基本資料
性別:女
年齡:34
身高:173
體重:56.2
BMI:18.8
體脂率:13.5%(非生理期)
Inbody數據:
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https://imgur.com/f3Nibzf.jpg
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三餐內容:
早餐:水果(蘋果一顆或香蕉一根)配Costco無糖優格(約一米杯的份量),黑咖啡。
午餐:因為工作忙不太有時間出去覓食,
所以通常是便利商店的番薯(公克數不明,秤重大多是$35的大小)、
沙拉(嘴饞的話會加半包千島醬)、兩顆茶葉蛋,偶爾加一瓶無糖豆漿。
有時候會自己帶便當,
內容會有一格是藜麥+糙米+紫米飯(三格樂扣便當小格的那一格裝滿),
配菜大多是雞肉(大概一到兩塊雞胸肉的量),炒各種青菜看心情。
很愛吃菜不愛吃肉,所以青菜:澱粉:肉類大約都是2:1:1,青菜有時會更多。
晚餐:大多會跟午餐重複,偶爾會買一個Subway12吋嫩切雞肉口味不加醬,
可樂大概會喝半杯,套餐餅乾就拿來當隔天早餐,替代水果。
有個壞習慣就是愛吃泡麵,所以一周大概會吃一次當晚餐,
不過會加大量青菜和一盒豆腐煮成一大鍋(滿漢大餐麻辣鍋口味超讚),
是一次可以吃掉將近半顆高麗菜的量,但不會喝湯(覺得太鹹)。
點心:一天幾乎都會吃到兩次,愛吃無調味綜合堅果(大概7~8顆的量,運動日必吃)
或是超商大杯熱拿鐵/無糖伯爵熱奶茶,
不太愛吃零食餅乾糖果巧克力,可能我口味也比較淡(?
宵夜:熱牛奶/豆漿約450ml加兩奶粉匙的無糖黑芝麻粉,宵夜是多年習慣了真的很難戒。
其他:大概一到兩周會吃一次大餐,大多是火鍋(很愛吃火鍋),
但也大多吃青菜和肉類(本來就不愛吃火鍋料),不喝湯。
沾料會有沙茶醬大概一個奶粉匙,其他都以蔥蒜蘿蔔泥醬油和醋為主。
日常作息時間:睡眠約6小時,工時的話因為是血汗醫院,工時有點長無法計算。
健康狀況:無。
運動習慣:
這幾年斷續有在跑步,近一年來開始比較規律養成習慣,
目前大約一週跑河堤2到3次,一次約跑11~12km,目前配速約5:10~5:20/km。
這兩個月的月跑量可提升到100k,心跳可維持在140左右。
但因為多年前前膝蓋受過傷,要提升跑步頻率目前有點難。 :(
我的問題:
這一年來沒有刻意減重或更改飲食內容,
但可能因為運動變得規律,所以體重約下降了5kg,
前幾天去量了inbody,但教練沒有多做解釋,
只提到如果體脂肪太低會影響生理期(但我生理期皆很準時),
接下來就沒有給我什麼可以繼續改善的建議了。
所以想知道如果想要追求健康,現在應該要往哪個方向調整呢?
(沒有一定要減重,只是因為BMI未低於18.5所以還是選了這個分類)
如果體脂肪率是紅字,這部分是該提升,還是其實沒關係?
(也不太知道如何健康增脂)
另外則是覺得應該要擠出時間重訓了,
只是如果肌肉量提升,體重機的數字應該會上升,還是肌肉量越高就越健康呢?
不知道這部分有沒有理解錯誤,肌肉量跟體重數字感覺好難兩全,
可能我對體重機的數字還是有點執念吧哈哈~ (好不想超過60kg啊(打醒我
所以總歸問題是:
1. 體脂肪需要提升嗎,還是沒關係?
2. 目前的方向應該是要繼續提升肌肉量嗎?飲食有需要如何調整嗎?
3. 如果要開始重訓,時間有限的情況下,跟有氧的比例要如何安排呢?
非常感謝大家的建議。