我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：171
體重：66.1
BMI： 22.6
體脂率：20.8
(外表看起來不胖, 腹部體脂22-23...)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 茶葉蛋1顆+番薯150g+無糖豆漿450ml
午餐： 三商巧福牛肉麵 or 麵攤乾麵大 or 便當雞腿 or 鍋貼10個
晚餐： 油雞燒鴨飯 or 鍋燒意麵 or 牛肉麵 or 炸雞腿飯 or 滷排骨飯
其他：（可免填）
日常作息時間：
睡眠 12:30am - 08:00am
工作 09:00am - 19:00pm
生活型態： 上班族
健康狀況：（是／否）健康 無其他問題
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一週重訓2天, 休息1天, 其餘時間都會游泳(六日偶爾會沒有辦法去運動)
項目:
游泳自由式1500m, 40-50min, 心跳數未知, 持續1個半月
重訓1.5小時，持續1個半月
1. 胸(4動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)
2. 背(4-5動作, 5-6組)+二頭(1or2動作直到力竭)+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
過了1.5個月, 我的體重,體脂,肌肉量完全沒有變化, 相當的失望.
初步認為可以改善部分:
1. 有氧強度需要提升, ex. 自由式1500m/30min
2. 增加有氧菜單, 最大速快跑20-40s, 慢走20s(重複持續15min) 熱身慢走+慢跑10min
3. 增加重訓的重量, 並增加一次重訓, 一週變三次.
慢跑15min+胸(4動作,5-6組)+三頭(3-4動作,5-6組)+腹部ABS訓練(10動作/20s,休息10s)
慢跑15min+背(4-5動作, 5-6組)+二頭(2-3動作,直到力竭)
慢跑15min+深蹲(5-6組,12,10,10,8,8,6)+腹部abs訓練(10動作/20s, 休息10s)
4. 開始自己準備午餐跟晚餐, 仿效pinkblueboy大大.
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
短期目標是將體脂降到15以下, 讓基本該有的線條出來(手臂,胸部,腹肌)
體重到不是太大的問題
小小的願望是午餐晚餐可以維持原本,這樣子是省去自己準備的時間..
希望各位大大幫忙提供意見, 謝謝各位
PS: 若有違規,請告知 感恩:D

吃這樣想減脂的話，運動量應該要加不少喔。

飲食吃進太多地雷了，麵攤的脂肪量應該不少。 另外重訓多增加一些多關節運動吧和頻率、強度吧，深蹲（你的菜單好像都沒看到腿）、臥推、划船、下拉，二頭有餘力再做，配合乾淨一點的飲食體態應該會改善！ 還有建議有氧別做那麼多，減到的可能都是肌肉喔

要增肌重點就不是二頭 三頭 腹肌訓練，要做大重量多關節運動才對。 重訓這方面要再多研究。

這飲食可能不太行

上面沒看清楚原po胸背都有做4～5個動作，那應該是做太輕跟飲食的問題。

做太小 吃太多 質也不好 結案另外 游泳減脂的效果不比跑步 游泳重技巧 像我也是1500游進35分的人 根本輕輕鬆鬆 要有效果還不如買一支心跳錶 搭配心跳130-140的慢跑 有重訓的日子重訓後跑30-45分 沒重訓的日子跑個一小時 這樣絕對比游泳要有效果的多

你如果原本就這樣飲食你不運動 你會胖但你現在運動了 所以持平 應該感到開心呀 問號？講白了別以為有運動就會瘦就可以開心吃殊不知你運動量太小只是胖的幅度較小沒到熱量赤字 依舊不會瘦

Curves抱歉，我剛剛是在搜尋c……的資料，不小心操作錯誤。

吃外食也不用吃那麼雷阿

我跟原po身高差不多體重多10kg體脂率15.8,真的要從飲食訓練下手，不用吃很少也能將體脂肪。我是都吃1.5倍以上蛋白質，胸背腿循環完全不練小肌群，多關節6～8rm,單關節跟輕負重的8～12rm.一週練4～5天，不有氧。