推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量12/08 15:37
→ ceca: 一般腹肌都是只用腹部前側肌群12/08 15:37
→ ceca: 不只脖子，連背和臀都盡量不要用到12/08 15:38
→ ceca: 器械不要為了把重量做起來而做12/08 15:38
→ ceca: 另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高12/08 15:39
→ ceca: 反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大12/08 15:40
→ ceca: 因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌12/08 15:41
→ ceca: 同樣道理這種卷腹機也差不多概念12/08 15:42
→ ceca: 而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長12/08 15:44
→ ceca: 等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定12/08 15:45
→ ceca: 你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償12/08 15:46
→ ceca: 另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數12/08 15:46
→ ceca: 不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢12/08 15:48
→ jfw616: 最輕做到最重 12/08 18:29
→ jfw616: 次數本來就多 12/08 18:29
→ jfw616: 重訓是重量重12/08 18:30
→ jfw616: 次數少 12/08 18:31
→ jfw616: 下次直接從38kg開始10－15下12/08 18:32
→ jfw616: 然後加重12/08 18:32
上禮拜五依照這兩位專家的建議，踩30分鐘腳踏車之後就去做這台
一開始就是用我會覺得勉強的38（還是36）kg起始
10～15下一組，盡可能做3～4組
然後盡量只用肚子的力量去彎
在做的時候有發現到如果沒有用脖子、背或是腰偷吃步，就會變成腳出力
腳、屁股如果不出力，那我連一下都彎不下去
所以做的時候腳和屁股都在抖，隔天肚子也沒有酸痛感
我這樣也變成代償了嗎？
順便問一下，我用一種三角形的鐵架做滑輪下拉，這樣是可以的嗎？
因為我手臂力氣不大，用一般的橫桿拉不太容易拉得下來，很快就累
而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀
拉完隔天二頭肌、手肘肌腱（是這樣說嗎）也會很痛，有時要休三天
換成三角形的那種鐵架就比較好拉了
而且拉完我酸痛的地方是在背和三頭肌
這樣算有練對嗎？

器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量一般腹肌都是只用腹部前側肌群不只脖子，連背和臀都盡量不要用到器械不要為了把重量做起來而做另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌同樣道理這種卷腹機也差不多概念而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢

最輕做到最重次數本來就多重訓是重量重次數少下次直接從38kg開始10－15下然後加重

就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶或是降重量

還是太重...腹肌沒你想的有力.你要幾乎感覺只有腹肌在運作.and...不同形狀的下拉會刺激不同位置.所以三角形應該是窄具,刺激下擴背.一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌.另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同.所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉.不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率.and..滑輪下拉如果你還是有障礙.那就先不要把它當主訓練,拿來熱身.例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身.熱身個兩三組就不做了去做別的.等一兩個月後你可能就會做了..XD

好深奧

你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動.多關節運動必然有偕同肌...

我現在只學會不要用力拉，而是拉、放的速度要一致

以前往下拉都很快，感覺像拉單槓的偷吃步

而無法刺激到目標主要肌群..

現在就是邊注意自己姿勢邊拉或放

你一般下拉的橫桿有試過反手嗎?

反手沒試過，都正抓

反手二頭通常會有力一點 可以用反手試試看

我有去買護肘來用了，想說這樣練一天痛三天不太好啊，沒有到練的程度啦，應該只是動動身體而已

其實差不多了...正常就是做3組或4組而已不然你想做幾組？你有去看YouTube別人怎麼做嗎？而且沒做一種機器就有效這種說法去健身房自己要安排一個課程這台機器做完之後要做什麼..腳和屁股抖..其實你已經做對了會痛有兩種..一種是做錯受傷另一種就是有練到...會痛很正常受傷會導致你一直痛..練到的痛幾天就好了初階重量訓練菜單實戰安排google這行字...不懂怎麼練就依照google到的這個菜單跟著做不用去思考

我現在的體力，大約一小時就沒力了騎腳踏車30分鐘其他就是做單槓輔助機滑輪下拉（這一台還有水平拉的，也會順便做然後就是腹肌這台，通常到這個做完就沒力氣了還有力氣的話就會做一樣有滑輪，但是是往上推那種重量平均都是30公斤上下當然邊做會邊休息，但我都是自己去所以沒有聊天摸魚單槓輔助機算是做最少的，因為手臂沒力最近新增要離場前會跳100下開合跳，超累

看不出來你到底練啥 真的不考慮花點錢釐清一下怎麼練嗎

應該要問你...你運動的目的是什麼是想減肥而已還是要練身材這是不太一樣的東西然後你有什麼目標嗎例如一個月瘦3kg..還是三個月練壯這樣才能給你一點意見

沒有想那麼多，單純想先養成一個星期運動三天的習慣先培養基礎知識而已，其他的之後再想

你的運動內容很複雜..XD單純運動習慣,你可以先找有趣的運動為主.畢竟你是要運動習慣.

真要選目標就是減肥為主吧，想瘦肚子

例如去衝浪...

但目前就是先培養習慣罷了有什麼機器就做什麼

你運動很雜又很多是很無聊很累的.容易有惰性...後面就算去做也可能隨便做一做.你隨便做一做跟人家有目的性的或有趣的,坐起來效果差很多.例如一堆健身房是要肌肉變大變大變大.所以他們滿腦子都是肌肉,重量一值加上去,越做越拚.因為他們有很強烈的肌肉慾望.這樣你同樣時間去跟他一起做重訓,效果可能差三倍以上.XD

目前剛開始還算有趣，之後再想其他的

重訓是這樣,器械的目的是孤立.通常孤立的目的是針對弱點和加強處.

我體育完全不在行，能開始想培養運動習慣已經覺得很好

所以你看那些比賽健美選手,會用不少器械.但是回到原始狀況.最有價值的重訓,一般都是認為七大全身性訓練.引體向上 握推 硬舉 深蹲 肩推等等.所以,例如問一個重訓高手,如果只給他幾個動作能做他要做甚麼它必然是這幾個裡面挑幾個出來.所以通常你要做重訓,投資報酬率最高就是這些東西.另外,這些訓練不只是肌肉外型,還包含力量,協調性,平衡等.太多器械和孤立會偏向"純粹練出好看的肌肉"用.

既然沒目標...想減肥...

孤立的目的是為了把肌肉層次線條和分離度練出來.

就每一台機器做10下..休息1分鐘

會建議優先考慮這些複合式的全身或是半身性重訓.器械你就當玩具玩玩就好,先不用當主訓練..

那重量呢？剛好到我快拉不動的極限就好嗎

做法跟這台機器一樣即可

比方一開始就是從頭到尾30kg

腳踏車我會建議做完所有機器才努力踩15分鐘即可例如一開始3－5分鐘熱身..然後開始每一台機器都做10下4組做完一組休息時間都不超過1分鐘或2分鐘你可以慢慢做...一個小時大概就只能做5,6台機器就差不多結束了

https://i.imgur.com/TlZrsKs.jpg剛剛的數據大約是這樣workout那一欄只要休息就按暫停所以只有15分鐘不到

別去看這數據…我覺得想減肥看數據沒意義因為要嘛就是運動時間長..不然就是高強度而已然後一個星期想要做幾天三天搭配食..一小時高強度..我會說一個月大概2kg

剛開始健身不用勉強自己做大重量，用低一點的重量多做幾下抓感覺

一個月2KG我也滿意了啦老實說不過今天腰有點痛……要休息了，禮拜三再繼續不是說一開始要讓心跳到120～130才會開始燃燒脂肪嗎所以要先騎腳踏車或跑步機15～30分鐘，再做器材一開始就做器材會有效果嗎？我當然也是有看過很多一進門就直接走去舉啞鈴、拉器材但我覺得他們都是有練過的才有辦法這樣

代償難免 通常是肌力不夠才會需要代償 以前剛接觸健身教練帶做萵苣的機械式 也是說我肌力不足很容易代償但不要做太重才是重點 等肌力起來就不會代償了

重訓會直接拉高...所以才需要做對的重量下次你做34kg...第一組姿勢要做對..然後人就是太累時因為很重...姿勢無法維持就用了別的部位去補助