性別：女
年齡：20
身高：164
體重：睡前量 60 早上空腹 59.5
BMI：22.3
體脂率：家中體重計量 26.2 生理期前
BMR:1364
TDEE:1875
早餐：(約300~400大卡)
平日①②③擇一，通常有兩天是③
幾乎沒有飲料，有也是超商美式咖啡
https://i.imgur.com/tmNGyGH.jpg
①優格 100ml+蘋果半顆/奇異果一顆/葡萄柚一顆+石安牧場溫泉蛋*1
(因為經濟考量所以沒有選擇希臘優格)
②大燕麥片20公克+蘋果半顆/奇異果一顆+牛奶100ml+石安牧場溫泉蛋*1
③鮪魚蛋餅
午餐：(約500~600大卡)
因為要上課沒有辦法自己帶(怕壞掉)
外食選擇平日頻率大約①三天 ②兩天
①鍋燒系列 多是烏龍/湯麵+燙青菜 /滷排骨(若後兩者沒了才會選)、雞腿、雞胸、水煮
豬肉飯(會把大多火鍋料、3成的麵或飯會挖給別人)
②自助餐夾看起來較不油的菜50公克*3+半顆拳頭紫米飯+水煮豬肉50公克(瘦肉)
晚餐：(約400大卡)
平日約有4天①或②，1天③或④
①200g(料理前)雞胸肉+150g(料理前)低油炒或燙青菜+地瓜100g(若當天中午攝取較多澱
粉則去除)+石安牧場溫泉蛋+水果約150公克(蘋果、奇異果、小番茄)
②炒（水煮鮪魚罐頭45g+兩顆蛋+一片起司）+150g(料理前)低油炒或燙青菜+水果約150公
克(蘋果、奇異果、小番茄)
③外食滷味(雞湯/川燙口味，較不鹹)夾蔬菜約150g+滷蛋+凍豆腐+嘴邊肉50g
④外食湯麵+燙青菜+滷蛋 (3成的麵或飯會挖給別人)
重訓後：(一個禮拜2~3次)
無糖豆漿400ml+蛋(若早餐吃了則不會再吃)
飲料約一個禮拜1~2天，無糖茶+波霸/椰果，會要求店家少料，當日碳水會攝取少一點點
假日通常只吃兩餐
一餐有可能是火鍋、石鍋拌飯…，火鍋不會另外吃澱粉，火鍋料只吃2、3個，石鍋拌飯一
樣3、4成會給朋友吃
一餐是類似晚餐的①或②
視當天吃的調整蛋白質量
日常作息時間：
因為系上功課忙，又忙其他活動，1~2點才會就寢(最近努力1點前睡)
7：30~8：30起床
生活型態：學生
健康狀況：佳
但小時候舊傷(膝關節+十字韌帶)，無法激烈運動，甚至慢跑都有問題，常常跑到一半就
會痛，所以改成快走
hiit之類的更是沒辦法
運動習慣：一個禮拜2~3次① 2次②
假日其中一天會去稍微有坡度的山健走+爬階梯約1.5～2小時
①重訓一個禮拜2~3天 大多機械式
肩背手胸大約5種器材 12*3~4組
啞鈴練手，拿槓片練腰
②快走30分鐘 (約每公里9分30秒)
維持約3個月，家中體脂變化不大，體重約-2公斤，腰圍77→71cm
我的問題：
減脂的話是不是該提高有氧？
之前用app算出來每天攝取應1350卡左右
但剛剛用網路算好像不一樣
活動量應該算是輕量?雖然重訓對我來說不像輕度，會做到耗盡體力的感覺，但重量似乎
沒那麼重
大家是否覺得真的有需要食物磅秤的必要？若是有食物標示的計算熱量很容易，但澱粉、
水果、肉類評估不易
維持3個多月而已，或許是配合重訓，體態真的有差很滿足，但因為感覺體脂沒什麼變(原
本26.6)，怕是用錯方法不自知，但看腰圍也可能是體脂計不准(？)
總之沒有短期內就應該看到明顯改變的意思，只是害怕用錯方法又一直用，若是正確也會
一直堅持！
這個方法可能很多錯誤觀念還請板上各位多指教了><