https://i.imgur.com/CSn5HTI.jpg
這是小弟這禮拜二量的inboby
這禮拜二開始訓練（已經練胸、背，但第三四天因為太久沒運動突然肌力訓練上半身痛到
不行而暫停）
其實本來就有在陸陸續續重量訓練或有氧
上一次是去年十月都在減脂（後來因為準備研究所就完全沒去健身房了），增肌效果還可
以，骨骼肌：34.1—35.5，脂肪重：18.0—16.1，單位為kg
但因為一輩子都是胖子，所以都沒有嘗試過 增肌，試想會不會身體永遠吃太少然後把自
己體質搞的很差，減脂速度很慢，但前陣子準備研究所期間都算亂吃，最近看sbd學堂跟
板上文章也覺得自己有點混亂。
先講一下之前十月跟現在的課表
訓練：
胸，肩，背，腿各一天，慢跑有氧一週一天，跑十五分，走十五分。
飲食：
吃剛好基代（1700-1800卡浮動），家裡有買電子秤還蠻準的，蛋白質約自身體重兩倍，
碳只有中午主食一碗，其他搭配堅果酪梨等油脂類補滿，再搭配 18-6 or 20-4 間接性斷
食，
如果有空的話也會排時間48h斷食/月。
其實自己也不算減脂新手，只是愈看愈多真的很糾結，小弟看過有些文章會覺得自己真的
吃太少，但是以自己所學來說又沒有出錯，所以想請板上前輩們給予經驗指導。
感恩fitness板！

看體態圖比較準確，依你敘述的狀況目前還能同時進行

看體重變化，增或減都一週大約0.1%體重，可以稍微慢但不要太快1%才對，打錯

減再增

我好難過，運動是為了健康，所以心肺訓練至少要達低標。一週至少三天累積90分鐘中等強度以上。一堆人不練心肺，拜託大家了解什麼是fitness 查查wiki，對年輕人心肺對健康影響最大，你們好好去找方進隆教授讀讀拜託我179/83/8%，跑1600m可以6分30秒。我已經30多歲了看看多少30-40歲中風的，我們小時候運動量遠不如父母，心肺要從現在好好開始打基礎黃阿文有說除非選手或打藥，一週一練肌肉不夠體脂超過20%睪酮水平遞減，所以保險起見是維持15%-10%一堆人不練心肺，先了解除非你訓練量大，否則怎麽可能影響肌肥大。mTOR關鍵字給你，你自己去查查文獻也可以看看C羅的訓練量和肉量結論:同步

難得看到樓上這種好推文 歡迎來隔壁板

六樓好文

感謝i大

可是，重訓對心肺運動的幫助也是很大阿，是要看你追求的是什麼吧？ 那有一定要跑步....其實正常吃，也不是不行。不用刻意斷食對新手而言，飲食比訓練更重要，吃的正確，再來談訓練課程，而訓練量是自己給自己的要求別一直著眼增肌減脂...

極限有有氧課，一週上個三堂，胖普、康貝，把心肺拉高，跟重訓相輔相成。

回23樓，快走，跑步，游泳，腳踏車，需要大量身體移動的球類，拳擊，跳繩，高強度循環訓練<-也就是唯一阻訓能練心肺的，選你所愛去增強心肺。請去查<<<Mets超過6>>>的。一般阻力訓練只有3，強度是不夠的，不信的話你自己跑一次1600m或打三對三籃球。找你喜歡的方式去練心肺☻遠勝於硬去練然後斷斷續續☻但是不能不去練，或是方式錯誤Mr. fit，方式、漸進、頻率、強度、時間，設計運動的五要素也許你有你的方式，但還是希望你能以研究運動教授的書為依據，而非憑感覺參考文獻方進隆(2017)。運動處方。華都。李寧遠(2018)。運動營養學。禾楓。W. Larry Kenney(2017)。運動生理學。禾楓。請相信我，我是本科系研究生，我179/83/8%健身評分97絕非偶然https://i.imgur.com/mJzN87N.jpg飲食的部分你說的沒錯，我無論是在教科書或IFBB的書都沒有要人一定要斷食才能減。難不成那些斷食推廣者比IFBB強抱歉我前面講的不婉轉但是斷食的文獻豐富，可行性很高，可以去做。話說我發現23樓你對許多事物的否定程度頗高29建議很好，選擇自己喜歡能接受的課

我要強調的是, HIIT也是一種選項. 你可以去看肌肉的種類另, 我是指那有一定, 沒有否定程度頗高. 請別下太快結論今天重點是在, 你所追求的是什麼? 重訓/ HIIT/ 有氧.都都是增加心肺功能的方式.耐力跟爆發力的訓練不一樣, 也造就成專注項目不一.只沒有誰對或誰錯, 我只是提供另一種選項給發文者.

綜合上方建議，原PO都試試吧！飲食控制+自主重訓+有氧課程，一段時間後，應該會有所改變。加油加油，我也在努力~

感謝I大