[減肥] 新手想減脂變瘦

作者: qaz123123 (qaz123123)   2017-09-20 12:43:41
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:20
身高:173
體重:90
BMI:30.2
體脂率:26.8
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:無(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:1.豬肉蛋漢堡(無加醬+些許蔬果)+無糖豆漿
2.鮪魚蛋餅+無糖豆漿
午餐:學校的自助餐(3配菜)+一主餐(蒜泥白肉或黑胡椒豬柳或煎雞胸肉,約一個手掌
大)+一碗白飯(粗估600-800大卡)
晚餐:
運動前:香蕉+2顆茶葉蛋+統一無糖豆漿一杯
運動後:on乳清一杯
其他:無
日常作息時間:12:00~07:30
生活型態:學生
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
跑步每週5或6天且運動一小時
一次跑的量約6-7k
無法測量心率
但在跑步時,會稍微喘且用嘴巴吸大口氣
我的問題:
各位好
我想請教一下
我現在的情況現在可以搭配重訓嗎?
打算參加健身社,社課有專業指導教練及學長指導
還有蛋白質的量是用自己體重x多少呢?
網路上有人寫3倍、1.5倍……很多說法
我胖的地方在胸、腰及小腹
想請問一下如何瘦胸?(我朋友建議我直接練胸肌,覺得常常擠突不好意思)
還有運動強度需要增強嗎?謝謝
目前光有氧慢跑就瘦了2kg(從92變90kg)
還有會拉肚子是因為豆漿喝太多嗎?
作者: wimar (11)   2017-09-20 12:47:00
不會覺得餓嗎?
作者: oguesto (病病的小魯)   2017-09-20 12:48:00
有算過這樣下來一天大概攝取多少熱量嗎?
作者: s7598261 (阿維)   2017-09-20 12:49:00
重訓+有氧晚餐多吃點,基因決定先瘦哪裡,不然買菜刀早餐店都是油,買吐司自己夾鮪魚水煮蛋,或者饅頭配麥片牛奶之類,茶葉蛋不如水煮蛋Tdee扣掉300就是一天可以吃的量,你有重訓+有氧,配合飲食會很快,吃清淡原型食物,晚餐就跟午餐一樣,飯減半,一天蛋白質就估體重1.5-2倍
作者: mariandtmac (台北金城武)   2017-09-20 13:56:00
建議加入重訓 蛋白質吃體重兩倍 這樣新手期可以同時增肌減脂 效率比較好我重訓快四個月 完全沒有有氧 配合tdee減脂該攝取的熱量 體重掉4公斤 體脂掉快4%
作者: CozyCloud (人生...)   2017-09-20 14:15:00
我也是只重訓 3個多月體脂掉7% 脂肪少了8.7KG我TDEE2800 基代1900 每天吃2000~2200左右蛋白質我吃自己體重的兩倍克數
作者: dennishsieh (黑豬仔)   2017-09-20 14:40:00
瘦胸,呵呵
作者: leo255261 (leo255261)   2017-09-20 15:36:00
我身高跟你差不多,瘦到75KG還是有一點胸部,沒有局部瘦身這回事,你持續減肥就會瘦到胸部了,加入重訓有助於減脂增肌,但是脂肪不會直接轉化成肌肉,還是要飲食控制,蛋餅不要吃了太油,蛋白質抓1.5倍自助餐菜超油建議要過水,主菜不要蒜泥白肉和黑胡椒豬柳,選蒸魚肉或雞肉就好
作者: white08 (阿坤)   2017-09-20 17:48:00
覺得樓主先這樣維持就好,以免太累反而反效果
作者: s7598261 (阿維)   2017-09-20 17:50:00
計算熱量只是輔助,大概抓一個範圍就2000-2300,到後面你吃習慣就會知道自己需要的量。一直有氧會很厭世,重訓挑戰多只怕受傷而已,加入健身社吧
作者: BlairWang (BlairWang)   2017-09-20 17:52:00
若有重訓 一開始建議吃到TDEE 新手蜜月期是增肌的好機會 吃太少體脂會狂降沒錯 但錯過增肌的好時光更可惜相信我 新手吃到TDEE 會同時增肌減脂 我就是新手期吃太少 體脂狂降沒錯 但後來要長肉 長超慢 T TXD 一直有氧會厭世這說法那來的? 有氧會厭世那路跑版不就都要看心理醫生? 我十K十K的跑還蠻開心的啊...
作者: s7598261 (阿維)   2017-09-20 18:01:00
我覺得厭世啦哈哈,以前也是10k這樣跑,後來無聊換重訓比較有趣。
作者: halulu (I'll be there.)   2017-09-20 19:02:00
TDEE準嗎? 嗯,反正你吃進去的熱量也沒十分精確,試試看
作者: kosoj6 (不是宅男)   2017-09-20 19:49:00
你先看置底再說吧 瘦胸就露餡了
作者: ts1810 (巡禮之年)   2017-09-20 22:16:00
你要不要多吃一點青菜
作者: narnic (霹靂無敵大西瓜)   2017-09-21 01:59:00
err... 跑步大"口"吸氣... 這不太好唄
作者: melanie31 (我愛大狼神)   2017-09-21 08:49:00
外面早餐店的都是假麵包 用合成澱粉做的口感很像紙
作者: panzer1224 (panzer1224)   2017-09-21 08:54:00
有胸部可去照一下超音波 看看是不是男性女乳症若是女乳症 那減再多都沒用 因為那不是脂肪 是乳腺BTW 我有氧一點都不厭世 重訓倒是有一點xd
作者: azt911231 (絲絲愛妳ㄛ~♥ )   2017-09-21 20:19:00
晚餐肉太少

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