※ 引述《MsAshley (Ashley)》之銘言：
: 想藉這篇內容請問一下原po跟大家關於蛋白質攝取量估算的問題，
: 原po提到她會吃到體重的1.8～2.2倍克數的蛋白質，
: 可是100g雞胸的蛋白質大約20g(用一份7g蛋白質，約35g雞胸肉計算）,中餐晚餐各100
，
: 蛋白質才40g,假設50kg,吃到兩倍體重的
: 100g還差60g…
: 自己有約略算過我的每餐蛋白質的量大約是10～15g,如果加上點心一罐無糖豆漿約10g
和
: 其他食物中的蛋白質，光是1.5倍就覺得很難達到了耶，而且食材也不便宜，想問一下1
.8
: ～2.2倍是怎麼吃的啊？
: 還是我計算的方式不對？
: 謝謝大家
我把我的表格貼上來
http://i.imgur.com/R9HmGJu.jpg
我有很多食物的營養成分，我都查詢過，怕便秘，我也有把膳食纖維抓出來。
上面有我每天吃的東西，100克雞胸肉很小一條耶！下圖是7-11之前小叮噹的保鮮盒大小
，那一條100克，我都稱重。
http://i.imgur.com/BMwqlf4.jpg
而且我又不是只吃雞胸肉，我有補乳清呀！
食材多逛逛傳統市場是可以挖到寶的
http://i.imgur.com/c4fnwfw.jpg
週二逛市場，遇到一個新攤子，三顆花椰菜100元，櫛瓜一條10元（聽到10元馬上買，第
一次買櫛瓜就是因為10元）秋葵9兩30元。
秋葵9兩約350-400克，這就可以分三天到四天的蔬菜呀！花椰一顆約250克，我可以分兩
天吃，我一餐會吃單一蔬菜100克，但三餐都會不同，做到天天五蔬果中的蔬菜佔3份。
http://i.imgur.com/AhhU3LM.jpg
這是週三特價的進口黃胡蘿蔔，一根10元，聽到也馬上買6根回家，還幫朋友買了20根，
這是板橋重慶黃昏市場的新攤子，所以這幾天我天天去逛，看有沒有更便宜的蔬菜可以買
。
比較貴的反而是水果，但我也有長期買的攤販。蔬菜反而價格比較大（有些地瓜葉一斤30
，有的一斤50）
豆漿我還是自己打的我才會計算，但我發現豆類的熱量其實很高（用自己多少含量的豆子
去計算每杯多少熱量，但蛋白質不到7克吧！）所以我較少自己打，每天早餐的豬肉約7克
，中晚餐雞胸肉各100克的肉，蛋白質含量加起來44克，乳清一杯26克
7+44+26=77這樣就77克囉！再加上水果蔬菜其他含量，並不會很難。
很難的是你沒有去查蔬果的蛋白質成分與市場的價格，才會覺得別人講的很難。
當我下定決心，要好好控制飲食，我就不會是估算，我是精算。這表格也是盧小老公教我
製作，我才做出來，本來我都是丟給我老公，請他做好給我，但我覺得應該會等一個月才
拿到，所以請他教我，他就很樂意（有種給我魚吃，不如教我釣魚的感覺XD)根據這表格
每天排自己要吃什麼，其實就可以吃好吃滿，我有成功減脂2.9公斤，增加0.5公斤肌肉。
而且我還可以隨時調整熱量上限之類，看基礎代謝的變化。
: ※ 引述《claire7715 (~claire~)》之銘言：
: : 前言：(這篇也有貼肌肉海灘版)
: : 我從來沒想過會在體適能版PO文，這應該是首PO，先簡介一下我本身是從一年前才開
始
: : 運動，受到我心目中女神的影響(以後再說女神是誰XD)
: : 原本都只是去重訓健身，可是飲食都沒控制，所以效果不彰，重點是已經健身一年左
右
: ，
: : 有時候還會偷爛，是直到這下半年，我真的強迫自己成習慣天天去健身房報到，飲食
還
: 是
: : 沒啥在控制(有時候狂吃，有時候又不太吃，又容易便秘之類= =+)直到10/31那天，
我
: 下
: : 定決心改善飲食，甚至盧小我老公教我做EXCEL表，每天控制我的飲食。
: : 蛋白質要到體重1.8~2.2倍的克數、膳食纖維到達25克、天天五蔬果(根據國民健康署
)
: : 甚至脂肪攝取量在每天熱量的30%以內，這些我都做好了XD(我可能以後慢慢分享表格
)
: : 我吃完16天，便祕這兩個字已經離開我的字典，體重減輕約兩、三公斤，減脂2.9公
斤
: 、
: : 增肌0.5公斤，我很開心我找到方法成功，才敢來分享，那16天我都只有重訓，沒有
有
: 氧
: : (其實一直想有氧，但是都偷懶，只有跑步20分鐘，3次而已XDD)不過數據還不夠美，
我
: 會
: : 繼續吃下去，這次會加上20分鐘跑步的有氧，我再來記錄比較看看，趁現在長肌肉快
(
: 因
: : 為還是不足中，所以會比較快一些些，對巨巨來說我是新手XD)
: : 因為之前都亂吃，肌肉只有在一開始進健身房，長兩公斤的蜜月期，就在也沒有增加
=
: =
: : 目前肌肉量還是不足，也可能是以前都沒好好吃東西的原因(我已經好多年沒有三餐
定
: 時
: : 定量)這次不小心成功減脂增肌(雖然只有0.5KG)我非常開心，所以想認真分享一下XD
: : 前言好多，以下是分享雞胸肉保存方式XDD
: : 這是我要寫我健身分享的第一篇文章XD就是雞胸肉(真是便宜好吃)
: :