營養師：健身不吃馬鈴薯 肌肉合成率低
2018-04-18 17:42經濟日報 記者韓化宇╱即時報導
為維持完美體態，健身需搭配正確飲食觀念、遵循「三分練，七分吃」基本原則，透過飲食
修補運動過程損傷的組織，身型體質都將改善。
專業營養師林世航表示：大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量，對肌肉增長無任何
幫助，這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「蛋白質：碳水化合物1：3~4」比例原則，
若僅補充蛋白質，容易降低肌肉合成率，適量的碳水化合物攝取，不但能幫助肌肉能量修復
，更能更快補充於運動時消耗的糖原儲備，就越能下次訓練擁有更佳表現。
林世航指出，若擔心碳水化合物帶來過高熱量，建議可攝取營養價值高的食材，「馬鈴薯」
就是最佳選擇之一，同重量的中型美國馬鈴薯熱量僅為白飯一半，但膳食纖維含量更高，其
鉀離子含量（413毫克）為等重香蕉近2倍。不論運動前後，適量攝取碳水化合物很重要，只
要掌握3招正確飲食觀念及烹調方式，就能輕鬆避免攝取過多熱量，同時攝取最多營養、讓
健身事半功倍。
林世航提出三大正確飲食觀念，讓健身事半功倍：
加倍一、運動「前」吃馬鈴薯：攝取優良抗性澱粉，補充能量。
大部分民眾下班後會選擇前往健身房運動或公園慢跑，在運動前往往會怕消化而不敢進食，
但空腹運動反而易造成血糖過低，影響健身強度且可能導致暈眩危險。
營養師建議在運動前可適量攝取優良澱粉「抗性澱粉」；抗性澱粉是一種難以被分解的澱粉
，能賦予些許飽足感，而且因為難以分解，能減緩血糖上升速度，提供運動中的能量。而馬
鈴薯在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」，讓抗性澱粉含量明顯提升。
以美國褐皮馬鈴薯為例，一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克，放冷後的升糖指數可降30%，
建議運動前攝取汆燙放涼的馬鈴薯，讓運動不容易疲累。
加倍二、運動「後」吃馬鈴薯：適量地補充鉀離子，預防肌肉痙攣。
鉀離子能維持人體細胞內外的正常滲透壓，參與機體組織細胞的新陳代謝，體內長期缺鉀將
影響神經傳導不正常，尤其大量運動後，水份及鉀離子大量流失就容易發生肌肉痙攣，因此
營養師建議在運動後，應大量補充鉀離子元素維持正常身體機能。
根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，美國褐皮馬鈴薯擁有413毫克鉀離子，含量為同
等重香蕉的近2倍，是重要的天然鉀離子攝取來源，但在烹調過程中，鉀離子非常容易從水
中流失，建議運動後可攝取清蒸馬鈴薯，避免鉀離子流失。
加倍三、想維持身材，先維持腸胃健康，補充生活所需的膳食纖維。
膳食纖維能促進腸胃蠕動、減少便秘發生、避免有害物質接觸腸道、降低膽固醇、增加體內
益生菌生成等好處。根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，每100公克馬鈴薯即擁有1.8
克膳食纖維，為同等重白米飯的3倍。
而其膳食纖維大部分皆儲存在於馬鈴薯皮中，故建議將馬鈴薯連皮切塊、汆燙方式料理，就
能輕鬆攝取最多的膳食纖維，輕鬆維持理想體態。
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