作者:
UYC (靜心)
2019-01-23 02:25:29基本資料
性別：女
年齡：39
身高：156
體重：48kg左右
BMI:19.9
體脂率:25.5% 左右
基礎代謝率：1045 kcal【好低】
三餐（在家吃居多，不太外食）
早餐：常睡到中午，所以早餐沒吃。
午餐：十穀米一碗、兩樣燙青菜(有時無菜)、肉不會超過半碗的量(若家裡有蛋，
就會加一顆水煮蛋或茶葉蛋）、一碗湯
晚餐：十穀米一碗、兩三樣青菜、肉不會超過半碗的量（有時若有魯蛋就會吃）、一碗湯
其他：晚上11點後運動回家，餓時會喝無糖豆漿，不餓時不喝（這週起才開始改成只要有
運動就喝）、每晚必吃3-4樣水果。但開水喝不多，大約一天喝1000CC左右(目前在改進)
日常作息時間：
幾乎每晚都凌晨兩三點睡，快中午才起床；工作時間大都下午和晚上。
工作時間很彈性，由自己安排，大約一週工作兩三天即可。
生活型態：工作型態大都坐著居多（個人認為脂肪都在下半身）
運動習慣:
自去年10月底，開始維持一週兩次的重訓（約1.5小時，做三組，把器材各部位做一次）
然後接著做有氧約20-40分左右；有時會單純做有氧40-50分左右，或單純做重訓1.5小時。
因此一週大約會去健身房運動3-4次。
有氧
作者:
UYC (靜心)
2019-01-23 02:34:00我沒限制耶 只是不愛吃肉而已 不是刻意限制的
蛋白太少 水果太多,我寧願多吃點菜跟肉,水果改成1樣
作者:
eulb03 (Miya)
2019-01-23 03:25:00吃太少肌肉長不出來
作者: TGLiu (貓貓) 2019-01-23 03:26:00
不愛吃肉還是要找其他蛋白質來源然後水果這麼多真的不ok...
作者:
cami33 (cami33)
2019-01-23 05:20:00認真說，請看鏡子跟布尺，不是太胖 不要執著體脂計
作者: killkids ( .) 2019-01-23 06:37:00
作者:
JaronL (浪者)
2019-01-23 06:47:00蛋白攝取太少了，如果不愛吃肉可以喝乳清
作者: WonderH2O 2019-01-23 07:07:00
仙女餐
用TDEE calculator 算算 妳應該連基礎代謝都沒到 然後水果吃太多啦 澱粉可以攝取的 水果沒必要吃那麼多簡單來說就是節食仙女餐 妳應該先審視自己的目標在哪裡再決定怎麼安排內容 不然光看數字應該沒有減重的必要妳要維持那種程度的體脂肪率 不是很瘦很瘦很像營養不良那種 就是很精實的身材 如果是後者 妳應該考慮找個教練
作者: dogsister (*/==\*) 2019-01-23 08:59:00
不要有氧了！重訓菜單好好排分部位練，一次三組根本沒效
現在身材應該是很標準的！李元玲控制10年也才有今日身材
作者:
Iceballz (無糖無熱量)
2019-01-23 10:03:00老了啦 年輕的時候3個月就很明顯 現在你要拉長到一年才看得出來 加油 繼續保持應該還是會降
水喝太少~太晚起床~代謝不好~身體也不會給妳好體態
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 10:41:00
每晚必吃3到4樣水果 雖然不知種類 但效果和每晚吃兩塊蛋糕再加糖果差不多 然後以您的年紀而言其實真的沒有很胖不知道重訓內容是什麼 女生想提高代謝鍛鍊大肌肉(臀腿背就很夠 可能姿勢或重量不正確
作者: ms19889120 (apple) 2019-01-23 10:45:00
不用那麼重 不用重訓啦 怕練太壯喔^_^
作者:
shlinho (chris.ho)
2019-01-23 10:48:00重訓一組不要超過15下，可以超過的話，表示重量太輕。最後雖然沒力，但也只是疲勞，不會使用到更多肌肉，破壞不足，無法增肌。
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 10:49:00
不愛吃肉可以多吃豆腐類食品 怕油可吃酪梨 堅果
你用很重練也不會變大肌肉的，真的有變大，再降就好以你的TDEE，沒練一下就消了
TDEE會不會估太高了阿 你這已經接近高強度了看內文 頂多到中度活動量吧
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:22:00
練大肌肉不是練肌肥大 而是鍛鍊人體中"體積大"的肌肉例如臀腿胸背 增加總肌肉量才是提高基礎代謝的捷徑日常活動也有差 如果都是坐著居多 那就要找機會活動身體多爬樓梯或是少搭一站捷運用走的
1.不必過分在意數字變化，影響數字的外在因素很多，
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:28:00
水果的話不是柑橘瓜類就比較OK 番茄芭樂蘋果還可以
鏡子是妳最好的朋友2.三個月太短，既然有變化那就再觀察久一點
作者:
UYC (靜心)
2019-01-23 11:37:00謝謝rains,umechi和orange的留言 很有幫助 謝謝!順便請問:有否什麼器材或徒手方式可以練臀中肌的？我的脂肪都堆在那裡(就是腰下要連結左右臀的兩邊)
作者: umechika (0.1%) 2019-01-23 11:41:00
這邊都在討論重訓和運動 但我覺得日常活動量才是最大的陷阱 捷運站每個人都在排隊搭電扶梯和電梯 經常只有我一個人在爬樓梯練下半身要先練髖關節活動度 眉角一堆 找書或找教練最快
作者:
UYC (靜心)
2019-01-23 11:45:00我很常走路喔 且家在公寓 每天爬一二樓要好幾次
作者:
fim (不空)
2019-01-23 12:03:00每天游五千應該就可以了 跑一萬也可
作者:
bettybuy (什麼事都叫我分心)
2019-01-23 12:19:00一天專心練同個部位吧
妳重訓某部位當下無充血感且隔一兩天沒有酸痛感，就是訓練太輕或組數太少，妳雖然每組做到沒力只是代表暫時的肌力肌耐力不足，休息一下會恢復，也許不會回到100%，但足夠你再做下去，妳可以此類推練下去，測試你肌力與肌耐力的最大容量試試看
作者: awu150060 (阿物) 2019-01-23 13:01:00
考慮換量的時間點？ 不建議運動後測量 盡量起床空腹
覺得你這數據一點都不肥,不懂要減什麼肥...!!!????如果你是要增肌降體脂,老實說有可能會比現在體重重這樣你可以接受嗎?
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2019-01-23 13:29:00
其實妳不胖體脂也不高，與其追求減脂不如雕塑身型。重訓應該全身都要練，比例好比單部位減脂實在另有氧是運動的基礎，不懂為什麼有人說不要。想練臀腿建議多游蛙式
作者:
UYC (靜心)
2019-01-23 13:42:00謝謝hots提供的方法;@dragon,我沒有要減肥 我是想減脂 若因增而體重變重沒關係 體態身型好即可;@peace,我其實有練全身 只是練下半身的時間比上半身久而已;我已拉長游蛙式的時間練臀但練腿還是自由式踼水的強度和頻率比較大。
作者:
tf262728 (saturday morning)
2019-01-23 13:57:00運動完量？？
作者: peacepipi (皮什麼皮) 2019-01-23 15:19:00
練臀腿游蛙式因爲有水阻效益高
作者:
ilyny (lyn)
2019-01-23 19:08:00想借題問一下，如果沒有乳清且蛋奶素，豆腐跟蛋一天大約要攝取多少量才足夠？還是其他均衡下再多都無妨？
問題應該是出在游泳啦,你應該是長泳吧你的身體習慣這樣的強度了建議你遊單躺拼泳速,時時改變一下強度
作者:
dogbydog (神秘兮兮神經病)
2019-01-23 23:21:00水果換肉
作者:
issily (馬鈴薯頭小情人)
2019-01-24 00:21:00以妳的年紀來說體脂也還算正常，BMI也夠低，在追求數字上的更低要很拚
作者:
UYC (靜心)
2019-01-24 01:09:00謝謝樓上們分享的資訊 特別是提供富有蛋白質的各種食物!
希臘優格要去好事多買才有 坊間的都是希臘「式」優格騙騙消費者用的
不喜歡吃肉就多喝乳清和吃蛋吧不然有點仙女餐的FU- -"..WG亂練的媽媽都吃的比妳多..