本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
(用手機打的，排版問題還請見諒)
基本資料
性別：女
年齡：38
身高：151
體重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI：20 (5/1 21.2)
體脂率：27.2 (5/1 33.3)
(均為生理期後測量）
參考照片：
（真人照傷眼就不放了，放上兩次inbody數據)
5/1 inbody(機型170)
http://i.imgur.com/9kVtl43.jpg
6/6 inbody(機型230)
http://i.imgur.com/hlyHEAl.jpg
三餐內容：
早餐：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
義美古早傳說豆奶 (無糖或低糖) 400ml
午餐：
calbee麥片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等
晚餐(基本1730前吃完)：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶葉蛋*1 or 所長茶葉蛋*1
其他：（可免填）
有時晚上運動完會喝一瓶 初豆製漿所 豆乳360ml 但沒有每天
(原味172卡 or 鐵觀音212 or 堅果261)
家裡娘親會煮 冰糖銀耳桃膠蓮子羹
因為這個實在無法割捨，所以約兩天會吃一次600g
(直接取代當日晚餐)
另外平日都沒吃到飯、肉，有時假日會買烤雞腿便當吃
(4、5月加起來大約5次)
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
工作是朝九晚六排班制的辦公室客服
工作時基本都是定在位置上不動
睡眠時間不太正常，本身就是夜貓子
基本都2、3點睡，能睡到4個小時就算多了。
生活型態：上班族
(住家裡但基本三餐外食)
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
4月底的時候，臉確認被口罩悶出 酒糟性皮膚炎
(這個治不好 只能控制跟壓制)
體溫升太高 臉一紅就必須停下來降溫。
基本無法做高強度運動。
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1. 上班日有氧運動(持續6週)：
滑步機 40-60分鐘 心跳數 130-160左右。
(公司大樓附設的健身房假日不開放
少則2天 多則5天，平均一週4天)
2. 每日核心運動(持續7週)：
平板 30秒*3 + 1分鐘 *3
單手側平板 30秒 +40秒 (左右各1)
捲腹 20下 *6組
反向仰臥起坐 15下 *6組
橋式 30秒 *6
左右捲腹 20下 *6組
深蹲15下 *3組
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
4/21開始在家做核心+飲食控制(開始沒很認真)
5/1量inbody時體重有略從50.5降到48.3 (體脂肪33.3)
(知道體重下降是剛開始減重的蜜月期)
其實我住家裡，阿母天天都會煮晚餐，
但是基本都是高油高鹽的菜色，
而且運動完回到家都快10點了，
所以減肥後上班日我沒吃過家裡的晚餐
(除非休假遇到平日才會吃)
沒選擇中午帶便當是因為無法接受蔬菜過水再吃
只有過一次半夜太想吃高麗菜，所以煮了一鍋水
把阿母牌高麗菜倒了半盤，燙過一輪再撈起來嗑完
(已經有點吃太不下去了)
蓮子羹我知道是NG食品，除了是自己喜歡吃
也是因為不吃晚餐讓阿母很不高興了
所以兩天一次打包帶去公司當晚餐吃
(阿母的表情有比較好看一點)
五月中因為體重很快就停滯下來
所以飲食部分開始有點自暴自棄
(早餐飯糰+天天蓮子羹晚餐+水果乾兩天一包)
體重也一度回升到48.9
所以回神之後飲食控制恢復執行
(天天蒸地瓜 茶葉蛋吃到厭世)
滑步機從這週改成 45分鐘*2 (中午、下班)
心跳數 130-160 可能剛好過經期，體重一下就掉下來。
但是晚上的核心運動就很沒體力
(連捲腹都沒辦法好好做)
今天去測量 inbody 體脂下降不少(33.3→27.2)
講解的人員建議不要做太多有氧，一天45分鍾就好。
然後肌肉量太少，可以加上重訓(做一些器材)
我的目標是希望可以把體脂率降到20
這樣的話現在就應該減少有氧的部分嗎？
另外因為大樓附設的健身房只有有氧器材
要做器材做重訓勢必要上健身房(運動中心)
但現在到家已經很晚了，實在沒力額外上健身房
不知道有沒有什麼徒手訓練的重訓可以在家做的？
我家很小 還有隻會在運動時閒逛時的貓
可以的話希望不需要添置額外器材
另外請問還有什麼需要調整的嗎？
先謝謝大家。

calbee水果麥片好吃

inbody正常體重範圍看一下好嗎 體重都那麼低了還減脂阿你的三餐完全沒蔬菜不覺得有問題嗎?油脂也完全沒有 請找均衡的飲食方式

看了吃的食物真的是??完全不均衡

很好奇不會便秘嗎

蛋白質不夠

你寫的早午餐內容跟你的問題裡的飲食完全不符合啊！！所以你到底都怎麼吃的！！然後除了澱粉跟微量蛋白質我看不到其他蔬菜水果吃的超不健康的。然後別做有氧了請增加肌肉量增加肌肉量體脂肪自然就會下降

要邊做事邊吃的要不要考慮超商香蕉+雞胸肉？

飲食習慣是要能長久執行 你都吃到厭世了 建議跟著吃便當就好

飲食上面都說了，另外建議也跟媽媽溝通料理習慣？運動可以加個伏地挺身？上半身也可以練一點～

我覺得蓮子羹如果不是超甜的話......也不是什麼大問題不用太糾結

或是週2,4,6吃便當 135吃超商這樣 讓飲食有點變化會比較容易執行 youtube有很多營養師教避開便當地雷和介紹營養素的影片可以參考 祝你健康

三餐都有澱粉。 蛋白質太少 蔬菜多一些 真找不到蛋白質食物可以和乳清 也便宜然後不是不能吃澱粉是因為澱粉很容易過量 所以盡量少*喝乳清不過還是建議吃肉 動物性蛋白質很重要

可以看youtube 好味營養師品瑄或ricky之類的 能區分好與壞的食物 超商也是有方便又比較健康的食物可以挑 只是要注意鈉含量多喝水

感覺你很在意體重體脂 可是你也缺肌肉啊蛋白質要多吃一點 還有菜 找可以刺激肌肉的方法 我自己是只有在做伏地挺身 其他都在健身房QQ你肌肉長越多 基礎代謝越高你會越瘦越快 加油~~

俗話說三分練七分吃 ，你吃的？？要不要先從減醣開始，增加蛋白質跟脂質攝取?減醣會先燃脂，我花9個月體脂從35變成20，運動我都只上瑜伽而已，肚子的肉減醣先燒光了

我看你吃的真的好悲哀，沒有蔬菜，蛋白質超少你是以為地瓜＋茶葉蛋就可以控制飲食喔....控制飲食就等於會破功啊因為這不是「你喜歡」的方式也不是你所習慣的飲食方式然後你朋友同事一直講「原型食物」真的害死你

停滯期是因為你吃太少身體代謝超低了吧你這吃法 排便正常嗎？？

原型食物本意沒錯，但是前提要均衡而且適量。

先有健康作息吧，尤其是有點年紀後，而且對於飲食控制和運動習慣的維持也有幫助～

早餐可以吃一些有加生菜的三明治，整理會比較均衡有點

午餐跟晚餐都吃太少

對不起我說話比較直接 你前面10天瘦2公斤算是進食少而瘦的 請不要太開心 然後我覺得230量出來的體脂較偏低

肚子消不下去的主因是便秘吧

瘦那裡是基因決定的，不要糾結好嗎

體重這麼輕你還是增肌吧

排便很重要...你不要逃避啦XD

呃你這身高的標準體重是50公斤耶...怎麼會為了減那一點肚子搞到飲食這麼不均衡你會有肚子是因為長期都坐著上班+內臟脂肪堆積吧需要的是增重增肌，不是減肥真心覺得現代某些審美觀害死人(白眼)

至少睡到六小時吧，才睡四小時又要運動品質感覺就很累

古早‘傳說’豆奶好像很厲害！

睡不夠也瘦不下去喔....

我覺得要改的除了飲食菜單外，生活型態也很重要....

脂肪太少其實對身體不好，建議補充堅果類。地瓜有點太多可以減量，calbee的麥片添加物太多，可以換成天然麥片加優格跟水果。晚上甜食容易堆積脂肪看可不可以調整其他時間來吃，豆漿建議一天一瓶就好，其他可以改牛奶或乳清來更換。便當太油，可以選自助餐，夾少油的肉類及菜。另外睡眠絕對重要，以及碳水量這麼多水一定要喝夠

女性先天比較容易堆積脂肪在下半身，不是每個人都如此但主要是基因決定

蛋白質低到不行 根本只吃了一堆碳水 還有精緻糖 而且原po都沒吃到蔬菜欸.....麥片一堆添加物 另外有提到水果乾、果乾類基本上含糖量都很驚人的 建議至少每餐營養素要平衡 如果不方便自炊外食也有很多健康選擇可以搭配的