作者:
weithere (mevius)
2021-10-14 23:33:47基本資料
性別：男
年齡：27
身高：168
體重：65
BMI：23
體脂：12%
基代：1620
日常作息：12點30睡，8點起床
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？腰椎L5 S1處受過傷
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
簡介：
這一年過程分為三階段，歷經受傷、疫情等困擾，所幸皆已克服並能保持訓練
去年9月份開始168斷食+碳循環，持續至今沒有中斷過
近期心態變得有點扭曲、一昧追求瘦且怕復胖，一直不敢吃多，這是心態上正在調整的點
就這樣持續到最近幾天，心情略為浮躁且有時感到低落，體態和體脂也開始卡關了
所以決定開始增肌，讓運動表現和體態有所突破
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【階段一】： 2020/07/27 ~ 2020/11/21
https://i.imgur.com/wnRvZ4m.jpg
https://i.imgur.com/9fBfwwn.jpg
▲體重：
每天起床固定時間、空腹量
2020/07/27 80公斤 → 2020/10/14 73公斤 → 2020/11/17 70公斤
▲訓練頻率：
一周6~7練，單次訓練2小時(練後有氧15~20分鐘)
▲熱量攝取：
1950卡，皆秤重+myfitnesspal(每日三營養素有微變化，但總熱量會湊剛好，有強迫症XD)
高碳日：1950卡 C:270 P:175 F:19
中碳日：1950卡 C:158 P:175 F:68
低碳日：1950卡 C:20 P:175 F:130
休息日：1650卡 C:75 P:175 F:70
▲飲食：
早餐：斷食
午餐：全家健身G肉餐盒+水煮蛋2顆+超商美式咖啡1杯+乳清一份(2小時後訓練)
<低碳日改鮭魚+超商沙拉不加醬>
練後：乳清一份+300ml全脂牛奶+100g~120g香蕉或60~70g紫或黃地瓜
<低碳日改白蝦、牛肉等>
晚餐：水煮蛋2顆+200g雞胸肉+150g花椰菜+10g無調味堅果+白飯(生重70g)
<低碳日改橄欖油煎雞腿、煎蛋>
飲食部分怕佔太大篇幅只列出概略，除高低碳日的碳水、脂肪變化外其他內容都相似
▲訓練課表：
（一）：腿 (高碳)
（二）：胸+三頭 (中碳)
（三）：肩+二/三頭 (低碳)
（四）：背+二頭 (中碳)
（五）：腿 (高碳)
（六）：休息
（日）：胸和背輪流 (中碳)
備註：
這個階段訓練內容變化滿大的，所以沒有一一列出，各器材的重量也忘了
訓練課表和強度都跟著教練安排去跑，多以自由重量、啞鈴為主，機械器材結尾
此時開始練一個月後三項成績深蹲:140 / 臥推:85 /硬舉:155
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【階段二】：2020/11/22(腰椎受滿嚴重的傷) ~ 2021/03/16(回歸健身房)
圖片：沒特別紀錄
▲體重：
每日固定時間、空腹量69~71公斤
▲訓練頻率：
無訓練
▲熱量攝取：
1700卡
早餐：斷食
沒有嚴謹的規劃每天吃的東西，以原型食物為主，蛋白質吃足155g，總熱量控制在1700
▲訓練課表：
無
備註：
腰椎受傷的前幾天超級痛苦，基本的走路、下床幾乎無法自理
熱量有控制住，體重變化不大
但體態慢慢消風，變成單純的瘦，肌肉也沒有充血感了
最辛苦的是心態調適，和接受受傷的事實
近五個月休養後已大致恢復，但現在偶爾還是有疼痛感
醫生說已經不會100%恢復至正常人的狀態了，只能盡量不再惡化
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【階段三】：2021/03/17(回歸健身房）~ 2021/05/18(疫情爆發改成homegym) ~ 至今
https://i.imgur.com/Wkp4f5P.jpg
https://i.imgur.com/klt1wTj.jpg
https://i.imgur.com/69Bp2Jw.png
▲體重：
每天起床固定時間、空腹量
2021/04/12 71.1公斤 → 2021/07/12 67.85公斤 → 2021/10/12 64.8公斤
▲訓練頻率：
一周5~6練，單次訓練1.5小時
▲熱量攝取：
1800卡，皆秤重+myfitnesspal
高碳日：1800卡 C:250 P:156 F:20
中碳日：1800卡 C:170 P:156 F:55
低碳日：1800卡 C:28 P:156 F:118
休息日：1500卡 C:70 P:156 F:66
▲飲食：
早餐：斷食
午餐：全家健身G肉餐盒+水煮蛋2顆+120g~150g香蕉1根+超商美式咖啡1杯(2小時後訓練)
<低碳日改鮭魚+超商沙拉不加醬>
練後：乳清1份+300ml全脂牛奶+70~90g紫地瓜
<低碳日改蝦、牛肉等>
晚餐：水煮蛋3顆+200g雞胸肉+150g蔬菜+10g無調味堅果
<低碳日改橄欖油煎雞腿、煎蛋>
▲訓練課表：(八月至今)
（一）：腿+腹
深蹲 130kg 5組x10下
相撲硬舉 120kg 5組x10下
羅馬尼亞硬舉 70kg 5組x12下
分腿蹲 12kg 5組x8~10下
雙槓腹部上提 5組x10下
躺姿捲腹 3組x10下
（二）：胸+三頭
槓鈴臥推 75kg 5組x10下
槓鈴上胸推 55kg 5組x10下
雙槓撐體 自重 5組x10下
啞鈴平推 22kg 5組x8下
啞鈴上胸 16kg 5組x8下
啞鈴下胸 16kg 5組x8下
窄臥推三頭 30kg 5組x15下 (槓鈴)
（三）：肩+腹
槓鈴肩推 50kg 5組x8下
啞鈴肩推 26kg 5組x10下
槓鈴聳肩 35kg 5組x10下
前平舉 16kg 5組x10下
側平舉 6kg 10下 + 4kg 12下 + 2kg 15下(三個重量遞減為一組) 共5組
反向飛鳥 8kg 5組x12下
臉拉 20kg 5組x15下
腹部雙槓上提 5組x10下
躺姿捲腹 5組x10下
（四）：背+二頭
引體向上 自重 5組x8下
槓鈴划船(正手) 65kg 5組x8下
槓鈴划船(反手) 45kg 5組x12下
啞鈴划船(單手) 24kg 5組x8下
地雷管寬握划船 50kg 5組x10下 (T型把)
地雷管窄握划船 40kg 5組x12下 (V型把)
直臂下拉 25kg 5組x12下
啞鈴二頭 10kg 5組x10下
引體向上(最重的彈力帶輔助) 做到力竭
（五）：腿+腹
深蹲 130kg 5組x10下
傳統硬舉 100kg 5組x8下
羅馬尼亞硬舉 70kg 5組x12下
分腿蹲 12kg 5組x8~10下
腹部雙槓上提 5組x10下
躺姿捲腹 3組x10下
六：休息
日：背+二頭或休息
備註：
回歸的第一天直接練腿，連蹲50都暈到需要坐在旁邊休息XD
約一周後慢慢調整回受傷前70~80%的狀態
五月疫情爆發，買了滿多器材做homegym，多為槓鈴、啞鈴與引體向上、雙槓的搭配
但訓練強度、頻率比以往在健身房還低
腹部的訓練是在9月中才加入的，以前都沒單獨練過，很後悔沒早點開始練哈哈哈
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【我的問題】：
《1》近一年的減脂週期後，要先做Diet break再增肌，或是直接開始吃增肌的熱量？
《2》課表要作出應對改變嗎？(從5組10~12下，改為嘗試更大的重量做5x5或5x6？)
《3》想暫時取消168斷食，總熱量攝取預計2500卡並平均分配成4餐，乾淨增肌
《4》減脂至今重量表現只能勉強維持，有時狀況差與初期(第一階段)對比甚至會退步，
但感受度和動作掌握上都比之前好，是否待增肌期慢慢自然提升？
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【來個結論】：
好長一篇文章(搞威XD)，也算是幫自己回顧一下過程與心境
偶爾會假設若去年腰椎沒受傷而導致休息近五個月，現在是不是會更不一樣？
但既然遇到了就勇敢面對，繼續往前走吧！
八月中旬有小插曲，在homegym做直臂下拉時彈力繩突然斷掉，正中右眼
當下劇烈脹痛然後什麼都看不到，眼前完全一片白，當下覺得人生484完蛋惹
幸好經過詳細檢查及回診追蹤後無大礙，休息約三周後恢復訓練，但再也不敢拿彈力繩
來練了...XD
我測量的這台inbody好像和市面其他款稍有不同，無法得知骨骼肌等資訊
但還是定期定點量測當參考數據
最後是心態跟體態的改變，健身也健心，很享受每一次的訓練，也學會靜下來感受身
體的回應，然後身材小一號，腰圍從33吋變28，衣服、褲子全部都要重買XD
這一年來犧牲了幾乎全部的聚會、美食(沒吃過作弊餐，外食4次)
也有收到同事的一些異樣眼光，但久了就習慣啦！
而意料外的收穫像是內臟脂肪從11→2、去年血壓偏高與先天心跳稍快的問題也不再有
覺得這段時間的努力很值得，也會繼續保持下去。
第一次準備踏入增肌的課表，怕有哪個地方漏掉或沒注意到的，再請各位大神補充和討論
真的十分感謝看到這邊的大家，也謝謝指教與回覆！
作者:
leafgg (leaf)
2021-10-15 01:41:00你測的不是inbody 左上角不是有寫嗎
作者:
babelon (思想魚)
2021-10-15 08:45:00很佩服可以吃這麼乾淨還能堅持這麼久！Respect！
作者:
a127 (毛蘿蔔)
2021-10-15 08:58:00很猛耶 很哈扣
作者:
abain521 (abain521)
2021-10-15 09:11:00這菜單感覺很猛
作者:
miney (午夜之子)
2021-10-15 09:19:00好厲害
作者: polyasia (風忍) 2021-10-15 09:35:00
這重訓菜單真的很精實
作者:
a127 (毛蘿蔔)
2021-10-15 10:05:00看到這菜單真的覺得自己好像太怠惰了QQ腰椎受傷是重訓受傷的嗎
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-10-15 10:08:00我覺得腰椎受傷你可以轉念一想 是你身體告訴你該休息了有時候休息一下才走得穩 加油 增肌很辛苦的
作者:
LanceHaHa (Dubsteplife)
2021-10-15 10:37:00這菜單真厲害…
作者: basdxz06 2021-10-15 11:17:00
感覺你的身材和訓練量有點差距耶
作者:
a127 (毛蘿蔔)
2021-10-15 11:21:00所以體脂12%不等於會有高肌肉量嗎
這訓練量很強大啊 手邊沒有器材沒有辦健身房 跟不太上
作者:
jyekid (會呼吸的痛)
2021-10-15 11:27:00基因吧 可能肌肉量跑到別的地方 視覺效果不佳
作者:
foxs9 (moon river)
2021-10-15 13:27:0054.9*0.6=32.94KG 骨骼肌
作者:
steven183 (steven183183)
2021-10-15 13:29:00好厲害！有訓練影片嗎
厲害！推一個！大重量5x5刺激合成賀爾蒙不錯但是要更注意休息恢復
作者:
sumarai (Pawn)
2021-10-15 17:11:00猛，不過今年七月的照片看起來最棒
作者:
batike (BlueRed)
2021-10-15 17:11:00看起來對照硬舉分腿蹲臥推 你深蹲的重量跟訓練量超強大
作者:
bifox (bi)
2021-10-15 19:26:00重訓有掉髮嗎？
作者: an0202 2021-10-15 20:17:00
一次訓練量30組 有夠操
作者:
tozi (tozi)
2021-10-15 20:29:00請問你去年第一個月 上了幾堂課？ 怎第一個月三項就這麼猛
作者:
prodigal (思念的溫度)
2021-10-16 00:57:00有點強 我蹲卡150超久 不過這應該轉戰肌肉沙灘了 XD
作者:
togmogo (偷雞摸狗)
2021-10-16 09:31:00蹲150太強