我用電腦貼文的,還請用電腦觀看版面較為舒服
▼基本資料：
男,27歲,身高173cm
▼數據：
體重117→73
體脂38→21(都用同一台體脂計,家裡的陽春型)
▼每週運動量：
幾乎為0,在補習班工作因此沒什麼時間運動
▼成果照片
減肥前-117的時候沒拍到照,這也不知道是多胖的時候
其實一開始我也不覺得自己會成功,所以沒拍照紀錄
https://i.imgur.com/f7nB6C5.jpg
https://i.imgur.com/YZAFap5.jpg
https://i.imgur.com/6KSgOA0.jpg
https://i.imgur.com/Nj5Ig7l.jpg
減肥後
https://i.imgur.com/fhkFgAJ.jpg
https://i.imgur.com/5twPq6n.jpg
▼減肥方法
A.熱量控制
用了許多不同軟體計算了BMR,後來比較推這個
https://www.ragic.com/ForContent/forms3/1/10
我每兩週會重新調整一次,BMR從2300左右調整到現在1700左右
當然我選了沒有運動,TDEE從2800左右到現在是2100左右
原則很簡單,就是再怎麼放肆都控制在BMR和TDEE中間
雖然我一開始都覺得我喝水也會胖,但如果真的是那樣我就是個違反質能守恆的存在
估計也不用減肥了,去被研究成生物發電機好了
只要能符合原則,我冰照樣吃,甜點照樣做,蛋糕照樣買,還是每週都在穩定瘦~
當然偶爾也會有食慾無法克制的時候,但千萬不能產生"明天少吃一點就好"的想法
因為放縱了第一天就會有第二天
然後我發現我有個食慾週期,大概每幾週會有兩三天食慾特別好
如果真的遇到的時候我都是一直吃含水量高的蔬菜或是菇類稱過去
過了就好了
B.食物內容要調整
以前非常愛吃麵食,最嚴重的應該是水餃,一餐大概可以吃掉40個
我原本就很愛煮,開始減肥後索性就全部都自己煮,所有東西下鍋前都先秤過
配合這份台灣食品熱量表,我能精算每一天吃掉的熱量https://goo.gl/reXVAZ
再加上myfitnesspal紀錄我吃的東西(好像還有其他很多類似的app)
如果真的偶爾需要外食我一定挑小吃店或是類似的餐廳,只吃小菜不吃主食
(但這樣外食費會爆炸貴...一餐要300左右)
有了app的紀錄,我每天一定吃至少體重數字乘以2~3的蛋白質
一開始117公斤的時候要吃到每天351g的蛋白質...其實挺爽的XD
食物方面其實很自由,對照那份食物熱量表,我大概有這些選擇
costco 牛板腱(賣場叫做嫩肩)、烤全雞、切達或是各類無糖起司
德國豬腳、牛腱心、鮭魚、堅果
菜市場 牛肚(蜂巢肚、百頁肚、皺胃我都超愛)、牛心、牛肝、牛腳筋
雞心、雞胗、雞柳、雞蛋、雞肝、清雞胸(costco是大成的我不喜歡)
皮蛋、豆腐、豆乾(大黑豆乾最好)、麵腸
豬腱、豬肝、豬肺、豬舌頭、豬肝連、豬嘴邊肉(市場也叫菊花肉、co啊碼)
豬里肌、腰子、舌頭、腳筋
蒟蒻、蕈菇類、海帶芽、珊瑚草(這幾樣是增加飽足感的聖品)
原則很簡單,讓自己吃的快樂,減肥才有辦法長久~
青菜隨便配,其實不吃也還好
如果有板友需要菜單我可以找時間慢慢整理再貼出來
膽固醇的部分雖然看文章都說身體製造比較多
但短時間內一直大量攝取還是會讓身體內的膽固醇含量偏高
有陣子我一天五顆雞蛋...抽血檢查爆炸高,控制掉後再驗就恢復正常了
C.減少精緻澱粉的攝取
相關文章我也是從板上爬來的這邊就不贅述
有時候我能做到幾乎不攝取碳水,就把額度都分給脂肪和蛋白質
D,間歇性斷食
這也是板上很多相關文章,就不多贅述了~
不知道我做得對不對,但配合我的工作我能做到2/22
(兩小時進食完一天的熱量,剩下二十二小時只能喝水)
以上是食物控制的方面,下面是其他層面的技巧
E.減肥社團
我自己創立的社團,邀請想減肥的朋友每個禮拜一要貼上自己的體重機照片
這幫助我快控制不住的時候都會想起如果復胖就丟臉了
然後就有辦法繼續撐著XD 雖然大多數人都只會點讚然後就放棄了..
F.勤快的買褲子
我得說,減肥最爽的時刻就是買新的褲子,以前太胖買牛仔褲還只能去百貨公司專櫃
從一開始44腰,42,40,38,36一直買到現在28(實際腰圍大概是30)
也是瘦下來才知道原來腰圍不是只有偶數號,是大size的才會只有偶數哈哈哈
然後終於完成了"總有一天我要去uniqlo買衣服!!"的夢想
衣服我倒是覺得別急著買,一次換到位,那種被人發現瘦很多的爽感挺不錯的
以前我都買2XL,現在是買M的
G.如果沒時間運動,就別硬要運動了
我的原則是這樣,如果我現在沒時間運動,硬是在每天下班後還要騰出時間運動
只會讓我覺得很累而已,就算短期內可以收效,若不能維持還是會反彈
我減肥到現在沒有反彈過也沒有停止過,雖然一定比有運動的慢
但每個禮拜能少0.5~1公斤真的是建立信心的最大因素
以上大概是這樣~最近開始有在幫一些也想減肥的人煮便當
不知道會不會有人有興趣哈哈哈哈