身高：183cm
體重：86kg
肌肉重：40.6kg
體脂：18%
基礎代謝：1900大卡
tdee：2600大卡
減脂法：高低碳循環+18 6 斷食
訓練：一週重訓3～5天
菜單：胸 背 腿 健力三項 5x5 75%pr
高碳日：通常是深蹲硬舉日，吃到2600大卡，碳水400g 蛋白質140g
常用自助餐/711麻婆豆腐飯/八方雲集鍋貼來互相搭配湊到營養素
配上100g乳清
低碳日：通常是休息日，大概吃2200～2000大卡，碳水100以下 蛋白質140g 脂肪110g
常吃八方雲集/吃到飽(只吃肉)/八方雲集鍋貼來互相搭配湊到營養素
配上100g乳清
休息日通常只吃一餐
用一週總和的角度來看，我大概平均一天吃2300大卡，大約是tdee-300，持續了4個多月
但是體脂只降了2%
肌肉重只多了2kg
三項總和從300kg變成370kg
感覺tdee-300的角度來看，4個多月我只減掉2%體脂是不是高估了tdee？
我現在要不要在訓練後加入有氧or公路車tabata？
還是其實我基代太低，要先增肌增加基代後比較好減脂？
正面
https://i.imgur.com/Hd6AmJR.jpg
大腿
https://i.imgur.com/6SeHbGL.jpg
貓
https://i.imgur.com/iPuuzNU.jpg
背部
https://i.imgur.com/HDum6H8.jpg
感覺起來比起大腿跟背部
我的脂肪用誇張的比例囤積在肚子上
坐下時可以捏出很厚的三層肥肉的那種
基因影響真的這麼大嗎？
以上是最近的減脂難關
還麻煩版眾可以指點一下
好希望變成12%體脂QQ

蛋白質太少了 吃的東西不對啊...你這樣等於蛋白質幾乎都用乳清補

你不要以為有貓我就會推喔XD

爬文看一下別人減脂菜單怎麼吃吧！

有貓啊？但未能夠推

停止吃鍋貼三個月

沒有吃高纖食物 你用燕麥取代鍋貼看看 體脂會不會降在熱量有限下 分配給蛋白質太多了

咦 蛋白質太多會變脂肪？

你要不要去肌肉沙灘問問:))

根據能量守恆原理 多的蛋白質能量 就變脂肪了你太高估 你重訓能消秏掉的熱量了

多的蛋白質變成脂肪是什麼新科技嗎???有根據???

我猜要嘛就高估TDEE 要嘛就低估飲食 最可能就是兩項一起XD

蛋白質變脂肪？？科科，能否請教每克蛋白質能變成多少脂肪儲存？

鍋貼這種熱量計算不會準，煎得時候，每個人放的豬油不一定一樣多，皮會吸油，皮是澱粉，熱量很高

只靠重訓不夠啊 要瘦還是要靠有氧啊 而且鍋貼那個皮 再油滋滋的煎一煎 有夠肥而且你都吃7-11了 為什麼不考慮其他比較乾淨點的食物 很多影片都有介紹過7-11和全家怎麼吃比較好

他還有自助餐可以選...

有貓可惡...鍋貼除了皮吸油，內餡也會包肥肉，油量驚人。

外食不是只有八方雲集可以選啊...=_= 天天吃鍋貼水餃還不如去自助餐夾青菜跟肉先不論你重訓消耗多少熱量 很顯然你低估熱量

鍋貼很油欸，營養標示都沒標示料理過程的油量。

貓練得不錯

然後什麼香氣四溢咬下多汁肉餡，那個就是油呀...

鍋貼超級吸油，而且店家的油......笑了

別用鍋貼吃到飽湊營養素啊

單就數據來看ffmi已經快21了…在力保肌肉的情況下本來減脂就不太可能有什麼戲劇性效果除非你想採取很劇烈的減脂期/增肌期週期訓練,能有進步就已經不錯了況且你還同時減脂增肌…

有貓就推鍋貼是地雷食物，別吃R

感覺TDEE高估 減脂專心跑最大肌力 蛋白質攝取充足不太需要擔心掉肌肉 剛減完90天18%到12% 骨骼肌沒掉 3項從427.5進步到485路過...

請問水餃可以吃嗎?

樓上包過水餃嗎? 什麼都可以吃 斟酌著吃吧XD

上下半身看起來差真多 加強上半身八

為什麼要放貓 笑翻 可愛幫推

又有奇怪的論點出現啦！！

蛋白質攝取太多變成脂肪...願聞其詳

你上次不是吃肯德基斷食法兩個月換改用鍋貼喔..

可惡有貓

請問幾歲?看照片不太像骨骼肌40.6KG的模樣感覺像沒練的...

吃太少啦

7-11麻婆豆腐飯....而且還是化工廠出品

放棄肯德基了嗎？

減脂居然吃鍋貼......

蛋白質變成脂肪的化學變化請說明

某F看看就好。重訓要的是訓練肌肉養肌肉。你找個時間去量inbody 會比較知道自己的tdee

蛋白質攝取過多 身體無法代謝吸收時被送到肝臟的胺基酸 會被合成為脂肪不信的話 請再多吃點蛋白質看看

減脂飲食很重要但CP值最高的還是高強度的有氧

有貓先推

改成一週高心跳率的有氧3～4天重訓2天持續至少半年以上很多追求肥肌大的人看到別的巨巨很少有氧 就有意無意忽略了有氧而忘了那是別人的基因又不是你的這個盲點

@f，就原理來說沒錯，但轉換效率多少？妳要不要查查看，多少克蛋白質才能轉成1克脂肪？

711麻婆豆腐飯/八方雲集鍋貼...一開始就看到這兩個就(==")。麻婆豆腐飯可能要看一下熱量...。燴飯類我個人目前一個月頂多就吃一次咖喱飯，而且咖哩醬吃不完就別吃了...只吃七分飽。鍋貼熱量並不低(我讀書時那時變胖...鍋貼可能就佔了三分之一的因素..)。如果必須外食，我個人會跟早餐店改買里肌肉土司少油或是鮪魚土司，不過還是自己準備最好~

蛋白質合成脂肪的量微不足道，他一天的攝取還不到自身體重的2倍這樣叫做過多？另外你口中的過多也麻煩解釋一下實際的量

網友講的某f可能不信，補個史考特醫生解說的網頁給你https://4fun.tw/k1HY身上的體脂肪絕大多數都是來自膳食脂肪，別在幻想光靠碳水跟蛋白質能養出一大坨的脂肪了據說700克碳水能長1克脂肪，簡單換算1.4公斤蛋白質能長1克脂肪，真是有效率，科科

那個蛋白質過多變脂肪 第一次聽到 有文獻佐證？

TDEE重估?

我覺得腿練的不錯啊 蛋白質也夠 如果上半身肌肉量出來應該

TDEE有準確的話，吃到負的都會瘦，只差在食物健不健康

體脂會再降 至於熱量部分 有可能是你低估鍋貼熱量 就像上面版友提到 吸油的部分

看到貓就笑出來XDDDDDDDDDDD

這樣吃是增脂減肌

蛋白質吃太多本來就會變脂肪啊.....這根本只需要最基礎的生化常識，還文獻勒笑死胺基酸代謝的中間產物是和碳水有連通的，你算胺基酸變成碳水再換成脂肪當然會得到蛋白質換脂肪效率很差的結果。但是蛋白質提供的中間產物，卻能讓碳水更傾向於成為脂肪蛋白質在減脂時當然是比較好的熱量來源，但是把他上綱成過多蛋白質不會成為脂肪也不對好嗎

每700公克碳水換1公克脂肪，這個轉換效率有很好？

當然，蛋白質變脂肪的效率跟油脂、碳水比當然比較

別忘了，會DNL得先滿足每日TDEE 才行，吃足了每日所需，

再多吃700公克才會多1克脂肪，樓上要示範一下嗎？

蛋白質吃完直接變肌肉一樣= =d大 我不是說原po蛋白質造成他減重失敗，事實上他蛋白質量沒到多。我只是單純回應“蛋白質熱量過多是否會造成肥胖”無庸置疑是會的事實上你總熱量過多就是會有脂肪儲存，管你熱量來源是什麼。因為當你蛋白質提供很多熱量給你身體時，你脂肪的氧化就會活性降低

K大妳說的沒錯，但某f說的並非你講的意思不過，蛋白質抑制脂肪使用？？身體不太會把蛋白質當主要熱量來源，原po的蛋白質也沒多到那種程度

嗯嗯，f大的話應該訂正為“過多蛋白質會造成脂肪儲存”，而非“過多蛋白質會轉成脂肪儲存”身體不太會分解組織的蛋白質來獲取熱量，但是飲食的蛋白質還是會呀，否則你吃下的胺基酸熱量都到哪去了呢？當然我同意原po蛋白質沒到多，甚至嚴格算是偏少

花椰菜

真心建議把7-11和鍋貼戒了 不然至少別常吃 尤其鍋貼

鍋貼一顆才64卡？看來你熱量都算錯

7-11鍋貼等食物明明超髒

鍋貼感覺油脂要算5g

一直吃鍋貼還沒變胖已經夠厲害了，還想減脂...

笑死，蛋白質太多變脂肪，連能量守恆定律都出現了

哇…好少看到下半身練得比上半身誇張的