前年女兒出生，去年底開始準備轉職，不料今年身體狀況頻頻出狀況...
高血壓+蕁麻疹+糖尿病 通通都在這個時候爆炸，
深覺自己必須要開始保養，畢竟年紀也不小
( 我知道有點太慢，但為了小孩還是想努力看看 )
由於自己之前的飲食習慣爆炸差，之前有嘗試跑步健身，
但由於目前工作都會搬重物，
跑了一星期後膝蓋都會不適( 醫生說只是姿勢不正確導致 )，後來就沒再跑
現在膝蓋是沒問題，但覺得體重仍過重，跑下去膝蓋應該還是會有狀況
再來因為最近手頭上唸書計畫有些東西都同時在進行，
早上帶小孩、晚上又要上班
實在沒辦法挪太多時間到外面運動
因此目前的計畫是，先進行飲食習慣的調整減重
配合一些可以在家做的運動
過一陣子手上的工作比較少一些了，如果重量也有開始減少
就會開始進行跑步健身。
以下是目前的計畫，希望各位前輩給一些建議，感謝~
基本資料
性別：男
年齡：37
身高：176
體重：105
BMI：33.8
體脂率：這幾天會抽時間去量XDDDDD
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：桂格大燕麥片 75 克 + 桂格黑芝麻糊 + 香蕉一條 (約506大卡)
午餐：澱粉類主食，飯或麵，會用 MyFitnessPal 粗算一下熱量 (大約1000大卡)
晚餐：前一天晚上的剩菜 + 一片雞胸肉 (約500大卡)
其他：晚上下班回家會喝點蔬菜湯止餓
日常作息時間：10:00-15:00 帶小孩
15:00-18:00 念書
18:00-24:00 上班
24:00-03:00 念書
03:00-04:00 運動
04:00-10:00 睡覺
生活型態：奶爸+勞動工作者+轉職準備中
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？有
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：
目前的運動大概都以 棒式加上下列影片
https://youtu.be/e1R6uXQrFiM 來進行
因為自己體重關係，加上一直都沒有運動習慣，
因此這幾天大概都不會做到像影片那樣激烈，
我也有調整一下影片的順序，不做將三個動作分三輪進行，
而是一次一個動作做滿一個時間然後換一下一個這樣。
目前大概就是速度較慢的登山式+側踢+波比各一分鐘
棒式部分可以做到圖片下面前三個，但第三個只能兩腳抬起各15秒
慢慢增加秒數
https://i.imgur.com/tvT7XRg.png
飲食大概中餐的量還是太多，上述的 1000大卡只是平均後的結果
有時候隨便吃就會超過 =.=
因為平常跟小孩在家，小孩的午餐我娘會準備
我都會亂吃，煮個麵啊、吃個水餃啊
就是以簡單為主，但是熱量好像都會很高
目前還在想可以怎麼吃可以吃得簡單又健康
想看看大家有沒有什麼建議給我這樣，小弟在此先感激不盡XDDDD

請問6：00-10：00的行程是什麼呢？

一開始運動可以養成習慣為主 主要是慢慢加強心肺功能 心跳120 130 左右不用特別做幾分鐘快速燃脂的那個心跳會太高 等飲食調整體重降低到bmi 正常再慢慢加強運動強度 要有長期的準備

一天只睡2小嗎？

午餐看要不要改成跟晚餐類似的，肉前一晚醃一醃，要吃時丟烤箱或煎一下不會太麻煩，如果預算夠也可以買現成的熟食肉類，應該都比吃澱粉主食好你這個體重有飲食控制一下就瘦了

早餐的香蕉可以換成水煮蛋+低醣水果，因為燕麥跟芝麻糊本來就是高碳水，我個人很喜歡桂X和萬X牌的無糖芝麻糊，所以都會加在豆漿裡，再補1-2顆蛋，給你參考~

有空時一次備好一週的量分裝ㄚ，這樣一週忙一兩天就好，省

雖然吃澱粉沒問題 但你早餐的大燕麥片本身就是澱粉了啊 而且就算是澱粉類也有不同選擇 米麵之外馬鈴薯、地瓜南瓜會是比較好的選擇 然後我覺得你的蔬菜吃好少

午餐換其他原型澱粉加一點蛋白質 晚餐這樣不會餓喔

先從健走開始 不要做高強度減肥 你的身體素質根本扛不住澱粉太多 蛋白質太少

感覺你蛋白質好少碳水好多

你高血壓還做波比跳 不怕跳一跳直接跳出人生？

你早餐全部都澱粉 拿一兩樣換成蛋吧

你為什麼會覺得自己的澱粉攝取太少

這體重建議先快走就好，不然傷到膝蓋得不償失。另外，為了孩子，睡眠一定要充足啊～

可以的話三點睡，然後九點起來運動到10點

高血壓糖尿病患者慢慢來，說直點，太激烈運動容易死亡

午晚餐都吃雞胸肉如何

伙食費不是問題的話，多點肉類主食，多點煮當季的蔬菜(盡量是葉菜，不要根莖類)，三十幾歲天天澱粉爆表，吃的很爽但是你的身體根本消耗不掉飲食控制第一步就是不要隨便，你這種吃法能活到五十歲也是挺個大肚腩瘦不了的飲食調理也不用到都水煮清蒸，但是炸的滷的少吃醬料也用簡單的醬油鹽巴胡椒粉代替

早餐可以的話，建議燕麥片配點青菜和雞肉之類，應該比你配芝麻糊香蕉好吧，覺得不夠再喝杯無糖豆漿都比較好

建議你找個營養師諮詢一下飲食比較好 剛開始快走就好了你的飲食不光是該吃多少熱量而是該吃哪些正確食物

你這早餐一看就暈了，血糖肯定飆升！滿滿的澱粉。早上如果想補充蔬菜可以生吃小黃瓜一根，大番茄也不錯，方便又快速

太重了 要先減重 破百的體重 額度高 光靠飲食調整 3個月內減重10kg不是問題 同時搭配輕量運動 訓練身體素質等體重減輕 再考慮強度高的運動減脂 按部就班

你的問題就是飲食，去找營養師為你分析一次你就知道怎麼做了

睡眠重要 先睡飽再起來運動

對 運動完會影響睡眠，睡飽一點起床運動，早起運動一

你早餐的問題是那個芝麻糊，芝麻是很油，市售又加很多糖，香蕉也是含糖量高的水果，熱量我猜應該是超過妳自己算的。午餐部分不曉得你的主菜配菜比例，但我自己午餐加下午茶也是可以吃到快千，所以我覺得重點不是吃太多，重點是你吃的比例。還有你午餐的白米面食通常都是不好的精緻澱粉，把那個改成蕎麥麵、糙米、地瓜馬鈴薯，都可以。減肥重點是不要挨餓。用吃得好代替吃得少。

蛋白質太少了，澱粉換成一些蛋或肉

你的澱粉也太多太精緻了點......換成多吃點菜肉吧

跑步？碳水？吃得少 ？這樣想減肥真的不會成功

建議下班回去後先睡，熬夜也難瘦下來

馬鈴薯買來洗一洗用電鍋蒸灑點鹽或胡椒就很好吃保持好心情 記得花多少時間累積肥肉 就要花多少時間減

10-15是奶爸，可以減去早餐，其他2餐正常然後準時睡覺

糖尿病這樣吃？你確定？

紅明顯 請google低GI食物 糖尿病吃這麼多精緻澱粉（麵&水餃）對血糖穩定不太好