作者:
kerker12 (kerker)
2017-09-18 21:33:50本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：35
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：茶葉蛋一顆+無糖豆漿or無糖拿鐵 (便利商店)
午餐：自助餐or日式定食or自帶便當
(飯半碗+菜2.3樣1.5個手掌+肉1.5個手掌+蛋一顆)
晚餐：菜2個手掌+肉2個手掌+湯1碗 (自煮)
下午：會喝無糖茶+餓了會吃1把無調味堅果(腰果+夏威夷豆+杏仁等)
日常作息時間：1:00-8:00睡眠
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：晚餐1hr後慢跑3.3公里，約跑35分鐘，跑完吃1顆奇異果or1根香蕉。
我的問題：
一開始靠沒吃澱粉3個禮拜瘦2.5公斤(第1個禮拜就瘦2.5公斤，兩個禮拜都維持)，嗚嗚嗚
我知道錯了!
第四個禮拜開始正常吃(上述飲食)+運動，正常吃就有增加1公斤。
想要將減脂到正常28(6公斤脂肪T^T)，請問大家這樣的計畫有什麼需要改善的嗎?
作者:
ts1810 (巡禮之年)
2017-09-18 22:13:00早餐傻眼。你還是沒吃什麼澱粉
早上多個燕麥阿 50G泡牛奶或豆漿 晚上也可以吃點白飯吧
飲食上我覺得有些東西可以精準一下自己的量會比較好,比方說堅果類雖然很健康但其實非常高熱量,尤其如果節食中很容易吃過多;澱粉方面我持相反意見不一定要再增加,其實豆漿牛奶也含有蠻多澱粉的而且跑完步也有水果當碳水補充(如果有每天跑的話),我覺得原Po要改善的是運動…感覺運動量太低了也許能在家做些徒手深蹲之類的重訓,會能更有效的減脂
原po可以精算吃進去的熱量，很多看起來不是澱粉的食物裡也含有碳水。食物的組成本來就是多成分的。而且文中看不出原po有算基代TDEE等，請先認真爬其他版友的減脂文，有很多可以參考的
作者:
circler (circler)
2017-09-18 23:26:00運動量感覺蠻低的，3.3km35分鐘頗慢，妳的心跳有上去嗎？
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:37:00戒澱粉之後有開始吃澱粉體重會上昇是正常的因為身體開始恢復肝醣儲備，會同時多儲存一些水妳現在的飲食看起來蛋白質似乎不太夠，妳可以自己算算看建議妳一天蛋白質量要大於80克白飯我倒覺得沒有一定要加，我已經兩個月沒吃白飯了體脂肪下降7公斤 而且肌肉增加2公斤
作者:
kosoj6 (不是宅男)
2017-09-18 23:41:001分鐘不到100公尺 這速度我連跑起來都無法 只能用走的
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:41:00反正不特別避免的話，妳會有很多機會吃到碳水化合物沒有一定要從白飯來攝取碳水化合物的理由
作者:
MindWork (.....)
2017-09-18 23:43:00現在還是低醣飲食持續下去會瘦 可以多吃點好油 飯換成
作者:
childay (阿呆的老公)
2017-09-18 23:43:00建議妳跑完不要吃水果，改吃乳清蛋白，這樣比較不會減到肌肉
作者:
MindWork (.....)
2017-09-18 23:44:00五穀飯或糙米飯
作者:
akagawa (赤川園)
2017-09-18 23:59:00吃這樣怕熱量超標？？
作者:
halulu (I'll be there.)
2017-09-19 00:53:00乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法。
作者:
narnic (霹靂無敵大西瓜)
2017-09-19 01:22:00斷食和節食是完全不同的東西 為什麼有人就是要故意混淆？還少油多蔬果？ 蔬菜是沒差 但水果要挑時間吃也不用特地避開油脂 或者應該說要吃好油
作者:
circler (circler)
2017-09-19 07:40:00不過一般日式定食有到900？如果說炸雞腿便當有可能，可是日式定食不是通常蠻清淡份量也不多嗎？
仰臥起坐對減脂的效果沒有很大喔…深蹲其實不太會傷膝蓋(除非姿勢錯誤)基本上保持脊椎挺直不要駝背;膝蓋不要過度前傾就可以了(徒手的狀況下也能很好的感覺到效果)運動強度+不上去的話靠節食其實也可以瘦,不過食量一輩子就要維持一樣的量
作者:
shanyer (shanyer)
2017-09-19 09:54:00量inbody時，上面給的女生體脂範圍是18%-28%
作者: slovem 2017-09-19 09:55:00
我會吃堅果 但是不是一把 是一個小茶匙...所以有時候就一兩顆而已~一天最多不超過一個鐵湯匙
TDEE 1600，你每天吃1300的話，一個月可以瘦一公斤但是蛋白質要補充到兩倍體重的克數 避免掉肌肉如果覺得吃1300很辛苦 就只能增加TDEE了
作者:
xhung (xhung)
2017-09-19 10:10:00為何低澱粉有錯? 有奇異果香蕉 醣類攝取又不是沒有...
老實說原po基本上應該沒有什麼肌肉量...為什麼不打算先增肌在減脂??現在減脂肌肉量不是又更少???
仰臥起坐如果你核心沒力容易傷下背喔 建議從死蟲開始做 可以去山姆伯伯工作坊爬文 裡面很多好東西
作者:
akagawa (赤川園)
2017-09-19 11:53:00增加一點活動量吧，再吃少不好
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-19 13:00:00印象中建議一天堅果量好像不超過十顆...
作者:
sankaka (夏。)
2017-09-19 21:16:00...如果真的是用跑的，那麼慢反而很難跑，會更累..XD
作者:
chukchi (..)
2017-09-21 05:10:00這個體重體脂肪也太高... 先吃飽 增加蛋白質用正確的方法做重訓 跑步速度也不夠與其追求跑的時間長 更應該注意心率是否在有效燃脂範圍初期可能會增加一點體重 但體脂降到26左右之後效率會大增
作者: abb0124 (abb0124) 2017-09-27 15:48:00
你跟我以前好像 也是用低碳水和輕有氧在減肥但是我的經驗是這樣很沒效率有容易復胖我現在的方式是做TRX和重訓增加肌力加上飲食控制四個月瘦了八公斤 體脂降8% 每天有吃八分飽也睡得好分享給你 祝減重成功