本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：32
身高：154cm
體重：48-49kg
BMI：20.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：32.1% (生理期前1個禮拜)
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早上因上班因素食慾較差, 早午餐合併一起吃, 下班後晚餐才會較有食慾...
中午12:00-13:00 第一餐：500cc馬可先生紅茶豆漿(微糖)+2匙蛋白質粉+1顆小7茶葉蛋
+下列3種擇一:
(如果早餐有吃,中午不會進食;早餐未吃, 中午進食):
早午餐：
1) 1個馬可五穀雜糧起司麵包(小的)[花壽司我不吃了]
2) 7-11 烤雞腿三明治(232大卡)
3) (日式蕎麥涼麵1份(日式料理店購買:含黑豆+少許小黃瓜,牛蒡絲+海帶芽+生菜)
16:00 or 16:30 午點時間:1顆小7茶葉蛋+1條香蕉
(每天運動前2小時,會補充蛋白質+熱量,應付上課)
20:00-21:00 晚餐時間：運動完後, 隨意自由吃(大都跟男友一起吃外食)
[這比較難控制 但晚餐吃少量些];自己飲食習慣喜以多吃蔬菜為主+幾塊肉+幾口飯+1顆蛋
(現在每餐我都會吃1顆蛋,有可能是煎荷包蛋,糖心蛋不一定,看那餐外食可吃到什麼蛋)
其他：
晚點:因為偏夜貓子, 所以會習慣搭半杯馬可先生伯爵鮮奶茶/無糖綠茶/無糖豆漿
或2-3切塊小塊的水果(火龍果)...
ps: 有時嘴饞, 會吃6-7顆淡甘梅, 可以嗎?
(晚點我會慢慢戒掉, 從一杯->半杯->2-3小口,以多喝水或無糖豆漿代替,
發現義美的無糖豆漿比馬可先生家好喝, 無糖也喝得很順口!)
真的餓的話, 吃一顆小7茶葉蛋或是2-3塊雜糧餅乾)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
晚上2-3點才睡; 白天9-10點起床
生活型態：上班族偏自由業(早班,午班輪班)（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
* 原本是下班過後帶狗狗散步快走1個捷運站+中央公園1圈, 後來上次版友建議帶狗散步
成效不大, 所以我後來有修正自己的運動計畫,從上禮拜開始加入健身中心上一些核心課+
TRX, 也是認為有老師帶 可以修正自己的動作避免運動傷害, 目前計畫更改如下:
星期一: 1hr 燃脂塑身課+20min 跑步
星期二: 1hr TRX(下午) or
慢跑40min(跑國小操場15圈,希望之後慢慢加圈數/里程)
+跳繩300下+20min核心運動(傍晚)
星期三: 1hr 皮拉提斯
or 沒去上課的話:慢跑40min(跑國小操場15圈,希望之後慢慢加圈數/里程)+跳繩3
+在家練核心30分鐘
星期四: 1hr 運動拳擊(下午) or 1hr TRX(晚上)+20min 慢跑
星期五: 1hr 燃脂塑身課
or 沒去上課的話:慢跑40min(跑國小操場15圈,希望之後慢慢加圈數/里程)+跳繩300下
+在家練核心30分鐘
星期六: 1hr 燃脂塑身課+ 1hr:帶狗快走兼慢跑
星期日: 1hr爬山 or 1hr 帶狗快走兼慢跑+30min:在家練核心動作
*如果那天有上課, 帶狗散步就會減少至20-30min, 六日都會補償牠 帶牠去公園玩,
現在帶牠會快走+慢跑200m+快走(會試著帶牠跑步 就跑跑走走 跑跑走走這樣了)
每日晚餐一定會再帶牠散步20-30min 當做飯後消化散步
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
不知修正的減肥計畫這樣可以嗎?
今天我在運動中心量的體脂如下:
體重:49kg
體脂率:32.1%
BMI:20.7
內臟脂肪率:3.0
骨骼筋率:24.3
基礎代謝:1094卡
我的體脂率太高了, 希望藉由核心訓練將體脂降下來, 也希望能改善線條,
Q1. 不知道這份減肥計劃還可以嗎?
另外, 有時上完核心課後還滿累了, 不見得能再加上後面的慢跑,
Q2. 請問目前的我上完核心課, 需再加上慢跑20-30min嗎? 謝謝!
Q3. 目前我星期日加入了爬柴山, 以快走的速度大都走山路+ 一小段階梯步道,
大概上下山至多花1hr, 想請問較建議有氧運動爬山還是慢跑??
因為慢跑後我還可以回家再做30分鐘核心運動, 但爬山花的時間(含車程)較多,
所以回家通常就是直接洗澡 準備吃晚飯了...