想請教各位肌肉猛男/女
最近在重新練跑，目標一周5日，一個月不超過200k
目前第一個月剛開始，應該在100k初頭
安排4-5天跑步
(平日2、3、4跑5k，六日10k)
目前175/64kg，因為覺得自己身形偏瘦不好看
想要增到68。
目前跑步心跳約在最大心跳80-85%之間
在想課表安排上，若是早上一大早跑步，晚上在做重訓(一周三天)
或是跑步的休息日做重訓
這樣的安排是好的嗎？
謝謝各位。

休息日重訓會好一點 增肌飲食也很重要

熱量攝取充足，碳水跟蛋白質對肌肉的恢復修復很重要，能夠分天練是最好，不行的話照您的早上跟晚上也是可以

欸不是，你要增肌還去跑步？跑步增加心肺，重訓練肌肉，兩者不要一起，分開來做吧

訓練相容性，先別跑了，重訓半年一年兩年增肌，肌肉長上去之後要維持相對簡單，之後再把跑步訓練放回去，偶爾壓壓重量就可以了。堅持並行那就自己看著辦，說不定您天賦異稟。

先單純重訓到你要的重量…你這樣永遠也增重不了…

這跑量跟我減脂期差不多 那時候一周去六天WG重訓跟有氧各三天 體重就掉蠻快的 你的菜單如果目標要增肌 營養更重要得吃到高於TDEE

一個消耗類型、一個合成類型，搞得身體很亂啊

身體很節能，一個分解一個合成，通常都是往分解走。

跑步不會影響到你重訓但重訓會影響到你練跑如果只跑5k應該是沒影響

會很難增 如果想比較有效增肌 先把有氧總量降低一陣子吧

https://youtu.be/ZQ6HxRXOIeY一家之言，可以參考看看。或許你要的是肌力而不是肌肉量。肌力大，肌肉量不一定大。

先放現在的全身照跟目前想要的身形圖照上來看才知道。你目前想要先增加肌肉量，有氧運動的天數就要減少。等增肌到目標身形後，再調整有氧/重訓份量。

心率有點拉太高 可以試試maf心率 有氧間堅持做 跟增肌沒有衝突 而且對健康跟運動能力的幫助都是巨大的

https://youtu.be/-vVFdMZakCM先別看標題高潮，聽聽人家的內容。

先別看內容，自己看該篇paperhttps://i.imgur.com/rv5codV.jpg只要熱量充足，有氧也是增肌，熱量不足，重訓也是掉肌肉

樓上沒看影片齁，陳醫師跟你說的內容是一致的。

不一樣，那是評論區我質疑他才說有氧不會掉肌肉，熱量才是把重點陳醫師未重製跟重製的影片自己看是多少看了陳醫師的影片得到結論是有氧會掉肌肉，這不是觀看者的解讀問題，是陳醫師的影片的內容問題，包含另一部影片也是在講有氧掉肌肉，樓上 FarkU不知道飲用多少次了

我怎麼感覺原po 的主要需求是心肺有氧訓練 增肌只是次要需求 推文一直叫人放棄有氧 好像怪怪的，感覺在原有運動量下 單純增加蛋白質攝取就有效果了當然總熱量要大於TDEE

原來建議先重訓再回去有氧，在某些人眼裡叫做放棄有氧。

10K60分是輕鬆跑吧…..強度再拉高一點輕鬆跑200K會掉肌肉啦也可以這個月有氧打底期 下個月再上強度

叫人 先別跑了，重訓半年一年兩年 意思也相差不遠了

運動是一輩子的計畫，重訓數十年以上的很多，所以半年一年兩年在我的觀點就真的只是個短期計畫，說不上放棄。還是說做有氧的人一旦沒做就比較容易放棄？

見過建議重訓有氧分開做的 見過建議重訓後有氧的 一來就建議一兩年別有氧純重訓的 還真不予置評自己提供的影片 結論是： 重訓+ 有氧+ 輕度飲食控制 最優解 ，自己提供的意見 一兩年內別有氧，也是有趣，是不是沒看影片？

或許存在最有效率的計畫，但是如果叫我先去壓重量練半年才能開始自己喜歡的運動，那半年的計畫不知道會斷多少次，恐怕二十年都跑不完 XD

找一下「肌力及體能教練」

兩年能改變的事情太多了，對多數人而言真的不能算短期

我推文明明寫半年一年兩年，怎麼就只針對一年兩年？大方向就是訓練相容性，還有「建議」先重訓再有氧，沒有要你放棄有氧。當然你也可以不要接受建議，反正就一家之言而已。

跑步和增肌是兩回事吧！

跳繩…感覺是一樣的意思啊…

增肌又不是不能有氧，人家要跳繩當然也OK阿

蝦米，為什麼我覺得跳繩是無氧運動，跳太快了嗎

心律80-85不是輕鬆跑了，減脂的效果可能不會比你想像的好，我自己菜單跟你差不多，一週2-3天重訓，5-6天跑步或爬山，但心律在70-75，執行一個半月，身材變好、負重量微微進步、體脂下降，我的目的是專項運動訓練，身材改進什麼的我都當天上掉下來的（佛系增肌減脂）

你先搞清楚你要什麼吧 一週跑5天/50k 還有時間和力氣增肌嗎

分週期阿，夏天重訓為主跑步為輔，等開始備賽就跑步為主重訓拿來維持肌肉量就好

你的目標是登山運動？越野跑嗎？單純登山的話其實有氧量不用那麼大 你重訓增肌比例可以拉高一點

我覺得跑步是CP值很低的運動 太累 效用很低 不如快走而且跑步運動傷害其實非常大