其實是想要討論一下關於紅肌的訓練.
其實,大多數無論是健身還是減肥.
訓練肌肉方式大多都是以白肌(快縮肌)為主.
當然我知道,絕大多數的人要的是美觀的體態.
白肌可以產生別人會驚訝,自己會爽的肌肉線條和視覺張力.
因此在紅肌型態的訓練資料,找到實在超少..XD
不過有時候肌肉分配比率天生影響很大.
我個人就是典型紅肌比重比較多的.
小時候游泳隊,每天下水兩千之後比賽項目1000,慢慢游游完沒啥感覺.
(橫渡日月潭就抬頭蛙一路看風景甚至跟旁邊聊天這樣游過去)
但是比賽一百公尺衝刺這種,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD
國小最嚴重就是,跑步長跑很ok,短跑速度在班上算中後.
(小時候游泳,會跑不快的典型)
後來高中短跑才比較快一點,但也看不到最快的人的車尾燈.(我記的在13.x秒)
3000公尺11分鐘搞定.
但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我兩隻手被他一隻手幹掉!!
小時候都搞不清楚狀況..XD
還以為耐力強是因為意志力強,但是身體並非有運動天分.
然後電影都很誤導.
任何型態的電影,運動訓練裡面都是"大肌肉"加上"超強的重量訓練和無氧訓練"
所以更被騙說沒有任何運動天分..XD
後來才知道是體質問題.
目前知道紅肌的訓練方式,大多都是直接用耐力去訓練.
反正就是中強度運動練到你沒力,你下一次就會變更強.
例如馬拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里.
不過後來發現,高強度運動可以大幅拉升心肺能力,並且也可以拉升肌耐力.
(要以極快速運動為主,非阻力型態訓練)
當然練身體並不可以全特化只練紅肌,因此某個中低程度的重訓是有必要的.
(就像健美也不可以只練白肌,完全杜絕有氧)
另外,很多人耐力訓練是卡到心肺能力.
也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了"
那是你卡到你心肺能力不足.
而不是你跑到"兩隻腳突然完全沒力了,整個空虛踏空,甚至感覺等下連身體都撐不起來"
這種才是肌力的極限...
所以心肺能力差,有時候動不下去時你的肌力並沒達到使用極限.
因此,訓練紅肌的時候,心肺能力必須要跟上,不然你訓練量可能會被受限.
(不過也可以分多段式訓練拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑
這樣一樣可以讓你跑到肌力的極限)
不過目前找到的訓練菜單和資料,似乎都很少很少.
主流練身體好像都不喜歡這一型態的.
大多都還是朝著大肌肌大巨巨走向..XD
充滿著,有氧會掉肌肉,耐力訓練會掉肌肉之類的觀念.
但其實,紅肌也是肌肉阿...
可惜當這種觀念充斥的時候,也造成絕大多數人討論和關注的焦點都完全排除紅肌的訓練.
造成可以找到的資料非常的少..哭哭~~~
不過這方面也可以理解拉.
有人說,訓練是痛苦的.
但是痛苦也是有分強度的.
據了解,對大多數人而言,痛苦度是.
無氧肌肉訓練 < 長時間耐力肌肉訓練 < 心肺能力極限.
很多人對心肺能力極限有很大的抗拒.
也就是它們寧願吸著嗅鹽,做超高重量訓練,弄到全身肌肉痠痛.
也不願意喘到要把心臟吐出來...XD
也因此潛意識下產生更多對有氧的排斥.
最好的理由就是"有氧會掉肌肉"...
另外一點就是,訓練紅肌需要花很多很多時間.
不像白肌,你實際花費時間是有限的.
你一個小時重訓,但實際上你訓練和休息時間比可能就1:2~1:3.
休息時間你依然可以拿起平板上ptt發廢文跟人家吵架..XD
但是紅肌你會持續都在運動狀態沒有停止,其他你能幹的事情其實很有限.
目前我還在思考,因為如果把強度上升確實可以縮短訓練時間.
(不然每天要三四個小時在運動,這樣我電影小說都不用看了)
但是強度上升到一個水平會變成高強度無氧,這樣反過來會變成刺激白肌為主.
當然話又說回來,我跳舞並沒有需要達到馬拉松那種極限耐力特化狀態.
所以目前我的運動菜單還是在不段調整中.
目前
一天大概練舞60分鐘處於中強度(心率70~80%)
然後60分鐘高強度(心率75~90%)
在60分鐘高強度運動中,參雜幾次心率達95%的高強度運動
(通常飆上95%時間實在有限,很難超過1分鐘,喔不,半分鐘都很難維持就降下來了)
紀錄上,90%以上心率大概總共3~5分鐘.(心率都上上下下,有破90%的時間統計)
最大心率目前我比傳統年齡計算,提升了10,大概抓190.
(目前運動極限是達到189bpm)
這樣時間含強度,可以運動到感到肌肉開始疲乏,表現開始減弱..
目前感覺是對運動耐力有一定有感效果的提升中.
不過畢竟我想要長命百歲,所以凡事只做八成.
也就是除了偶爾挑戰最大心率會比較拚一點外.
在肌力和身體狀況下,最多做到八成,保留兩成以免受傷..不挑戰自己極限.
(不像白肌的訓練,大多都是挑戰肌肉極限)
以上也想請教一下無所不知的鄉民大大.
有沒有更多關於紅肌(慢肌)的訓練資料和菜單..
感謝感謝.