各位好
兩週前我開始晨跑
大概是一週三次
最近三次是這樣
https://i.imgur.com/bfRqmPk.png
https://i.imgur.com/qf9z6a7.png
https://i.imgur.com/dyvKQSn.jpg
也測了一次10k要59:09
最近跑下來
覺得清晨的河濱好棒（大心
因為從來沒練過
本來想爬文找新手菜單
結果發現有的說越喘越好；
有的說前面快，後面沒力，效果很差
......那我先繼續每週三次5'30''4k一個月看看？
補一下個人資料
我是女生，33歲了，166/53.6~53.8震盪
武漢肺炎前，操過重訓，但幾乎沒長肉
希望跑步可以看到進步的痕跡

要先説一下你希望的進步是什麼，長肌肉？減脂？長跑？短跑？心肺？

希望10k的時間可以進步

以新手來說很厲害了！3K跑16’30’’ 這19歲女兵水準了

心肺很強厲害欸 戴口罩跑五分半速然後四公里 看不到你的車尾燈orz

我也是盡力在跑喔，5'12''後面就是爆掉了

女生剛練跑步有這速度滿厲害的去年我剛練長跑10k也要56分鐘然後經歷過一次比賽進步到50分鐘跑步要強有個重點，體重要輕脂肪要低，多餘的肌肉絕對不要，肌力訓練絕對要擺在跑步之後，嚴格禁止肌肥大然後，用妳10k的成績去vdot calculator查表，看妳emtir五種強度的配速要多快，心率要多高，當然妳跑錶要買一支查完表之後，你可以在同一個網站上購買他們的課程，會有教練遠端教學，或者是買徐國峰翻譯的丹尼爾跑步方程式這本書會告訴妳怎麼安排訓練課表，書中教的也是用丹尼爾一書的訓練方式http://i.imgur.com/VPjtyHs.jpg 幫妳查表10k 59:09底下的get a custom training plan就是要花錢的課程，我建議先買書來看

看來我應該要先跑6'48''

E強度是培養妳的有氧耐力，妳可以跑10k代表兩小時以上的Epace輕鬆跑妳應該能吃得下不過慢慢來，反正今年比賽全部取消了，書中有寫月跑量以增加10％為上限，看妳想不想照做，我覺得跟著身體的感覺走，不一定什麼都照書寫的練

建議用心率區間3-4來練，然後長時間跑為主喔！先不要暴衝

跑開心多跑一點就會進步了五分速這區間要進步就開心跑多跑就好

建議先輕鬆跑，配速跑偶爾為之喔，這樣進步才快天天配速跑的話身體越來越疲累反而容易受傷

用進廢退

跑步跑久了就會進步，我有跑友不喜歡高強度的練習，所以不跑間歇，但距離都跑很長，跑全馬也能配5分速跑10k，50分內輕鬆達標，而且是跑全馬時的配速唷不求速成的話，跑久了就很強了，如果要快速變強，就只能吞菜單了，看妳的運動目標是什麼

樓上330真的蠻強的穩定輸出真的很難QQ

多跑就會進步 沒有什麼捷徑

想請問是戴著口罩跑嗎 還是沒人的地方會拉下來？之前看到有人戴口罩跑到昏倒的新聞就不敢嘗試QQ