原本ㄧ直是標準身材，但在退伍後，遇到了另一半，陪著對方ㄧ起在生活作息改變及患上
愛喝飲料和吃消夜零食的習慣後，ㄧ年復ㄧ年慢慢點變胖了。直到去年11月某ㄧ天和友人
的聚餐大合照後，發現自己的體態真的不好看,，所以當下決定後天開始減肥（因為隔天
還有和朋友約ㄧ個酒局）
其實在減肥當下，我並沒有去測量各方面數值，也不知該去測量那些數值，只測量體重～
（現在想到就有點後悔）
以下
2017.11.21 （體重目標95kg)
男性/34歲/身高194/體重130
2018.02.13
體重104kg
體脂肪18.9%
內臟脂肪 13
基礎代謝 2264
BMI 27.63
2018.02.22
體重102.8kg
體脂肪20.8%
內臟脂肪 12
基礎代謝 2174
BMI 27.5
飲食（蔬食者）
早餐
無糖豆漿1杯約360cc
超商土司（兩片裝） 吃ㄧ片
水煮蛋 1顆
芭樂ㄧ顆 或 香蕉 一條或 ㄧ顆蘋果
午餐
小碗乾麵ㄧ碗 或 糙米飯 ㄧ碗
燙青菜2份
有時會切點素料小菜
晚餐
運動前 2條香蕉
運動後回來ㄧ小時內 無糖豆漿ㄧ杯、地瓜ㄧ條、水煮蛋ㄧ顆、水果
在ㄧ整天的時間裡若肚子小餓，會以水果和無糖豆漿裹腹，水果都以蘋果、芭樂、香蕉、
小蕃茄爲主，有時會吃幾顆堅果、或中華豆腐岩盒淋點素蠔油
戒甜食、飲料（以前ㄧ天都喝3杯）、啤酒、消夜、零食
但每周假日都會有ㄧ餐與朋友上館子吃飯，就慎選餐點
運動
剛開始初期每天晚上都走操場15公里
漸進 開始慢跑 半小時
現在每周一、三、五 加上騎單車1.5小時約20公里
每日慢跑8公里 約50分鍾
氧臥起座、伏立挺身 各50下
輔助
每日早上B群ㄧ顆、左旋肉鹼1顆
早上及晚上運動前ㄧ杯360cc黑卡啡
早午餐後紅花籽油3顆
晚上運動前半小時 左旋肉鹼 2顆
多喝開水促進代謝，有時會喝些冷泡茶
後期最近會吃點鹹零食，但都在運動前吃，真要吃消夜就吃鹹水G的青菜類和素料類
請教
今日再次量脂，發現卻比上次略高一些些，但體重是減少的？請指教
另ㄧ問，若體脂是逐漸減少，但體重是微微上升的話，是否代表著增加的重量是自己的肌
肉量？
請各位不吝嗇給我些指教。謝謝
作者:
oguesto (病病的小魯)
2018-02-22 19:11:00你要不要考慮算一下每天大概攝取多少熱量跟蛋白質...
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-02-22 19:17:00
104kg 20%體脂 應該還蠻壯碩的
作者:
crazy126 (slive)
2018-02-22 21:54:00同意樓上 你瘦10kg脂肪後變成10%體脂95kg超巨+6塊肌
作者: jasonhsih (小葫蘆) 2018-02-22 22:38:00
羨慕 這高度練不來
以你的運動強度，運動後那餐根本是多餘的建議把騎腳踏車的時間拿去重訓，壺鈴槓鈴都好少吃甜的水果，芭樂不錯，蘋果就免了吃少一點吧，比方說控制一天進食時間在8小時內剩下16小時只能喝水，應該會差很多
作者: ab552830 (greg552830) 2018-02-23 00:25:00
他已經吃超少了，樓上還要他再少？根本仙女餐感覺，而且蛋白質有吃夠嗎？
作者: kalls (kalls) 2018-02-23 00:59:00
別聽fen的 早晚會出事我跟你說 我體重70吃大概你的3倍
和水煮蛋來攝取蛋白質，至於食量，我雖然高大，但食量並不大，就算在肥胖期有時連ㄧ個便當都吃不完，所以在減肥期也不會感到特別飢餓，主要是吃太多垃圾食物和零食飲料導致肥胖。目前主要訴求是降低體脂，和把身上肌肉和線條練結實，尤其是腹部，雖然小腹已經消掉平坦了，但就覺得肚皮有點鬆不好看KallS 大 謝謝你的資訊哦。感恩
吃到少於Tdee 300就可以減 基礎代謝量高可以多吃
作者:
wayne1027 (æ¶¿éƒ¡å± å¤«å¼µç¿¼å¾·)
2018-02-23 08:05:00這體脂如果是真的應該是肌肉男吧~巨石強森之類的另外這版看久了怎麼還是有一些基本觀念錯誤亂建議的啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 08:11:00你真利害都肌肉是不是最難減的類型？
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2018-02-23 08:14:00吃的好像比我還少 不過天生體質好 這肉量太恐怖了 根本打籃球的體格 不建議吃這麼少 你只要多運動重訓 應該就夠了
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 08:35:00說真的肉多而已，感覺是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉妒
作者: lokimio (加油!) 2018-02-23 08:57:00
學一下計算熱量跟tdee，還有搜尋前人的心得，蛋白質要吃足，運動可以加重訓，盡量不要瘦到肌肉。記住減肥是要吃的健康，千萬不要吃少或是不吃
我說的吃少一點是餐，抱歉沒打清楚，我覺得他要減脂不如利用間歇性斷食然後我沒看清楚他是素食者，拍謝蛋白質太少，相對澱粉跟果糖比例又高，運動都是長時間的有氧，不瘦肌肉才怪，所以我才建議改重訓為主+間隔性斷食，調整蛋白質的比例，還有整體熱量
f大，謝謝你的再次解說，我更清楚了。感恩也謝謝各位大大給了那麽多寶貴建議。減肥尚未成功，
作者:
s899456 (熱到歪頭)
2018-02-23 09:51:00吃真少
蛋白質不夠吧，建議算一下tdee，還有運動可以有重訓會比較好
紅花籽油早午餐後3顆？ 這是CLA嗎？記得不用吃那麼多吧這好像多吃也不會比較強效啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 12:37:00那一牌可說嗎？
作者:
kkkppp (星星給予仰望者光芒)
2018-02-23 12:45:00除上面各版友的建議外，我另有建議供你參考：一．體脂計量出的數字其實是很不準確的，可另買皮脂夾或皮尺，定期量三圍、腿圍、臂圍追蹤。二．豆漿其實裡面太部分都是水，所以我建議把豆漿改成直接攝取黃豆、黑豆。黑豆比起黃豆，多了花青素這個抗氧化成分，對抗運動產生的自由基很讚。我會把黃黑豆參雜、泡軟、電鍋蒸熟。有時我會直接啃全豆；有時會有用小渣汁機打碎，加入一些黑芝麻粉、小麥胚芽等等，完備其營養價值，連渣一起起喝掉。三．只是蛋奶素的話，可以考慮買乳清來補充蛋白質。
謝謝kkk大。在版上方便推薦哪牌乳清及哪可購買嗎Jumpsuit 大 紅花籽油我是食用 NOW Foods CLA
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 14:05:00飯蓋住了對嗎？原po你真想變巨石強森型是嗎？我也有吃沒用耶XD
我不想跟巨石強森ㄧ樣那麽壯。我本身因爲骨架屬於較大，所以體重重ㄧ些我可以理解，我目標是體脂。身邊朋友也都說目前我體態看起來很ok了，怕我太瘦像竹竿，但自己就想說再努力ㄧ點更精實ㄧ點
作者: jakio (jakiodeep) 2018-02-23 14:30:00
蛋白質太少了 肌肉也會跟著掉 多點重訓
所以吃高蛋白和重訓是要相輔相乘的？這樣才不會掉肌肉又可減體脂嗎？
作者:
Capufish (Capufish)
2018-02-23 20:00:00蛋白質太少，仙女餐了
作者:
yesyou1 (yesyou1)
2018-02-23 22:11:00蛋白質不夠容易掉肌肉，我是連晚餐都喝小七的無糖豆漿配自己做水煮雞肉，偶爾會加一顆茶葉蛋，這樣吃起來蠻有飽足感的，目前體重控制得還不錯
作者: jacky5307 2018-02-23 22:18:00
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 22:19:00到底是在？？？
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2018-02-23 23:01:00素食可以吃水煮蛋
作者: ms19889120 (apple) 2018-02-24 12:44:00
內臟脂肪跟體脂肪比例很怪 建議去量準確一點
作者: a7633222 2018-02-24 23:27:00
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 09:02:00可以問騎單車的路線和心跳率嗎？強度跟慢跑6分速8k比如何?
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 13:49:00有氧部可以加強度減量。重訓部可以做徒手變化型或上館子練增加多樣性。感覺吃有點少。天天堅持就變一拳超人了，加油
Duc916大 謝謝你呦。目前在飲食和運動有再做調整了
作者:
oguesto (病病的小魯)
2018-02-23 03:11:00你要不要考慮算一下每天大概攝取多少熱量跟蛋白質...
作者: EstGealach (エスト・ギャラッハ) 2018-02-23 03:17:00
104kg 20%體脂 應該還蠻壯碩的
作者:
crazy126 (slive)
2018-02-23 05:54:00同意樓上 你瘦10kg脂肪後變成10%體脂95kg超巨+6塊肌
作者: jasonhsih (小葫蘆) 2018-02-23 06:38:00
羨慕 這高度練不來
以你的運動強度，運動後那餐根本是多餘的建議把騎腳踏車的時間拿去重訓，壺鈴槓鈴都好少吃甜的水果，芭樂不錯，蘋果就免了吃少一點吧，比方說控制一天進食時間在8小時內剩下16小時只能喝水，應該會差很多
作者: ab552830 (greg552830) 2018-02-23 08:25:00
他已經吃超少了，樓上還要他再少？根本仙女餐感覺，而且蛋白質有吃夠嗎？
作者: kalls (kalls) 2018-02-23 08:59:00
別聽fen的 早晚會出事我跟你說 我體重70吃大概你的3倍
和水煮蛋來攝取蛋白質，至於食量，我雖然高大，但食量並不大，就算在肥胖期有時連ㄧ個便當都吃不完，所以在減肥期也不會感到特別飢餓，主要是吃太多垃圾食物和零食飲料導致肥胖。目前主要訴求是降低體脂，和把身上肌肉和線條練結實，尤其是腹部，雖然小腹已經消掉平坦了，但就覺得肚皮有點鬆不好看KallS 大 謝謝你的資訊哦。感恩
吃到少於Tdee 300就可以減 基礎代謝量高可以多吃
作者:
wayne1027 (æ¶¿éƒ¡å± å¤«å¼µç¿¼å¾·)
2018-02-23 16:05:00這體脂如果是真的應該是肌肉男吧~巨石強森之類的另外這版看久了怎麼還是有一些基本觀念錯誤亂建議的啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 16:11:00你真利害都肌肉是不是最難減的類型？
作者:
JJBOY (溫暖的天蠍座)
2018-02-23 16:14:00吃的好像比我還少 不過天生體質好 這肉量太恐怖了 根本打籃球的體格 不建議吃這麼少 你只要多運動重訓 應該就夠了
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 16:35:00說真的肉多而已，感覺是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉妒
作者: lokimio (加油!) 2018-02-23 16:57:00
學一下計算熱量跟tdee，還有搜尋前人的心得，蛋白質要吃足，運動可以加重訓，盡量不要瘦到肌肉。記住減肥是要吃的健康，千萬不要吃少或是不吃
我說的吃少一點是餐，抱歉沒打清楚，我覺得他要減脂不如利用間歇性斷食然後我沒看清楚他是素食者，拍謝蛋白質太少，相對澱粉跟果糖比例又高，運動都是長時間的有氧，不瘦肌肉才怪，所以我才建議改重訓為主+間隔性斷食，調整蛋白質的比例，還有整體熱量
f大，謝謝你的再次解說，我更清楚了。感恩也謝謝各位大大給了那麽多寶貴建議。減肥尚未成功，
作者:
s899456 (熱到歪頭)
2018-02-23 17:51:00吃真少
蛋白質不夠吧，建議算一下tdee，還有運動可以有重訓會比較好
紅花籽油早午餐後3顆？ 這是CLA嗎？記得不用吃那麼多吧這好像多吃也不會比較強效啊
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 20:37:00那一牌可說嗎？
作者:
kkkppp (星星給予仰望者光芒)
2018-02-23 20:45:00除上面各版友的建議外，我另有建議供你參考：一．體脂計量出的數字其實是很不準確的，可另買皮脂夾或皮尺，定期量三圍、腿圍、臂圍追蹤。二．豆漿其實裡面太部分都是水，所以我建議把豆漿改成直接攝取黃豆、黑豆。黑豆比起黃豆，多了花青素這個抗氧化成分，對抗運動產生的自由基很讚。我會把黃黑豆參雜、泡軟、電鍋蒸熟。有時我會直接啃全豆；有時會有用小渣汁機打碎，加入一些黑芝麻粉、小麥胚芽等等，完備其營養價值，連渣一起起喝掉。三．只是蛋奶素的話，可以考慮買乳清來補充蛋白質。
謝謝kkk大。在版上方便推薦哪牌乳清及哪可購買嗎Jumpsuit 大 紅花籽油我是食用 NOW Foods CLA
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-23 22:05:00飯蓋住了對嗎？原po你真想變巨石強森型是嗎？我也有吃沒用耶XD
我不想跟巨石強森ㄧ樣那麽壯。我本身因爲骨架屬於較大，所以體重重ㄧ些我可以理解，我目標是體脂。身邊朋友也都說目前我體態看起來很ok了，怕我太瘦像竹竿，但自己就想說再努力ㄧ點更精實ㄧ點
作者: jakio (jakiodeep) 2018-02-23 22:30:00
蛋白質太少了 肌肉也會跟著掉 多點重訓
所以吃高蛋白和重訓是要相輔相乘的？這樣才不會掉肌肉又可減體脂嗎？
作者:
Capufish (Capufish)
2018-02-24 04:00:00蛋白質太少，仙女餐了
作者:
yesyou1 (yesyou1)
2018-02-24 06:11:00蛋白質不夠容易掉肌肉，我是連晚餐都喝小七的無糖豆漿配自己做水煮雞肉，偶爾會加一顆茶葉蛋，這樣吃起來蠻有飽足感的，目前體重控制得還不錯
作者:
jumisui (jumisui)
2018-02-24 06:19:00到底是在？？？為何一直貼連結呢
作者:
sleepyrat (sleepyrat)
2018-02-24 07:01:00素食可以吃水煮蛋
作者: ms19889120 (apple) 2018-02-24 20:44:00
內臟脂肪跟體脂肪比例很怪 建議去量準確一點
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 17:02:00可以問騎單車的路線和心跳率嗎？強度跟慢跑6分速8k比如何?
作者:
Duc916 (916)
2018-02-25 21:49:00有氧部可以加強度減量。重訓部可以做徒手變化型或上館子練增加多樣性。感覺吃有點少。天天堅持就變一拳超人了，加油
Duc916大 謝謝你呦。目前在飲食和運動有再做調整了