[減肥] 基代太低,想透過飲食控制和運動減肥

作者: lsyiiin (curl)   2018-07-30 13:30:07
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:23
身高:157
體重:56
BMI:22.7
體脂率:28.6
(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:生米80g或貝果50-60g+水煮蛋2-3顆或熟雞胸肉100g+黑咖啡或紅茶(茶包)
午餐:白飯半碗、熟雞胸肉150g、椰子油/橄欖油/紫蘇油其中一種10g
晚餐:幾乎同晚餐,但會把設定的100-120g蛋白質補足,不夠的熱量用碳水補
其他:偶爾會吃奇異果、希臘優格、藍莓或蔓越莓加奇亞籽當點心
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
晚上11點半到12點間睡覺,通常7點半到8點起床
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
上班族
健康狀況:生理期不穩定(已是多年問題Orz有在吃中藥調理,下個月會去抽血檢查)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
皆無
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
每周兩堂教練課、1堂飛輪、2次自主重訓(結束後會再慢跑20分鐘)
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
主要的醣類來源是白米飯、貝果和吐司,偶爾會有地瓜;蛋白質來源是雞胸肉、
豬小里肌、雞蛋、希臘優格;主要油脂來源是橄欖油、椰子油、紫蘇油、杏仁果
因為教練認為我已經吃得相當乾淨(平常不太會去聚餐,不太愛外食)
所以他評估我是因為基代太低(1243大卡),所以才一直降不下來
教練建議我蛋白質至少吃夠100g(400大卡)、油脂大概15g(135大卡),剩下靠碳水補
因此我自己估計是蛋白質110g(約體重2倍)、油脂15g、碳水200g(總和約1375大卡)
從年節後到現在降了大約2%的體脂,穿衣服也可以多少感覺到有不一樣
但整體而言還是相當肉,所以希望下半年可以透過精算營養素減脂
目前還有思考早上純喝黑咖啡或無糖茶,把一天所需熱量集中在8小時吃完
主要碳水集中在運動前後補充
有一個疑慮是脂肪攝取15g,不知道是否足夠?
因為自己有時也會有便秘問題,所以有點擔心
還是應該把脂肪改為總攝取熱量的15%左右比較適宜呢?
如果有哪裡違反板規,還請不吝指教,非常感謝!
作者: kimja (WM2014)   2018-07-30 14:05:00
你沒吃青菜?還是你沒列出來?
作者: olly22 (歐粒)   2018-07-30 14:27:00
主要的醣類都是精緻澱粉(白米.貝果.吐司)然後一個貝果約等於兩片吐司的熱量
作者: bambootsai (小菜)   2018-07-30 14:31:00
脂肪太少會掉髮和便秘喔
作者: lsyiiin (curl)   2018-07-30 14:32:00
我有吃蔬菜,主要以葉菜和菇類為主,只是因為不算入熱量所以沒列出來!另外,因為有計算碳水攝取的克數,所以我想說白米飯跟早上才會吃的貝果應該都在容許範圍,進食也會細嚼慢嚥><我也擔心脂肪攝取量是否會太少,會在實踐過程中觀察自己的身體變化,謝謝叮嚀!:)
作者: backto2009 (20090427)   2018-07-30 14:36:00
油脂15g太少了吧@@你的重訓結束後還有力氣慢跑20分鐘 是不是重訓強度不夠?
作者: olly22 (歐粒)   2018-07-30 14:40:00
碳水吃五穀.糙米.藜麥.全麥,這樣熱量變低可以多吃點油脂!不然15g跟15%對女生來說都蠻少的
作者: daphneH (Daphne)   2018-07-30 14:45:00
其實你的基代不算太低,很多女生的基代都差不多1200左右。你設定每天攝取碳水200g, 已經接近你每天設定總熱量58%,一般有在飲食控制碳水最多設在總攝取量50%。另外一件事我覺得很奇怪,早餐計算碳水是用生米80克,然後中午就記錄成白飯半碗?計算單位都不一樣。還有雞蛋也含有脂肪,中午和晚餐已經各加了10克,連同早餐的雞蛋,全天攝取的脂肪不只15g吧。另外最後一個問題:你是從過年到現在每天都只吃白飯,貝果,吐司,雞胸肉和雞蛋嗎?都沒有蔬菜水果嗎?你的教練沒有教導你均衡飲食嗎?看漏了原po說偶爾會吃奇異果等水果,這個也是一個問題,很多人會吃偶爾吃的零食都沒有算熱量和份量。而且蔬菜水果也是人體每天都需要攝取,為什麼沒有好好計劃份量?
作者: greenfetish (~綠色小精靈~)   2018-07-30 15:49:00
你不吃青菜嗎?青菜也是有熱量的,雖然不多但加一加也有100吧?
作者: whoisanky (ノ・ω・)ノヾ(・ω・ヾ)   2018-07-30 16:21:00
https://i.imgur.com/J19LzLB.jpg 別怕,你一定還能往下掉,還不夠底
作者: lsyiiin (curl)   2018-07-30 17:28:00
不好意思因為不知道怎麼在留言回覆,只好統一留言QQ目前脂肪攝取量是總熱量10%,我會再調整到15-20看看至於重訓再有氧,我的教練說20-30是提高新陳代謝,如果重訓完還可以跑到完整50分鐘,就代表重訓是白做的基本上每次重訓完再踩飛輪或是跑步,我都是努力撐到20分脂肪還有一點要補充就是,教練要我自己加油脂15g剩下的靠其他食物補充(如雞蛋),但在算主要營養素時我會看食物的主要營養來源,因此雞蛋還是以蛋白質為重水果的熱量我也會一併算進去,歸類在碳水的部分!不好意思,因為想說蔬菜不算熱量就沒提但我每天都會讓自己吃三碗煮熟的蔬菜
作者: juiceweb (阿修)   2018-07-30 19:31:00
相信你的教練吧
作者: maxsheng (ummmmm)   2018-07-30 21:22:00
早餐生米80g有點多...
作者: olly22 (歐粒)   2018-07-30 22:32:00
原po算熱量的方式不對啊…
作者: qwe123456460 (寂寞不寂寞)   2018-07-30 23:39:00
碳水可以少一點啦,運動量可以再多,或是試試看18/6
作者: hohey (hohey)   2018-07-31 23:19:00
基代正常 不到低

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