今早量體脂是29.1%，BMI剛好20
基代約1100
希望體脂能減到25%左右，這樣的飲食安排可以嗎？
不求速成，慢慢地達到目標就好
主要是外食，經過一星期試驗，找到比較喜歡的組合
平日三餐都有吃，假日因為睡到中午，早餐就省略
算起來熱量有達到基代，蛋白質好像也夠
還有什麼要注意的嗎？
早餐: 無糖黑豆漿+五穀鮭魚飯團or鮭魚排or明太子鮭魚飯糰
午餐: 白切肉便當，飯少or鮮蔬烤雞便當
點心: 蘋果1顆；有時會喝杯即溶咖啡提神
晚餐: 雞胸肉+生菜沙拉+和風醬
　　 飯後習慣喝一杯水果醋
先前把重點放在運動
效果不太好 只掉了體重
所以改變策略 調整飲食
目前還是有運動 一星期三次 每次30分
二次有氧 一次徒手肌力訓練

純好奇 之前只運動 減的肌肉跟脂肪方便說是多少嗎沒推到

家用體脂計 不知肌肉量 增加運動一個月半 體脂幾乎沒變 都是29.1-29.9 浮動 只有生理期幾天曾到28.x 體重則是慢慢減少 少2公斤 腰圍有減2公分對了 在上星期之前飲食完全沒控制 常吃水餃 鍋貼 泡麵 零食 含糖飲料也喝比現在多

覺得晚上可以再加一份地瓜@@之類的澱粉吃不過先把剛剛說的吃法減少，應該就會有效果XD

我也想說是不是改變飲食就好 連運動都可以省了 最近好熱

體脂不變 體重下降 比較像熱量缺口夠 但是蛋白質或重訓不足 一般解套的方法是增加蛋白質攝取 減少有氧 增加重訓 是說發文有格式 還是用正確格式比較好 才能比較完整知道問題 你這篇其實看不出來 你之前怎麼做的 就比較難看出什麼明確的問題

之前是有吃飽就好 蛋白質 蔬菜都不足 有氧一週四天 每次持續30-35分 心跳140-165 運動完會爆汗 但不喜歡肌力訓練 一星期一次 下載APP照做而已 因為才剛開始 沒很多數據可以提供 想說簡單問個方向 以免又努力錯方向

BMI只有20 應該明顯就是肌肉不夠 繼續做有氧也無助消耗脂肪

所以答案應該很明顯了 增加重訓跟蛋白質 減少有氧或先暫停有氧

好 那我照這樣吃 運動暫時改成肌力2-3天 有氧最多1天

男的女的沒講? 差很多現在才看到推文我一週有氧6天20分鐘+5天重訓1小時 體脂28%->16% 供參考BMI目前也是20

原po應該是女生。飲食中，蛋白質攝取也不足，建議看體重和活動度來吃。主要以增加肌力訓練為主，有氧運動為輔

世界上能找到BMI20 體肢29的男生? 斷兩隻腿嗎?