基本資料
性別：女
年齡：21
身高：155
體重：48.4
BMI：20.1
體脂率：31.9 (正值生理期)
基代：1081
三餐內容：
早餐：以前沒在吃，這兩個月是一杯牛奶+麥片
午餐：超商微波食品，通常餐盒會吃大概3/4份量
晚餐：在學校期間就隨便買，通常是吃超商或麵或炒飯之類的。在家就是家人會用火鍋湯
底煮一鍋各種菜、菇類跟肉的料理，因為不敢吃肉，通常都吃半碗菜
其他：很喜歡喝飲料，每天固定手搖飲或超商飲料一杯+冷泡茶400ml+水1000ml
吃的方面因為過於挑食所以蛋白質攝取嚴重不足，肉只敢吃肉片或是沒有骨頭的雞排豬排
(對有骨頭的肉莫名的恐懼，不管是它的外觀還是口感)，還有除了肉以外的動物其他部位
都不敢吃，魚跟生魚片都不行，豆腐、豆漿類也都不行(其實還很多，但可能打不完...
日常作息時間：這兩個月固定1點睡，8:30醒。以前大概2點睡，快10點醒
生活型態：學生，目前在備考中
健康狀況：全部皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：以前沒有，這兩個月固定每天跑跑步機30分鐘，大概跑幾分鐘走幾分鐘，通常
30分鐘跑3.3km，心跳沒有相關設備不確定多少
我的問題：
https://i.imgur.com/De5zoH7.jpg
昨天突然想去測inbody，結果發現不僅體脂過高，體內蛋白質重不足，肌肉也超級少，腿
的部分應該是這兩個月有跑步，所以已經快到正常值了，但手臂目前是遠低於正常值的，
且手臂因為都沒力，所以平時生活也很不方便，很常要靠別人開瓶蓋之類的，擔心以後沒
辦法自己生活，且老年後會用肌少症問題
目前飲食方面是至少先跟正常人一樣吃，盡量克服自己不敢吃的，想先從豆漿、豆腐下手
，然後飲料盡量從一天一杯降低到兩天一杯，慢慢減少，不知道這樣可不可以？或是有什
麼其他的高蛋白質食物可以吃？(但最主要應該還是要克服挑食啦...
而運動方面，跑步會繼續維持，有看到別人說肌肉量少到一個極致時，只要有運動就可以
增肌，不知道這樣的觀念正不正確？因為目前在備考而且之後要回宿舍了，可能沒辦法做
一些居家運動，在想如果用啞鈴跟握力器訓練，可以嗎？還是一定要做居家運動或是去重
訓呢？
先提前謝謝大家了~
可以先從伏地挺身打基楚在慢慢提升強度，等你手臂力量有到一定程度在上重訓
喝乳清代替飲料試試？各種口味的用牛奶泡我覺得都滿好喝的
作者:
sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)
2021-09-04 14:23:00彈力繩是好東西，對目前的你很夠用，動作上網找一下
有心的話直接報離家最近的健身房最好不要買教練課 可以偷看人怎麼練 或是開口詢問也上網做功課 自己對自己最清楚買彈力繩跟什麼徒手器材都沒必須目前持續的慢跑也要先跑的對然後訓練功課之後就是飲食不吃肉就蛋白粉吧 也有賣單包裝的買來試喝但你說你在準備考試如果真的每週3-5天每次1.5小時訓練 那還是專心唸書吧Inbody 資訊拍的太少
作者:
sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)
2021-09-04 14:52:00她沒重訓習慣，一開始讓她上健身房還不買教練課.....我覺得原PO先建立習慣，買彈力繩跟徒手，有點心得再去健身房，完全沒習慣直上健身房還沒人帶，就只是去繞一繞而已
問題就是食物吧 找找看自己能吃的蛋白質吧感覺你吃比練重要
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-09-04 15:26:00增肌沒那麼簡單，絕不是有動就好。
@sea130281 健身房又不恐怖 所以我也說有心的話比起徒手有效率多了 居家徒手更容易偷懶體脂我是覺得因為你晚上快7點去量的之前有吃飯或喝水都有影響-電阻式測量 所以誤差也大另外不管有沒有運動健身 蛋白質補寵都是重要的@FarkU 是啊 所以 居家訓練可以但也更困難街頭健身都要去健身房了
新手不要直接去健身房 YT搜尋居家徒手有那個毅力想改變自己 先養成居家運動習慣之後真的喜歡上運動再考慮健身房阿
@Basket0205 也不用直接說新手不要去健身房把話說死吧健身房這麼恐怖?
作者:
s2500205 (KingWon)
2021-09-04 16:08:00真的很恐怖很多新手去沒一個月感覺不到進步就沒再去了
很多每天三分鐘的居家健身影片才恐怖吧XD所以我才說「有心」的話 居家一個月更感覺不到進步吧
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-04 16:19:00真心想練的新手 推薦還是買個教練課吧 我上了教練課之後發現自己繞了很遠的彎路 如果只是想動一動就過陣子再說吧 不然很可能變成花錢找陪練如果可以就自由重量。 題外話 我這些日子因為沒辦法進健身房 除排定休息日跟生理不適之外我每天就是跟著YouTube影片做徒手/cardio訓練 大概一天一小時以上 不過我還是比較愛健身房啦有些基礎可以用Caroline Girvan 的影片折磨自己哈哈
@halulu 但夠專業的教練大概10%吧幾乎都是陪聊天的上網做功課比那90%還有用 至少還不會亂教 太吃運氣了我是不知道原PO備考是準備什麼如果是重要考試就先維持慢跑就好 增肌晚點再說吧
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-04 16:29:00不一定每個教練都陪聊天呀。我教練就沒有陪聊天。 有些預算的話上個10-20堂 推拉腿稍微了解一下，沒預算那就用時間換金錢了。我自己是覺得那邊摸半天繞了一大圈，不如早早花錢。上網要遇到亂教的還會沒有嗎？就有outliner或者什麼氣血大師好為人師。 我一個朋友也是本來自己摸索，後來花了點錢，進步滿快的。
@halulu 我就說賭運氣了啊真的要就去肌肉版爬文或看姐夫影片 之類的台灣教練太貴了還要賭不如之後去上職業選手國手之類的專業分享課程價格也差不多（雖然不是1對1）話說氣血大師真的很糟糕 所以我之前發現後狂戰他好險他被警告了
作者:
Sabo5566 (薩波5566)
2021-09-04 16:49:00喝乳清
作者:
Loveuux (香香)
2021-09-04 16:53:00乳清
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-04 17:08:00有些人需要陪聊天的教練啊 之前就有人抱怨過他需要那種教練 所以才說 上少堂數 不好的話就趕快溜 遇到好教練就省去很多麻煩當然買了課自己練更重要就是了 看過不少上教練課才運動的上了10堂還是進度緩慢
作者:
wsldh (我心裡的話)
2021-09-04 17:12:00蛋蛋
@halulu 我還是感謝買課的人 我才能有健身房練
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-04 17:20:00俱樂部的教練 嗯 先觀察觀察就是 蔬菜教練建議先不要就是
作者:
foxs9 (moon river)
2021-09-04 17:59:00蔬菜教練先不要 建議找工作室買低堂數(10或20)
作者:
sea130281 (都顯示帳號要暱稱幹嘛)
2021-09-04 18:09:00回crazysix，我之所以不推原PO去健身房就是因為我不確定他是不是真的有心，我想她自己應該也沒辦法確定，所以才叫她先從方便的彈力繩先來。
作者: doggy0704 (azami) 2021-09-04 18:25:00
飲料改喝乳清啊，現在很多跟飲料一樣好喝的
@sea130281 你說的也沒錯啦 但經濟允許 給自己一個強迫才有辦法改變 我一週約12次健身房 疫情三級直接休2個月因為居家徒手的效率太差了 原本肌肉版也有人再回文倡導居家徒手 結果根本就是以為徒手就夠了
#1X2GtvCU (MuscleBeach)作者:
foxs9 (moon river)
2021-09-04 20:09:00有餘力就不用徒手浪費時間了 有更好的選擇的
作者:
AppleOuO (AppleOuO)
2021-09-04 21:33:00給原po建議 先看看yt的居家徒手影片就好了主要是運動流汗還要洗澡什麼的 很影響生活所以新手的話一定是建議先有運動習慣就好另外像是深蹲或什麼的 一定要找很多影片看 吸取各影片你覺得合理的解釋 再來做動作然後還有發力問題很重要 比如影片說某動作可以練到屁股但你做了動作後 感覺都是身體其他部位在出力 屁股沒用到代表你應該是做錯了 常常跟起始的錯誤部位出力有關最重要的一點就是當你做了之後 覺得身體被傷害了 一定要停止 其實動作做錯我覺得還算感覺的出來是累還是姿勢錯蛋白質可能真的要靠乳清來補 可以找找看同學有沒有跟同學借一份來喝喝看 畢竟你豆類不吃牛奶喝所以也不知道你到底有沒有辦法接受那味道我是推薦原味乳清 喝的感覺就像是純水+如果有一些沒泡開的粉 那就會吃起來甜甜的(!?)
作者:
vicky75 (花若盛開，蝴蝶自來)
2021-09-04 22:21:00老年會有肌少症？！妳現在就肌少了啊！
作者:
a25785885 (SuperbbMan)
2021-09-04 22:31:00你已經肌少了吧… 上學校健身房 用20下會累的重量開始一周2練 吃滿體重*2的蛋白質 先滿一個月賺點成就感
作者: maxc55555 (Jung) 2021-09-04 22:32:00
雞肉很多清過骨頭的袋裝部位可以買+乳清+優酪乳，再加上妳在吃的燕麥+牛奶，這樣其實蛋白質也就夠了，不難！雞胸100g蛋白質22+優酪乳250ml蛋白質9+乳清一包約蛋白質25+牛奶300ml蛋白質10+黃金麩片燕麥50g蛋白質6，這樣蛋白就約72了，再加上一顆蛋，也差不多妳體重1.7倍了，一天分散吃其實很好湊的
我一開始去萵苣就自己用器材開始 要學自由槓才買教練課 就爬文跟看教練證照才買 不要買太多堂就是了
作者:
kissung (天堂鴉)
2021-09-05 01:33:00波比跳
作者:
a25785885 (SuperbbMan)
2021-09-05 07:48:00他這肌肉量 波比跳會累死吧? 建議從簡單的上手賺成就感 有收穫 才會有動力付出
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-05 12:33:00GC完整乖乖跟完會有升天感哈哈
作者:
foxs9 (moon river)
2021-09-05 12:50:00更正一下 原波上半身先從一對3kg可能比較保險…
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-09-05 15:14:00我覺得可能拿600水瓶先試試看 慢慢加…
作者:
iamoldtwo (目標：單手腳離地拉單桿)
2021-09-05 20:03:00喝乳☺
手搖飲是垃圾不能喝 渴就喝水無糖茶或黑咖啡 早餐及格微波食品改成subway或鹽水雞 去油去皮 晚餐盡量吃原型食物然後如果有白癡覺你喝乳清 不要鳥他 原因就是你重訓力度不夠更本不用喝乳清 平常多吃豆類 吃水煮蛋 吃雞胸肉或紅肉 就可以了 身體肌肉量不是靠吃能起來的 要靠重訓要感覺肌肉有被撕裂開的感覺 就是你鍛鍊的地方算痠痛 才有用還有 肌少症老了腿部會很明顯 所以你重訓要練腿如果真的要請教練 不建議萵苣 素質普遍很差
去健身房直接請教練學自由重量六大方向的動作最不用繞遠路了，自己弄搞不好一半就放棄……
作者:
yuenru (有挑戰很好呀)
2021-09-23 23:05:00跟原po很接近的BMI 但我47kg