各位巨巨好
我先自介一下 一年前我身高大約180cm
體重100kg左右
工作算半個勞力活 麵包師
然後開始飲食控制和重量訓練 飲食大部分以原型食物為主 自己烹飪 偶爾外食
熱量大概抓在1800大卡 蛋白質體重兩倍（盡量）
然後重訓一週四到五天
然後持續了七個月 體重到了80kg
（人在國外不方便量inbody)
然後疫情爆發 開始封城 沒辦法訓練了
只能偶爾徒手 但做身體健康的
想說增不了肌 那就認真減個脂 執行204斷食
飲食策略一樣吃到基代 蛋白質兩倍
封城持續了三個月 昨天才解封
目前體重來到了72kg 肌肉和體脂都有下降 )
自行目測 體感大約體脂率介於20～23之間
希望目標達到15% 肌肉不強求 但看得出有訓練痕跡就好
目前問題：1.現在開始恢復訓練 飲食一樣204 想要繼續降體脂 不介意些微體重上升 我
知道增肌要有點熱量盈餘 減脂要有熱量赤字
如果希望體脂到15% 看得出有訓練痕跡
我熱量攝取要抓在剛好TDEE還是要高一點或是低一點？
有需要搭配有氧嗎？
2.昨天第一天恢復訓練覺得重量降超多
啞鈴臥推單邊原本是26kg做組 昨天做到16手就在抖 我知道還在恢復期
請問各位大大如果持續訓練 大約多久可以恢復之前的訓練強度？
謝謝大家

要讓人看出來有在練 尤其外行人要看出來的話 體脂要低減脂比較實際 我有一陣子追求肌肉量 練很勤 一週十練ffmi 22-23 體脂不夠低 大概也是20出頭％ 還被一個胖胖的阿姨說是不是最近偷懶沒練變胖了 想減脂的話有氧還是要的 如果怕有氧影響重訓 做強度低一點的 走路之類的就好 頂多坡度調高一點 恢復重量就急不得 每個人速度不一樣 沒有一個標準 而且也不是快就好 我臥推之前也掉很多 我每次就從一個很輕的重量開始 推十下很輕鬆的話就加四公斤 再十下 一直到推不到十下就接近力竭為止 那一組當第一組訓練組 前面就暖身 練一陣子就會發現重量加回去了

15%體脂不輕鬆

不過以你的身高體重體脂來看 肌肉量蠻低的 同時增肌減脂應該還是可以的吧 吃到tdee左右 高一點或低一點應該沒差 訓練紮實一點就可以了吧 最近看一個健身youtuber很喜歡講一句話 我覺得很受用 train harder than lasttime 保持進步 每次都更努力一點點 就會往好的方向前進

要訓練痕跡，最快的方式就是減肥

問題1.吃 有氧一定最快問題2.最快一個月 看個人

看得出有訓練痕跡 要做不少重訓了

個人經驗約1個月，可是誰知道何謂 之前的訓練強度 呢？

訓練強度至少要練到快吐

180/72體脂應該不會超過20吧？我比你重也只有15

FFMI17.6☺