各位版友大家好，查了許多文章但還是沒有很有概念。想請問有氧訓練最有效的模式
背景：38歲男，之前從無運動習慣，BMI 26， 體脂肪30%，沒有生病過或受傷。從去年
開始運動。一開始自知肌力和心肺都遠遠不足，所以從重量訓練開始，想說先把肌肉練
起來再做有氧比較有效率也比較不會受傷。最近自覺肌力有上升，打算增加有氧的比率
並且開始減脂。
目標：純粹是健康而已，老的時候不要中風、骨折、跌倒。沒有打算路跑或其他運動。
數字方面希望降低體脂肪到20%以下，希望VO2Max能夠增加到45以上。
器材：飛輪(多數)和跑步機(一個禮拜一次)，偶爾用橢圓機。練習間歇時不用跑步機，
同樣是想降低受傷機率。
想請問各位版友，如果要增加心肺能力，要用怎樣的訓練的模式(持續或間歇)、時間，
以及強度(心率區間)呢？是應該要：
1. 固定速度，心率維持在70-80%最大心率(130-150)之間
- 目前可以持續30-60分鐘以上，沒試過更久
- 我覺的運動時有點無聊，覺的強度不夠，也沒辦法花超過一個小時運動
- 但多數文章說這是有氧區間，類似LSD，長期訓練可以增加心肺耐力。
2. 固定速度，維持在90-95%最大心率(170-175)左右
- 目前只能持續10-15分鐘
- 在無氧區間訓練能否能增加心肺耐力？而且總運動時間不夠長，是否
不如中強度但時間持續久一點？
3. 使用各式間歇(20秒-10秒，或是4分鐘-1分鐘之類的)，心跳在160-175之間移動
- 目前可以維持20-30分鐘
- 這樣運動完很累但覺的很舒服，隔天配上低強度的運動，也沒有覺的過度
訓練。文章說HIIT雖然可以增加VO2Max，但也有文章說一般人無法達到真
正的HIIT強度，因此沒有太多效果，而且也會增加受傷機率。
想請問怎樣的有氧運動方式比較能有效率的增加心肺耐力呢？
沒有求速成，畢竟荒廢了一輩子，自知健康無法快速達成
但是現有科學文獻如此多，總希望能尋找目前實證/公認相對有效的方法來訓練
謝謝大家！