先提醒本文可能充滿各種不正確的觀念
請斟酌參考
一直想寫這文章 不過都沒記得寫
想說如果再不寫 我自己就忘光了
然後文很長......
因為我煮的食物部分樣子不太好看...
為了不傷眼
幾張就放在部落格裡了 有興趣的可以看看
http://nightwind209.blogspot.tw/2018/01/6monthreduce22kg.html
個人背景
男 31歲 170公分
去年六月時體重達到一個高峰 87公斤
我看到這體重時 "又"想著要減重
說又當然是之前想過好多次 但沒一次作的
而最後讓我下定決心的是朋友的小孩跟我說...
"叔叔 你好像大猩猩喔"
讓我不得不接受我真的腫了
才開始規劃減肥計畫
有人說新手可以同時增肌減脂
我自認沒那本事 所以我主要減重 輔盡量維持肌肉
先提結果
六月初 家中體重機87KG
八月中 inbody 75.9KG 體脂20.9KG 骨骼肌30.4KG
十月底 inbody 67.4KG 體脂14.9KG 骨骼肌28.4KG
12月底 家中體重機64.8KG (後面整個沒照計畫)
結論是如果瘦太快 一般/偏少程度的重訓補不回骨骼肌流失的量
繼續說運動計畫吧
這部分比較容易描述
一開始我只安排我一周六天 每天騎固定腳踏車90RPM半小時而已
光是這樣就讓我身體不適一段時間
先前就是完全沒運動 當然一上機就準備當機的情況
等我開始比較適應時(以心律在鋒值不超過10分為參考)
就開始把轉速提高90>100>110RPM後
再調高一階阻力從90RPM再開始練
大約一個月後覺得有氧作得差不多了 開始加入重訓
我是有特別去買運動手錶來測啦 因為健身中心的器材挺兩光的
而且我也想了解我睡眠情況 這部分就看個人
重訓部分我前兩個月就一天一個部位
划船機 三頭 滑輪下拉 胸 背 腹 都是機械式
8RM的重量作8次*3組 作3-4輪 = 8*3*3 =72下
(沒人指導自己亂排的訓練量)
最後一個月就一天兩個部位
加上腿跟一點的自由重量訓練
對我來說 進步很少大約兩周才能再往上加重量
不過我目標是不要掉太多肌肉就行了
運動的部分差不多是這樣
吃的部分......
其實不太好意思說
因為我感覺我吃得很糟...
一開始不懂時想說有菜有肉有飯就能度過了
配出來長這樣...
早餐：300G菜+100G牛肉
午餐：200G飯
晚餐：500CC的牛奶
除了這些 沒吃其他的
連飲料 零食那些通通一次戒掉
一開始還很開心瘦很快
大約兩星期後 沒體力 睡不好 沒耐心 暴躁之類的問題通通來了XDDD
才認命花點時間研究要如何吃
看了看資料
看到說胰島素對血糖有相關聯
平常吃的精緻澱粉容易牽動胰島素分泌
分泌過頭後就容易有想吃東西的念頭
所以我先去找看看有什麼可以取代精緻澱粉的
飯跟麵包的部分比較容易解決
市面上全麥麵包算容易找
也有不少X穀米飯能代替
不過我是自己配 因為這樣會比較省錢:P
煮起來像這樣
https://i.imgur.com/lngHAa5.png
可以配燴料作成燴飯或加麻婆豆腐(圖另放...)
不過勾芡的東西少吃就是
麵的部分就比較麻煩
雖然說想找全麥麵
因為大多人都習慣吃白麵了
市場自然也都只賣白麵 全麥麵根本難找
後來是在某蝦X的拍賣上找到兩款
煮起來像這樣
https://i.imgur.com/V6J3tr8.png
以口感來說兩家差不多
永津的比較厚 重量250G 35元
阿宏的比較長 重量300G 3包100元
以CP值來說阿宏的比較高一點 另外還有賣南瓜麵XD
這個就隨意配 因為其實跟白麵味道不會差太多
我曾拿去配X2辣的韓國泡麵
長這樣 細的是泡麵 粗的是全麥麵
https://i.imgur.com/2PBSxYC.png
主要影響胰島素的澱粉類解決了
接著就是看青菜跟肉了
青菜類我倒是沒特別挑
就是一次吃300g或600g的綠色青菜這樣
最近冬天還有個不錯的選擇-皇帝豆
營養價值很高 不過主要算澱粉類
可惜只有冬天有 而且味道不是人人都能接受
一樣在蝦X上面找的 1KG 100元(免運太吸引人)
這是來的時候 中間是零散脫落的豆子
https://i.imgur.com/nnLZbkc.png
這是剝好後
https://i.imgur.com/aU0Zgqy.png
通常是拿來跟排骨或高湯一起煮
肉後來除了發現我量不足外
只吃牛肉也不夠多元
後來就加上了魚肉跟雞肉
菜跟牛肉跟魚肉都沒特別調味
直接橄欖油下去小火慢煎/炒後就吃了
雞肉沒什麼味道 所以我拿去醃肉桂
對...就是肉桂
肉桂有控制胰島素的效果
不過我不知道這樣吃有沒有效啦XD
口感還可以 至少不是單純的肉味
但煎起來的樣子很糟 一樣圖片另放......
最後我還有再加一些核桃
來源是...這次不是蝦X了
我是去迪化街扛N斤帶殼的核桃
回家慢慢用鉗子夾開
初期調整後的菜單長這樣
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：飯400G+核桃28G
不吃晚餐 縮短進食窗口
調整完後 之前餓過頭出現的毛病基本上不太有了
偶爾覺得怪怪的就會放鬆一天去吃個大餐 大約2-3周一次吧
變得不會隨時都想拿東西塞到嘴裡
體重也能穩定的下降
後來菜單慢慢減少澱粉類的比例調整成
運動前：香蕉一根+牛奶500CC
早餐：青菜300g+牛肉150G+魚肉200G(+雞肉200G 有運動才吃)
午餐：核桃91G(+不定量核桃 看體重下降程度調整)
為什麼這樣作?
只是單純我"之後"想試試看生酮
想先習慣高脂肪的飲食
不然容易對吃太多脂肪有不佳的反應
以上文章紀錄到十二月底
減重過程中我沒吃過生酮

文不長啊

我也正在生酮實驗 感覺和成效也挺好的而且你的廚藝應該會大增...XD

我覺得看三頁以上的文有時會覺得還沒結束嗎XD

才跟肉都沒加鹽…好佩服

沒有入酮何來生酮…

你是不是搞錯rm的意思了。

感覺不生酮啊

你很可愛囧，8rm意思是你做八下就沒力了，所以我前面才會說8*3*4是做一個動作讓我理解不能，你這樣長期下來關節跟韌帶比較容易出問題，而且肌力成長的效益也不高，一般八下力竭基本上會排五組以內吧，單部位單項動作接近一百下的操作效益並不是太好。你把時間分開拿去做強度足夠的多關節運動比較好，然後你的飲食，建議你別搞生酮了從TDEE、BMR跟熱量赤字、三大營養素的概念入手，運動方面去肌肉版看看應該能改善你的菜單。爬完做功課會比較辛苦沒錯，但你都開始了，追求高效率跟安全並齊也不為過。我剛又看一次了，訓練部分可能是我理解錯誤你可以略過不看，我以為你只操作單一動作。然後腹部訓練建議你安排在胸背腿同天進行就好，不見得要特地抽一天練腹部。

原來蝦X也有賣青菜xdd 恭喜你、瘦了這麼多！

我每八下中間有間隔 每輪間休息更久 是沒遇到受傷

推認真！

http://i.imgur.com/FpXX7xV.jpg以『比例』計算這歸『均勻飲食』，要說是生酮就是 Starvation keto 飢餓式，以上http://i.imgur.com/Va5WDbb.jpg原來還有餐，再計算http://i.imgur.com/dfgWCBf.jpg基礎代謝約千六，吃千四左右，餓餓生酮，成立嚴格上這傾向 PSMF 而不是 keto -u-

生酮真的是不能說的字眼呢 一提到就模糊了焦點不過表示文章其他地方沒什麼值得聚焦的(茶)

不過生酮蛋糕超棒 解饞又沒罪惡感 只是貴不過也沒說貴到吃不起

這份量找任一位有營養學基礎的人都會覺得不合理，要推薦甚麼?低於基代的攝取，在糧農層面上我讚成，世界還是缺糧食的，事實上。但這會生出醫療壓力影響到我家的生活，又是另一個問題。愛吃不吃 #男生隨便喇

上面m大講的原po好好看懂，讀懂了真的受用無窮。

生酮不是模糊焦點 是大多以為自己在執行的人根本在惡搞

每個月四公斤？每天熱量赤字得1000，飢餓生酮無誤

我減重過程中沒吃過生酮...(抓頭文章中也沒個菜單像生酮 怎麼全都在這字眼打轉

不管酮不酮就是餓瘦啦...自己的選擇自己負責囉:)

飢餓自然會生酮

生酮不是說碳水要低於5-10%嗎?怎麼現在連飢餓也算生酮啦@[email protected]

很懷疑這樣還有力氣運動嗎...

我是早上起來運動前有補充香蕉跟牛奶 個人感覺可以不過我白天工作是不花體力的就是

沒有足夠葡萄糖參與脂肪代謝就會生酮，所以葡萄糖太少或脂肪酸太高都會生酮

這樣充其量是會產生酮體吧 算得上生酮嗎?之前看的資訊都說做生酮會很嚴謹 沒想到現在生酮定義那麼寬鬆

「生酮」字面意思不就是產生酮體？不然何謂「生酮」？

就只是看到說除了酮體穩定再某範圍才算生酮 酮體太低或太高都稱不上生酮 像是有人提的餓過頭或酮酸中毒之類的 不過反正連生酮要怎麼吃都有一堆看法了 生酮每個人的想法也會不同

沒搞錯的話，你說的那範圍應該是0.5-5之間飢餓生酮原則也是會落在這區間的

說是0.5-3最佳而已 不過這說法也沒什麼根據就是0.6*

所以用這個區間來分，飢餓一樣能落在標準區間，符合你說的生酮

我也跟別人說過「叔叔你好像熊」(摀臉)