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作者: happyread (樂讀) 看板: book
標題: [心得] <女醫師教妳一年瘦15公斤的7堂課>
時間: Mon Sep 24 10:25:42 2018
書名：女醫師教你，一年瘦15公斤，肌齡少10歲的7堂課
作者：日比野佐和子
類型：健康、減重
評價：✩✩✩✩
「年輕、美麗、窈窕」是每個女性的最大夢想，維持纖瘦身材、擁有年輕面貌，
更是眾所期盼的結果，本書是由日本醫學博士日比野佐和子專為想成功瘦身及
擁有健康體態的人所寫的秘訣。
控制體重的關鍵在於控制血糖值，藉由改變飲食順序，來擁有易瘦體質
當血糖值上升時，就會啟動分泌胰島素，將碳水化合物和糖類轉化為脂肪，也就會引起
肥胖。
因此，我們在進食時，要從低GI的飲食開始吃，讓血糖值別升太快，再慢慢吃高GI的飲食
例如：用餐的時候，先從涼拌青菜、味噌湯、醋鹽海帶芽等開始吃，肉類和油膩的東西
則稍後再吃。
即使是淋上含油醬汁蔬菜料理，或是油炸、油炒的料理，也要晚一點再吃。當然，碳水化
合物及甜食一定要留到最後吃。
各種食品的GI值(Glycemic Index，升糖指數)
有關血糖值的控制，多吃「膳食纖維」也能抑制血糖值上升，使得下一餐的飲食量受到
適當的控制。
除此之外，少吃「白色碳水化合物」(例如：白飯、白麵包、白砂糖)也能抑制血糖值，
這些都會讓血糖值急遽上升。
如果可以的話，請盡量使用玄米或胚芽米來代替白米飯；用全麥麵包代替白麵包；
用蔗糖代替白砂糖，這樣做就能避免血糖值的急遽上升了。
不讓血糖值快速上升，才有機會達到減肥的目的
有些人肥胖是由於身體內有水份無法排出，導致浮腫而變胖。
其中食品添加物即是造成浮腫的原因，像是零食、麵包等使用的起酥油中，所含的反式
脂肪這種被指出有長期毒性的東西，以及用來當火腿或香腸的肉類加工品保色劑的亞硝
酸鈉，會讓腎臟及肝臟為了解毒而產生很大的負擔。
假若造成腎臟和肝臟的負擔過大，就會導致代謝及荷爾蒙的作用失調，讓身體變得容易
囤積老廢物質。
想要讓身體能有效地排毒，除了大量流汗之外，排毒的75%是經由排便，只要排便順暢，
對減肥就能產生效果。
而腸內細菌大約有100種，包含善玉菌和惡玉菌。善玉菌較多時，老廢物質就會順利透過
排便排除；如果惡玉菌較多，老廢物質就會不斷地累積，變成宿便留在體內。
因此，多吃能增加善玉菌的食物，可調整腸內環境且有助排毒。
很多人喜歡藉著控制熱量設法減肥，但若想要消耗熱量，就不能沒有維生素和礦物質。
舉例來說：分解糖分需要維生素B1；維生素B2不足則會導致糖分無法分解，進而在體內
囤積；脂肪代謝需要有維生素B2。
所以，適時補充足夠的維生素B1及B2，才能有效的提升代謝
綜合本書內容，彙整出營養食物清單，教你怎麼吃才健康、才能瘦。
1.堅果類 — 可從其中攝取維生素B1、B2、E，具有抗氧化作用，可以促進脂質及蛋白
質代謝，且能達到美容效果。
2.石榴、枸杞 — 是美容效果高的超級食物。
3.韓國泡菜 — 其中的植物性乳酸菌所帶來的正常效果非常好，辛辣成分辣椒素還
具有燃燒脂肪及美肌的效果。中樞神經受到辣味刺激後，會促使荷爾蒙分泌，促進體內
的熱能量代謝。
4.香蕉 — 維生素B群含量高，能促進水分代謝的鉀含量也很豐富，富含有助於通便的
膳食纖維。
5.橄欖油、椰子油 — 能讓排便順暢，消除便秘、協助脂肪燃燒，提升免疫力及美肌
效果。
6.奇異果、茼蒿、蒜頭 — 是可溶性膳食纖維，可增加腸內善玉菌的整腸效果、防止
血糖急遽上升、可吸附膽固醇等多餘脂質加以排除。
7.洋蔥 — 可以讓血流順暢，同時減少脂肪、促進維生素C的吸收，還具有抑制壞膽固
醇的效果，美肌效果及抑制過敏反應的作用非常有效。
8.蘋果 — 蘋果多酚具有抗氧化作用，可以抑制腸內吸收易氧化的膽固醇，亦有美白
作用。
9.葡萄、番茄 — 葡萄皮中富含花色素苷等具有抗氧化作用的多酚，番茄紅素具有
抑制壞膽固醇氧化的效果，可以抗老化。
10.草莓 — 富含維生素C的水果代表，每一公克的維生素C含量以草莓居冠。
11.鮭魚、鮪魚 — 富含DHA及EPA，抗氧化作用非常高，可抗老化。
另外，如果你是三餐老是在外的人，這裡也提供給外食主義者一些飲食選擇的良好建議：
1.選擇日本料理而非西式料理
2.選擇魚類而非肉類
3.選擇套餐餐廳等較多蔬菜副菜的餐廳
4.在吃油炸食品之前，先吃大量的高麗菜，血糖值就會比較難上升
5.選擇蕎麥麵而不是烏龍麵
6.若要吃義大利麵，最好選蕃茄醬汁的義大利麵，蕃茄含有能有效美肌的成分：番茄紅素
而白醬義大利麵的乳脂肪含量很多，因此GI值和熱量都很高。
當然，除了飲食控制，適度的運動也是維持身材的良好方式，然而，運動不宜過度，
過度運動會造成體內乳酸堆積而導致老化，變成適得其反。
有健康研究報告指出，能延長壽命的運動量是一星期90分鐘，換算成一天只要運動約15分
鐘即可。
睡前做伸展操5分鐘，或著快走的慢速有氧運動，對身體都很有幫助。
常見的錯誤瘦身行為，不僅過程痛苦，而且最後一定失敗：
錯誤1：斷食減肥=>過程痛苦，代謝失衡=>形成『易胖體質』
錯誤2：運動瘦身=>過度易受傷，減掉水或肌肉=>身體快速『老化』
錯誤3：急速瘦=>身體難負荷，生理反撲=>易憂鬱、低潮，『變更胖』
想要成功減肥，不可或缺的三大習慣 — 飲食、運動、睡眠
提升基礎代謝、清潔腸道以及減少壓力，是延緩老化的年齡管理有效方式。
把適當飲食、睡眠和運動日常化的變成習慣，在忙都能保持美麗苗條的健康身體。
By Brittany Shih 2018/9/23
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