推 ceca: 心肺能力達到一個程度後. 11/08 01:26
→ ceca: 你要不斷的換運動. 11/08 01:26
→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球. 11/08 01:27
→ ceca: 這樣效率才會高..XD 11/08 01:27
→ ceca: 不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人. 11/08 01:28
→ ceca: 越不熟的東西,你的有氧運動量就越大. 11/08 01:28
→ ceca: 另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘. 11/08 01:28
→ ceca: 你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
→ ceca: 當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
→ ceca: 至於一般的60~80%,就建議要40到一小時. 11/08 01:29
→ ceca: 甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上. 11/08 01:30
→ ceca: 我是指, 一值維持那個心率.. 11/08 01:30
→ ceca: and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言. 11/08 01:31
→ ceca: 你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD 11/08 01:31
→ ceca: 例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘. 11/08 01:32
→ ceca: 但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差. 11/08 01:32
→ ceca: 因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
→ ceca: 然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉. 11/08 01:33
→ ceca: 這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低. 11/08 01:34
→ ceca: 你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限. 11/08 01:34
→ ceca: 但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外. 11/08 01:34
→ ceca: 你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工. 11/08 01:35
→ ceca: 但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度. 11/08 01:35
→ ceca: 更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量.. 11/08 01:35
→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好 11/08 01:36
→ ceca: 然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標. 11/08 01:36
→ ceca: 並且不是線性關係. 11/08 01:36
→ ceca: 心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點. 11/08 01:37
→ ceca: 除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力. 11/08 01:37
→ ceca: 而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力. 11/08 01:37
→ ceca: 這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美. 11/08 01:38
→ ceca: 例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了. 11/08 01:38
→ ceca: 每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作. 11/08 01:38
→ ceca: 因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪. 11/08 01:39
→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉. 11/08 01:42
→ ceca: 並且在運轉當中要能展現音樂. 11/08 01:42
→ ceca: 進而還要維持身體全身線條拉伸感覺 11/08 01:43
→ ceca: 然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係. 11/08 01:43
→ ceca: 透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作. 11/08 01:43
回應一下 其實我減肥一開始就一直帶著apple watch S6
我要把最大攝氧量(VO2Max) 從40練到43 要很精確的心率監控
VO2Max要練心率恢復 我要練習呼吸讓心率能在60秒內從160降到130
要時時刻刻關心心率變化
ceca大大的想法 跟我兩個月前很像 心率越練越低覺得有氧越做越虧
我騎腳踏車的消耗能量從400大卡狂掉到280大卡 快崩潰了
但仔細多觀察我每次的訓練數據後 我發現事情好像不是這樣
我先show一下我星期一的兩個訓練數據
(apple會把基代的熱量扣掉 真實反映運動造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 動態卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 動態卡路里223大卡 平均心率162
本人已經37歲 最大心率220-37 = 183
跑步已經是用接近90%心率附近在跑
步行超輕鬆 但是步行耗的卡路里還是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的熱量幾乎跟跑步一樣
當然也可以覺得apple watch S6是亂算的 但這算是頂級的運動心率表
好像沒看到很多人罵apple watch不準 倒是很多跑者也會戴apple watch
只是電量有限只限定SUB4以內的
簡單結論你心率多少影響沒想像的大 消耗熱量的計算重點是
體重 x 移動距離
只是通常高心率的運動位移都比較大 所以給大家高心率跟熱量聯動的感覺
我大概一個多月前就發現這件事
目前只想到從物理原理上來解釋
同樣80kg的物體 移動1km 因為動摩擦力一樣(鞋子就是那樣)
兩者消耗的能量也就是一樣的
我原本發文時 覺得有錢肯買apple watch的人可能不是很多
(雖然我是覺得很值得啦)
於是直接簡化我的觀察心得 其實你也不用想太多 多鍛鍊走遠一點就對了
走遠有兩種方法
1. 同樣時間走比較快 -> 要努力緞練最大攝氧量和肌力
2. 同樣速度走比較久 -> 花多一點時間
隨著你的體重降低 你就走遠一點 就不會卡關了
我現在體重81~82kg 減重速度比我88-90kg還快
因為我在減肥過程 我僅存的訓練能量通通拿去練腿部/核心肌肉和最大攝氧量
當初只是我要重回球場打羽毛球 這兩個練了對我也超有用
但現在發現我的移動能力的提升 要製造熱量缺口根本超簡單
有氧會撞牆 是因為一直只做相同距離(or訓練菜單) 加上體重一直下降
所以消耗熱量就一直降 走久一點彌補體重下降的損失 就沒差了
比較推薦鍛鍊肌力和VO2Max 運動時間一樣也能移動遠一點
另外還有一個陷阱
你心率140->150->140->150間歇 跟130->160->130->160間歇 平均都145
後者明顯是要較強大的訓練量 才能製造更高的心率波動
心率表也會給予後者偏高的熱量消耗權重 但這個有點難用物理解釋
以上大概是我的apple watch觀察心得和自身減肥的感受
分享給大家參考看看

心肺能力達到一個程度後.你要不斷的換運動.今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打籃球.這樣效率才會高..XD不然適應性太快了...尤其如果你長期有全身性運動習慣的人.越不熟的東西,你的有氧運動量就越大.另外,有養首重心率,你心率可以飆到80~90%就只要20分鐘.你心率可以飆上最大心率95%,你只要維持30秒就可以收工回家.當然95%維持30秒很辛苦,但可以分三四次.至於一般的60~80%,就建議要40到一小時.甚至兩小時也還好...體能好可以到三小時以上.我是指, 一值維持那個心率..and..對有氧的"心肺能力""耐力""燃燒熱量"效果而言.你的運動成績進步,其實不是件好事情..XD例如你本來3000公尺跑15分鐘,現在可以縮到13分鐘.但很大的機率,你跑13分鐘對以上三者的效果比當初15分鐘還差.因為熟悉的東西你就會開始省力,排除不必要的肌肉使用.然後用穩定的頻率+最佳化的軌跡去運轉.這代表你有很多肌群都開始放鬆,很多關節運作都降低.你13分鐘極限單純只是"你使用的肌肉群"的極限.但是你15分鐘也是這些肌肉群使用極限外.你還多用到一大堆亂七八糟的肌肉,關節運作也做很多白工.但這些亂七八糟的東西,都會更加提升你心肺的訓量強度.更不用說它們必然燃燒更龐大的熱量..so...有氧就是要做自己陌生的運動,燃脂效果才會好然後一定要測心率...心率是你有氧運動效果的數據化指標.並且不是線性關係.心率上升一點,有氧效果上升可是非常多點.除非你今天的運動目的不是燃燒熱量,不是減脂,不是訓練耐力.而是身體靈活度,神經連結性,身體協調性,動作控制能力.這樣你才會專注在某一個固定的動作,把它做到完美.例如我們跳舞,一個Natural turn,基本上都跳十萬次以上了.每天只要跳到華爾滋,還是要被老師盯著繼續修這個動作.因為我們跳舞的目的,不是為了耐力,燃燒脂肪.所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳軌跡上運轉.並且在運轉當中要能展現音樂.進而還要維持身體全身線條拉伸感覺然後..是兩個人跳,所以你還要包含跟舞伴之間的張力關係.透過張力,男生要控制女生的線條位置和動作.你不可以用運動表的熱量去計算..XD目前除非你是醫學儀器,不然所有商品估算熱量都誤差太大.你可以從你以一個月為基準的減重狀態推算TDEE去回看就知道.另外我會很清楚他的誤差是因為.我是跳舞的,跳舞的移動距離很大,一直都再跑.但跳一個小時的舞,會不如6分鐘的95%心率運動熱量消耗.但如果用這種商品估算.我跳一個小時的舞的熱量消耗會大於6分鐘運動的3倍以上..XDso...目前這些配戴物品只能相信他的心率數值.不然之前一天的消耗熱量都給我估到2xxx大卡.做重訓也1xxx大卡.如果加上基礎熱量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD但我的TDEE目前算起來還是大約在2200~2400左右.so..你可以親自做實驗就知道.這種配戴式商品,都是用大數據去硬推.移動就是移動+重量+速度計算.另一種是心跳套公式計算.但她的模組排除了所有其他變因...因此造成極大的誤差問題.另外最大心率也要調整..XD我40歲,理論最大心率是180,但我目前是195.因為上次我玩VR飆升到192,所以我只好調升到195.前兩天練腿,心率也飆升到185..so..最大心率也要做一定的調整,220-年齡只是一個估算.and,之前我腫起來到7x公斤就是,運動適應問題...XD人家跳得比我慢比我鬆動作比我小的可以減肥.但對我而言,因為運動適應,所以運動量太低..並且因為跳太久了,所以無論怎樣加強動作,運動量還是很低.但是又不可以亂跳,要比賽所以一定只能在控制範圍內跳.so...多穿插一個其他的運動,再加上一些熱量控制.才很快的體重就減下來.而最明顯的就是反映在心率上面.跳舞的心率真的很難有多高,動作適應問題,除非要亂跳.但其他運動,就很容易心率飆升.當然其他運動也會因為維持一段時間而心率又下降了.因為又運動適應了..XD最後,間歇性運動最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量.也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140.但160的效果是150的幾倍...雖然120的效果低於130.但是因為160的燃脂效果太強,所以蓋過他120輸給130的部分.這就不用說如果上170產生後燃,那還會多更多.另外一個有趣的地方是.你如果強調燃燒熱量.重訓會拉升心率...也會產生一定的燃脂效果.而高心率的高強度有氧,需要熱身..並且燃燒熱量效果比重訓強你體力夠好,你就直接重訓結束,心率還沒降到很低的時候.就去做高強度有氧,再把心率催上90%以上.這樣你可以有非常強的燃脂效果...當然會很累就是了.另外,高強度的運動並不會讓肌肉生長錯亂而影響增肌.然後你錯開肌群,例如你是練背,你就去騎飛輪.你練腿,你就去甩戰繩.這樣就不會有肌肉過度疲勞甚至運動過量的問題.但是體力要注意,體力也可能會運動過量造成需要更長恢復時間.

那個最大心律算式的答案根本不準，最大心率跟那個人的體質狀況影響很大，建議你真的去測看看自己的最大心率是多少，不要看那個算式。

Apple Watch只是概算熱量啦

apple watch沒人喊不準那是因為那是apple步行30分鐘燃燒的卡路里比跑步15分鐘更高我會說這數據沒什麼意義因為每天步行三十分鐘…很多人都做得到但是你有看到大家都變瘦了嗎可能你要說相比步行更久更有效但事實就是每天走1小時,效果還是差每天跑一小時vs每天走一小時

Exercise isn’t the best way to lose weight:https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o運動的目的是促進身體健康 想靠它減肥 得付出極大的努力

拿那隻當精密運動科技....文組不意外

每天跑一小時當然比每天跑一小時好呀，畢竟移動距離差這麼多*跑一小時比走一小時

沒人說不準是因為大家當那個參考用的…

原來你走路是用滑動的XD

運動是促進骨密度與器官運作，不是為了減肥。身體要用脂肪作為燃料就需要高瘦體素與低胰島素*器官運作效率

慢跑預估熱量 最簡化就是體重 X 公里數https://i.imgur.com/XActSSB.jpg以60公斤預估 一小時跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11.8 x60 =708用體重預估就是8x60 =480 ,12x60= 720用代謝當量算跟直接體重簡化預估就會告訴你 ，距離才是熱量消耗的重點有氧當然能瘦60公斤每天八公里就會消耗掉接近500卡熱量，當你變瘦後同樣距離熱量消耗當然會掉，不拉長距離怎麼維持熱量消耗這些都是預估值，用在個體就是參考用。但是可以告訴你的跑得越長熱量消耗越大，體重變越瘦單位距離的熱量消耗越小。這時想要靠有氧繼續瘦，因變瘦基礎代謝率下降，而且同樣距離的熱量消耗下降，當然維持原有強度熱量赤字效果就會越差。同樣距離下，一般人跑步速度造成的熱量消耗差異不大。只考慮減重當然不用做到太強的有氧，能維持習慣才是重點，強度拉得太高，心理壓力太大反而不能長久運動，意義就不大。但目標為了鍛鍊心肺跟維持心血管健康，運動強度就會很重要。

沒人喊Apple不准是因為它不是運動專業錶，不期待它太準你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能說你天賦異凜。 一般來說跑步和體重距離呈正相關，速度只有效率上的變化。 跑習慣以後效率會越來越高越趨近常數

換功率表啦～ 心率表算熱量都是快樂表

Apple還真精密喔

穿鞋子走路是靜摩擦力==

樓上 原po可能走路都在滑啊哈哈

☺

有氧運動心跳上不來 就提升強度啊那些馬拉松選手 平均心率都180在跑的

Apple Watch精密笑死了