌佔體重一半是基本款...太強了這裡
作者:
akers ( ant)
2016-11-17 16:25:00我沒說是這裡的基本款,但男生沒有一半就是偏少只是給原po一個進步的方向,不要只想著減脂
作者:
themost (最遠)
2016-11-17 16:46:00作者:
akers ( ant)
2016-11-17 17:50:00作者:
themost (最遠)
2016-11-17 17:56:00骨骼肌要超過一半體重是要下過功夫..沒一半算偏少太嚴苛一般男生骨骼肌34%就在標準你看你inbody也寫你26.4就是正常範圍內了
作者:
akers ( ant)
2016-11-17 18:00:0034%是健康的標準,先讓肌肉量提高充基代再來減脂是個變通的手段要衝到一半並不難,先挑有效率的做
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2016-11-17 22:19:00TampaBayRays:雖然減脂的時候肌肉減少是必然的,但是還是希望可以多留住一點肌肉..TampaBayRays:不過我的目標是先把體脂率降到20%已下再來增肌,.......
先減脂肪再增肌是對的啊 胖的時候增肌很容易變脂肪因為胰島素敏感度相對高的關係胖的時候相對低 講錯惹應該說,在提高肌肉的過程中,會增加的脂肪也不少
作者:
newstyle (人生不要有遺憾)
2016-11-17 23:10:00你這強度太低了,如果九個月都是這樣的強度難怪沒進步~這菜單頂多練一個月當熱身,後面每個月的強度都要提高~不然可惜你一星期可以練六天~~PS:訓練量=重量x組數x次數
作者:
rongx (融仔)
2016-11-21 08:41:00重訓太少,不足以補足減脂的速度,建議是一天有氧一天重訓,重訓多做大肌群的,燃脂能力會加速
加強重訓吧,強度跟時間都要拉長,才有助於肌肉增長(若有錯誤,請多指教)