性別：女
年齡：29
身高：162
體重：80.1
BMI：30.5
體脂率：49.9%月經前一週量
10/30 是我今生第一次量測體脂肪，才開始知道有體脂肪這種東西
在此之前，從未使用任何減肥方法，
包含168、生酮、絕食、運動、TR90、代餐、減肥藥、酵素、中藥埋線、按摩.....等。
11/20吃了20天無油炸生活後再量一次，
下次預計量測時間：12/18
https://i.imgur.com/d8s2UQZ.jpg
10/30飲食改善前
早餐：炒麵 或 培根蛋餅 或 三明治玉米濃湯 冰奶茶 蘿蔔糕
中餐：泡麵，或公司便當
下午茶：全糖手搖飲料或拿鐵、餅乾
晚餐：三媽臭臭鍋、或牛排、牛肉麵、或其他夜市有賣的
宵夜：麻油雞、或雞排加奶茶
其他：
特愛火鍋，一週至少5次小火鍋，湯喝完
一週兩次以上吃到飽，buffet、火鍋、羊肉爐、燒烤、披薩
睡不著一定會去吃雞排或泡麵再睡覺
日喝水量： <300cc
排便頻率：半個月到一個月
10/30 飲食改善後
早餐：雞蛋、無糖豆漿
午餐：雞蛋、豆腐、青菜
點心：無糖豆漿
晚餐：豆腐、青菜
其他：
日喝水5000，肚子餓就去挖蛋白粉吃
排便頻率1-3天
每週末會吃1-2餐吃到飽/聚餐，維持社交活動
日常作息時間：
日常班，一個月有5天左右需要通宵
日睡平均6-7小時，無午休
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，體適能800公尺必暈倒
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
最近的10/30驗血報告如圖
https://i.imgur.com/EdxBxV8.jpg
運動習慣：
無
我的問題：
20天有靠純飲食改善一些數值
體重-4.7Kg
體脂肪率-4.1%
肌肉量+0.7Kg
內臟脂肪-3
有大略爬一下版上文章，發現大多數人體脂都30幾或40
像我這種50的去做阻力運動會不會馬上就受傷了呢?
我工作地點在五樓，常常一樓爬到五樓就雙眼發黑、唇色發白、上氣不接下氣
有沒有什麼適合我做的運動...？
謝謝大家
作者:
monkeymink (å–œæ¡ç™¼å‘†çš„éš)
2020-12-06 22:54:00快走啊，過來人的經驗，從每天五km開始
作者: qazws08 ([戲言]) 2020-12-06 22:59:00
走路，這等同隨時能做20公斤以上的負重走路訓練
作者:
idareyou (HellTraveller)
2020-12-06 23:03:00這種飲食難以維持，且你的狀況應該戒糖有感
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-06 23:07:00先走路，再進階快走，然後跑步，跑步減脂最快了，其他要重訓什麼的瘦下來再說
作者:
Leeling (李鈴)
2020-12-06 23:07:00飲食控制佔70%，如果你非要運動的話，先走路就可以了..爬到五樓太喘的話，就先三樓，慢慢再增加~
作者:
golover (å†è¦‹æˆ‘çš„æ„›)
2020-12-06 23:08:00養成習慣每天跑30分鐘就夠了，記得澱粉要控制一天總量千萬不要超過一碗飯，蛋餅，麵包，乾麵，披薩什麼的減量吧
作者:
idareyou (HellTraveller)
2020-12-06 23:09:00早餐或午餐塞個飯糰吧，你沒吃沒碳水捏
作者:
windy7225 (Garynojoke)
2020-12-06 23:11:00有看過研究指出，豆類會讓代謝變慢雌激素增加，但也是因人而異
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-06 23:11:00可以A我ID 我之前有PO文 也有PO我吃什麼 大概跟妳差不多我是吃雞肉 沒吃豆腐 中後期無糖豆漿改牛奶我是168+控制飲食+運動 4個月體脂從34降到21
作者:
windy7225 (Garynojoke)
2020-12-06 23:14:00然後飲食和運動量都要慢慢調整，水份一下5000只會一直跑廁所，有運動的狀態也只需要2500-3000即可，喝水的習慣不要大口灌，調整呼吸和睡眠正常，加油吧！
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-06 23:14:00體重從127kg降到92kg ~我一開始運動是投籃+撿球 約1小時後來就慢跑(不受傷前題的超慢跑) 現在是天天跑~一起加油!
作者:
maousama (中二病發作)
2020-12-06 23:20:00體脂40目前在家玩健身環，從15分鐘到現在可以60分鐘左右……
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-06 23:21:00能不能成功 只有自己能控制!別人建議 我都會參考 然後酸言酸語 當作是前進的動力! 不放棄就肯定會成功運動很重要現在每天都去慢跑 沒跑會覺得怪怪的 吃多也不怕
快走 我都用跑步機 坡度最大 速度7 作了三個月 體脂從35% 到12%有實施168
作者:
kenQQ 2020-12-06 23:56:00加油 不過你這樣的飲食可能要想一下能撐多久 減肥是跑馬拉
作者:
kingsu (酥打餅)
2020-12-06 23:56:00醫生有給建議嗎 ？少吃2口飯 暖身運動3分鐘
覺得飲食 要慢慢減少 要不然會撐不久減重真的是長期抗戰 減脂到約20% 就要狂重訓了
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-07 00:08:00我前陣子是每天跑8KM 現在是跑6KM而已 因為我月中要跑半馬我怕受傷所以 就沒跑太久 加上真的會痠痛~QQ"
快走一定走滿一小時吃大餐可以 但平常一到五要節制xD
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-07 00:13:00作者:
aa08175 (Q小賢)
2020-12-07 00:14:00豆腐可以換成肉類阿～ 牛肉雞肉都可以，乾淨煮就好了
我給你信心 我從117公斤開始減 我就每天去健身房報到
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-07 00:15:00我沒有跑很快 反正就量力而為 6KM 我從8分速進步到5分多了
作者:
aa08175 (Q小賢)
2020-12-07 00:16:00飲食一次跨太大了，到時候理智線崩壞時容易暴吃暴肥我102開始減，也是自己到健身房報到自己運動
真的 飲食一次限制太多 很容易暴食運動到現在 櫃姐會想摸胸肌 還蠻爽的 XD
搜尋一下徐棟英超慢跑，我家親戚長輩70歲80公斤有漸漸瘦下來，他每天看政論節目的時候打開手機節拍器原地跑如果跑起來不舒服的話要去找原因調整姿勢，你不感到痛苦才能堅持下去
作者:
JingYun (我只有八歲)
2020-12-07 00:37:00先買雙好一點的運動鞋快走吧，原本的飲食還真是放飛自我@@
作者:
togmogo (偷雞摸狗)
2020-12-07 00:37:00飲食不用這麼極端想喝甜的可以試試 無糖可樂/雪碧找離家最近的健身房報到吧
作者: doggy0704 (azami) 2020-12-07 00:52:00
這飲食也太逼人了，平日不會生無可戀嗎
作者: umechika (0.1%) 2020-12-07 00:55:00
根據研究有體重問題者很多有家中雜物大量囤積情形雖然原po沒提及 但會長期吃垃圾食物多半是有其他方面的壓力 例如工作 人際 家人等問題 飲食只是冰山一角清理房間雜物和每天打掃應該是不錯的暖身
聽聽別人怎麼說吧 越極端越快扛不住 等你之後意識到就已經浪費一段時間跟心力了
作者: c963852002 (c963852002) 2020-12-07 01:02:00
間歇性有氧
作者: umechika (0.1%) 2020-12-07 01:07:00
麥當勞餐盤紙背面有熱量表 有很多可以減肥照樣吃的看到快背起來的程度 就會對估算外食熱量有譜
作者:
ppc ( )
2020-12-07 01:10:00走路是最基本的吧 不然至少騎腳踏車 先168吧其實我覺得重訓滿舒服的 比有氧還舒服 除了練腿
飲食太極端撐不久，先168試試，可以去游泳，不過現在冬天好冷
作者:
AAsoon (看 誰 å…ˆ å— å±)
2020-12-07 02:09:00快走 不用多 15mins就夠然後這種飲食感覺很難持之以恆。有很多健康好吃的食物，減肥不用這麼痛苦
作者:
Zein (Zein)
2020-12-07 06:28:00走路腳會痛 先換雙好鞋子要減重沒必要吃的那麼極端 多點肉跟少許碳水化合物
作者: dianwei6599 2020-12-07 06:39:00
飲食太極端了減少碳水增加蛋白質維持運動量就能瘦了
作者:
mathrew (Joey)
2020-12-07 07:06:00你飲食一開始根本不需要那麼極端，先從戒糖跟零食就會很有效果了，等到撞牆期，就再調整一次飲食，慢慢來
作者:
ninnin (加油)
2020-12-07 07:23:00原本的排便頻率好可怕@@
作者:
bbcer 2020-12-07 08:30:00建議別跑步易受傷,先均衡飲食,睡眠,飲水,大概持續一年以上
從一開始的飲食習慣馬上改成現在，先不說效果怎樣你自己不會覺得很痛苦嗎？這樣吃你能撐多久，就算真的瘦下去之後有沒有復胖的可能性？
作者:
halulu (I'll be there.)
2020-12-07 08:54:00重訓 。 不過看起來你耳朵很硬啊，很多過來人給你建議你聽不下。 說真的你的肌肉量應該超低，重訓+飲食控制肌肉養起來體脂率自然下降。
不用怕去健身房會自卑啦 其實大部分人都在練自己的菜單沒空看妳 會很閒到處看的人通常都在夾腿滑手機 這種人通常也練不怎麽樣可以買課請教練教妳幾個動作 課程結束就自己練 不然要妳自己摸索又怕受傷
走路，但我覺得你飲食的心態更需要注意，吃這樣堅持不下去所以又跑去吃羊肉爐
作者:
sdiaa (桂綸鎂)
2020-12-07 09:22:00這種吃法太極端了...
作者:
anils (anils)
2020-12-07 09:22:00忽然這麼極端是撐不久的
作者:
sdiaa (桂綸鎂)
2020-12-07 09:27:00加點糙米飯或燕麥之類有飽足感 對排便也有幫助
作者:
cdcc (菇欸)
2020-12-07 09:34:00無法給什麼建議 但祝福你早日找回健康的體態 持續堅持很重要還有樓上的they大超強 respect！原po可以參考她之前的po文
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-07 09:45:00飲食極端 也是瘦身的一個手段 重點是要瘦完後的飲食控制與固定運動 沒人鼓吹一直這樣吃下去呀！能撐住都是好方法
作者:
decorum (Festina Lente)
2020-12-07 10:08:00211+168
作者:
lapetit (lapetit)
2020-12-07 10:57:00半個月到ㄧ個月排便ㄧ次是認真？
上網爬文瞭解營養素和飲食循環 學會自己目視食物抓大概熱量 預算足夠推薦碳循環飲食分高碳日低碳日初期不用學選手吃法啦 很容易心態爆炸戒掉甜點和含糖飲料已經贏很多人了 加油繼續保持
作者:
beams156 (beams)
2020-12-07 11:42:00排便頻率半個月到一個月...不會不舒服嗎？
我一開始體脂41.7%，覺得跑步很痛苦所以我是踩飛輪+跳繩，從四月到現在體脂是28.3%，還在努力中，我覺得飲食
作者:
ldobpyy (sky)
2020-12-07 12:43:00減肥是長期，應該先戒糖油正常飲料，先從有氧運動著手
太極端了，這樣很容易有報復性暴食（個人經歷），但願意踏出第一步真的很棒，一起加油！
作者:
kuangit29 (jerrywong)
2020-12-07 13:06:00健身房本來就是給胖子去的 放心去報名比較實在
作者:
pisser (溺者)
2020-12-07 13:26:00走10分鐘，休息5分鐘，再走10...休5...
一般公立或是連鎖萵苣那種健身房都很多固定式機械器材 先從這種開始入門吧
作者:
foxs9 (moon river)
2020-12-07 13:34:00你的蛋白質呢????
作者: jojosie (下一個旅程~) 2020-12-07 13:35:00
飲食要均衡別這麼極端 花時間研究下自己可接受的各營養素攝取食物 找個可以維持一輩子的飲食習慣 比較不容易復胖 加油~
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2020-12-07 13:41:00騎腳踏車跟游泳吧
作者:
zizou (DIE....)
2020-12-07 13:45:0080公斤其實不會很誇張...但是我是建議你先飲食控制就好了先找到一種低醣、熱量稍低的飲食方式維持個二個月體重和體脂就會降很多了...兩、三個月後不會不舒服再運動飲食控制+運動有時候很考驗意志力...容易讓人放棄讓生活規律化+飲食控制+每天睡滿8小時 身體慢慢就會調整了
作者:
bbcer 2020-12-07 13:57:00同意樓上zizou大想法，高體脂先這樣就好，運動的事不要急
作者:
bettybuy (什麼事都叫我分心)
2020-12-07 14:11:00花媽的體脂
先重訓吧，很多人自以為體脂高，但比率這種東西是相對的，真正的問題是肌肉量太少，才會讓體脂算起來相對高，新手絕對不要先慢跑，太重沒肌力又沒技巧膝蓋很快就壞了新手最適合做重訓，因為他可以從不用負重開始，反而最安全
關鍵字“No jumping workout” 啞鈴瑜珈墊配上YouTube影片先從十分鐘的開始鍛鍊心肺跟核心 比起跑兩步就喘不過氣的效果還要好很多
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-07 16:46:00沒有絕對的 只有適不適合自己
我親戚身高跟你差不多 體重比你重開始降 當時體脂43 只重訓跟飲食控制 體脂率大約你現在一半多一點 體重只比妳輕一點而已 沒有說體脂高不能重訓 只是你肌肉量少 可能很多動作可能連徒手都是巨大挑戰 不過我親戚減重之前體能不錯就是
作者: gojyo1155 (橫山金魚) 2020-12-07 17:47:00
請控制對精緻飲食跟外食的慾望，要吃的話先從了解營養成分開始選食物（蛋白、脂質、碳水）…運動只要有心開始，都會是一大進步。飲食控制才是長久之計～
作者:
kumalun (阿熊)
2020-12-07 18:18:00從120半年減到75 老實說這種飲食撐不了多久 到時候復胖機率也很高吧
作者: titch (胖子貓) 2020-12-07 19:09:00
飲食這樣子大概70就卡了，到時候你還能減少吃什麼呢？
作者:
chocobo777 (Je suis Serge)
2020-12-07 21:32:00一下太激烈的飲食變化很容易爆炸的，試著跟自己的飲食習慣找到平衡點比較好，慢慢來，比較快
作者:
kuresuX (蹲著吸)
2020-12-07 21:36:00先去游泳吧
我覺得可以先飲食控制，然後游泳，不然怕膝蓋負擔太重
這飲食法太極端，飲食不應該是用戒的，而是漸漸減少垃圾食物攝取量、盡量挑原型食物，過度熱量赤字一定有害無益。從輕鬆的運動開始入門，譬如散步快走。
作者:
ak075 (顆顆)
2020-12-08 01:20:00這種飲食撐不久，一個意志薄弱爆吃就掰了運動建議先走路，不求快、先習慣，然後拉長距離一開始就跑步、游泳、爬山、重訓，你一定撐不久而且易受傷
作者:
wakaura (浦)
2020-12-08 07:13:00跑步最省錢也最有效
作者:
kensie (我還能愛誰?!)
2020-12-08 10:29:00每個運動都有風險 也都會受傷！有決心 且身體能承受範圍內 散步先 爾後進步超慢跑 再來慢跑，慢跑 最方便也省錢撐不撐得久 只有自己知道，有沒有決心與毅力才是真的
作者:
id41030 (呆呆向錢衝)
2020-12-08 14:12:00你這減食的太嚴重，三餐正常加斷有糖的食物就夠了
作者:
RUUUI (啊喲哎)
2020-12-08 18:06:00以你以前吃得內容才80公斤，也是蠻厲害的@@
作者:
Puma5566 (噗馬五å…)
2020-12-08 18:14:00再不減依改善前飲食破百公斤也不遠了XD
飲食改變太極端了 人的忍耐是有極限的這樣非常容易因為一次破口就變成爆食
作者:
sunnny (sun)
2020-12-08 20:19:00這飲食內容......
先從減少精製糖 減少澱粉攝取量慢慢改比較好你吃的內容根本不可能長期維持最後掉進惡性循環會很危險
過來人經驗 如果平常都沒有運動習慣 建議先用快走 以拉長時間為目標 等到真的體重降下來再開始考慮用跑的 之前我去wg教練也都是這樣循序漸進幫我排訓練內容的 真的不能衝太快 容易受傷膝蓋炸掉
作者: suntex (中產小市民) 2020-12-09 11:46:00
以前的吃法+半個月大便一次也才80kg 蠻優秀的
作者: l167 (南山金城武) 2020-12-09 12:57:00
就重訓啊 一開始不要做太重哪那麼容易受傷
作者:
paralupi (Champs-Elysees)
2020-12-09 18:52:00下午茶/宵夜二選一(一次只吃一樣) 火鍋/吃到飽二選一(每週一次) 每天上下班路線1/3~1/2段改用走路的 先試3週吧
作者:
lf2597 (灑滿蔥花)
2020-12-10 00:29:00爽到翻白眼是什麼情況XDD
作者: tsemabel (hatsu) 2020-12-10 08:30:00
改善後哪個餐單看看能持續幾天
作者: chienweisi (維西) 2020-12-10 11:06:00
哇，加油！這個減起來應該很有成就感
工作地點建議先爬1-3樓，休息後再爬3-5或是3-5搭電梯，等身體體力上升後再爬1-5樓，爬完小喘且體重下降後可行其他運動
吃仙女餐還沒人噓？妳最好一輩子都可以吃這樣之後忍不住吃回來馬上復胖
作者:
Loveuux (香香)
2020-12-12 22:55:00吃太少了吧
高職生不要突然拿建中資優班題庫或一萬單字來搞自己你的模型什麼方法只要持續做 都會很有效爬樓梯 坐下起立 飯後隨便散步半小時 慢慢增強強度等到慢跑感覺不到顯著疲累時 就可以考慮跳繩
請計算營養素，我以前110現在73體脂15%，什麼少吃多動、仙女餐等一些外行人的方法都試過，最終都是瘦下來變泡芙人然後又復胖，胖了又瘦瘦了又胖無限循環，今年六月開始瘋狂重訓加計算營養素，從80kg23%到73kg15%，7分飲食3分運動才是體態的關鍵
作者:
hdw 2020-12-24 20:18:00體重沒特別重，但體脂高到嚇人你這種狀況比起飲食控制，我覺得運動更重要運動也可以很簡單，你大概可以從公園阿公阿罵的甩手開始練別小看甩手，我有同事每天甩30分鐘，身材很標準然後快走真的有效，飲食的精進我是覺得可以慢慢來先戒糖、再控醣
作者:
X5522 (貧窮男)
2020-12-30 22:34:00做重訓
其實就是毅力而已 減肥每個人都知道方法運動對體脂過高的人不是重點 飲食沒控制怎動都沒用像跑個3000公尺也才消耗200卡 麥當勞薯條330卡你爬個樓梯都覺得累了 一包薯條可是要跑5000公尺換個方式想 你那包薯條別吃 就等於賺了5000公尺的勞動飲食習慣先控制好體重降下來 再開始加入有氧、重訓