本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：172
體重：82.9
BMI：28
體脂率：23.3
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
https://imgur.com/gallery/6xOP9
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：有夾生菜的肉蛋吐司、無糖豆漿
午餐：排骨便當或腿排便當或雞腿便當飯量3/4
晚餐：跟午餐一樣飯量1/2
其他：中間會餓塞一片白吐司加無糖豆漿或一杯乳清
但我的三餐時間並不是固定時段以起床為基準2小時早餐 過4-6小時午餐 再過4-6小時晚
餐
日常作息時間：完全不顧定的輪班
生活型態：比一般上班族多一點站立的時間
健康狀況：正常
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
一週重訓約3次偶爾4次 每週跑完全身
腿
深蹲60*12*1、80*12*2、90*10*1、100*6*2
單腿蹲20*10*4
胸
槓鈴臥推40*12*2、45*12*1、50*10*1
啞鈴上胸17.5*12*4
繩索飛鳥14*12*4
背
滑輪下拉30*12*2、25*12*2
單手划船12.5*12*4
划船50*12*4
肩
啞鈴肩推12.5*4
府側平舉+側平舉+前平舉2.5*12*4
二頭
啞鈴彎舉7.5*12*4
三頭
反手滑輪下拉23*12*4
槓片上舉15*12*4
腹
盡量跟電腦人到無力
我的問題：
因為非常討厭有氧所以基本上完全不做
希望達成穿衣顯瘦脫衣有肉的目標期望數據約體重75體脂17腰圍33（目前35.5）
以目前的菜單持續約4個月體重-6腰圍-3體脂-5.3
過完年後感覺減重的變化開始不明顯倒是上肢及胸有變大一點
如果要達成目標該從哪邊改善或是照目前的方法持續下去