※ 引述《zoewei2001 (小艾)》之銘言：
: 說來難過本來都是瘦瘦的我
: 也不太在意手腳不協調
: 運動能力超爛的問題
: 當然這樣的我自然也不愛運動...
: 這兩年疫情更常待在家
: 在家就亂吃體重開始控制不住
: 發憤要運動瘦下來總感覺力不從心
: 拉個硬舉、深蹲 姿勢總是錯誤重量上不去
: 吃的東西又很單調沒辦法滿足口腹慾..
: 難不成我就這樣體重一直上去惹嗎QQ
剛好最近進入減脂期(用碳循環)
上次增肌從65增肌到71..
這次碳循環目前從71減到68當中,目標一樣是65...
你說減肥和運動的關係麻.
直接的話.
沒有關係.
間接的話,就很多關係.
減肥就是熱量赤字.
熱量赤字,一般狀況下靠飲食達成比靠運動容易太多.
例如我目前基礎代謝大概13xx不到1400.
一般來講如果完全不運動,TDEE大概會在16xx.
如果要減肥,我只要吃低於16xx就好.
這才是直接的關係.
而..用低碳高脂飲食,這個熱量數字很容易達到.
因為高脂飲食,血糖波動很低,所以不容易餓..
所以單純要減肥,就直接吃1350大卡,每天熱量赤字大約2xx就可以慢慢減.
早餐優葛+藍莓+一片起司.熱量大概250.
午餐100g的梅花肉+三樣菜無腦丟入氣炸鍋.弄出來撒蒜味粉.
熱量大概350.
晚餐100g的梅花肉+三樣菜無腦丟入水中加上鮮雞粉和鹽巴隨便煮.弄出來撒蔥味粉.
熱量大概350.
消夜一片牛排或是一個雞胸肉無腦丟氣炸鍋+水果,熱量大概3xx~400.
這就是都不運動很容易就辦到的減肥的一天.
但是...
如果你加入了運動.
就會在飲食方面可以產生很多變化.
例如我每天會做一次重訓+一次有氧+晚上跳舞課.
重訓消耗熱量我抓250~400大卡,之後接的有氧通常我只會做130~200大卡消耗.
晚上跳舞課講技術比較多,所以熱量消耗大約在250~350左右.
(正常來講練舞一小時應該在500~600大卡)
所以我一天熱量消耗會多600~1000大卡看情況.
這樣我吃東西自然就會"多吃很多".
第一重要的是我還是要補蛋白質+消夜有時候不想再吃肉.
所以我會補20~40g蛋白質的乳清蛋白,重訓的時候喝掉.熱量大概130~200大卡.
然後平時在喝掉10~20g蛋白質的豆漿,熱量大概100~200大卡.
然後因為運動需要碳水,我是做碳循環.
因此我會看運動強度補充下列東西.
蠻牛(8x大卡),可樂(13x大卡),沙士(13x大卡),提拉米蘇(2xx大卡),微糖綠茶(60大卡)
微糖鮮奶茶(350大卡)
當然如果強度低的小肌群,正餐就可能改成夏威夷蓋飯飯一半是糙米(400大卡)
或是早上加入燕麥片(100大卡),五穀粉(150大卡)
碳水目的是補肝糖,不然低碳會很無力...
而通常我會在運動前才補,所以需要快速吸收的碳水.
因此甚麼地瓜,馬鈴薯,GI值都太低了,我要立即的能源.
所以就會吃高GI食物.
上次有一次早上要練腿,要深蹲和硬舉,而身體還處於酮症狀態怎麼辦?
立刻跑去吃一份丹丹漢堡早餐 蛋堡+可樂.
不然等下被槓鈴給壓死.
有一次則是,練完腿突然發現肝糖用盡,還想要游泳怎麼辦.
立刻跑去麥當勞吃一份漢堡+薯條+可樂..XD
不然等下在游泳池游到睡著了..(無力的游泳會很想睡覺)
然後通常會計算,碳水的熱會在運動的時候用的差不多.
(1g碳水產生4大卡的熱量,抓等下運動消耗的7成大概是我吃碳水的熱量)
因此運動後補充乳清+過一下子就是午餐,因此後面血糖波動就會被平穩.
所以也不容易產生碳水造成血糖波動的肚子餓問題.
之前一開始做碳循環.
高碳低碳太極端.
結果低碳日超無力運動效果很差.
高碳日突然爆碳,內分泌失調造成身體水腫..顆顆.
後來學乖,運動多少就吃多少碳水..
有運動就吃碳水,沒運動才斷碳...
而這時候你回過頭來看.
運動對減肥的作用是甚麼??
阿就...有額外的熱量赤字,可以讓你開心的吃你想吃的東西..XD
而且可以很罪惡喔...
你沒看那些有氧類的運動選手,披薩,漢堡,炸雞,甚麼都嘛吃.
阿就它們消耗很大,所以不需要忌諱,只要基本營養素吃到,其他垃圾食物隨意.
而你說運動對提升基礎代謝的影響.
其實熱量赤字產生的基礎代謝下降,運動還是會遇到.
這方面影響沒想像中那麼強烈.
而運動長肌肉提高代謝..
靠邀你以為一公斤肌肉是很好練?你要練多久??阿一公斤肌肉每天多燒多少熱量?
只有..12大卡...你是...
所以其實運動對減肥來講影響全都是間接的.
你硬要講直接就是讓熱量赤字放大.
但是其實,你飲食方次改變後.
這個放大的熱量赤字,你可以簡單地透過飲食方式就達成.
你專程為了這個赤字去運動....你當然又累又稱不了多久啊.
運動要你有興趣才做的久.
就像有氧,除非有事情,或是有東西要看,我才會去騎飛輪.
(一邊騎飛輪一邊滑平板)
不然我一般都是去游泳,也不游太久500~1000M就好..因為剛重訓完手或是腳很虛很無力.
(游泳可以當作動態恢復+按摩...慢慢游就好)
(而我游泳會當作跳舞線條動態平衡的動態訓練,有其他技術目的)
衝熱量赤字的時候,玩VR...
(例如很想吃很罪惡的東西,就去玩VR,一次幹個600大卡熱量消耗
當天運動消耗1200大卡以上)
趕時間就高強度間歇,例如去走樓梯機直接讓心率上85~90%.
晚上跳舞課就不用講,九月開始又要晚宴和比賽.那個運動效果還是其次...
而你為了減肥在跑步機上奮鬥,在橢圓機上奮鬥.
無聊又辛苦又枯燥....
痛苦的半天,靠邀,熱量消耗150大卡....幹怎麼這麼少...!!!
難怪你稱不了幾天..XD
至於重量訓練則是你可以感受到力量上升,或是肌肉變大很有趣.
並且重量訓練不是減肥的好選擇...他只是雕塑身材的最好運動..
主要是重量訓練熱量消耗和時間關係偏低..外加對身體神經壓力很大.
所以同樣消耗1000大卡,有氧可以每天都幹.所以有氧運動可以每天都吃一堆垃圾食物.
(以前小學游泳隊,下水先2000,之後練比賽的項目...一天游3000~4000.
這樣隨便游熱量就一千多消耗去了..每天喔...)
你重量訓練你每天都消耗1000大卡給我看...
你都不會過度訓練?你是生長激素睪固酮和類固醇狂打的生化人喔?
而你重量訓練到神經疲倦,自然有氧方面你也會被壓縮之外.
你的時間也很有限....重量訓練每小時消耗熱量並不多,你這樣你是要一整天都在運動??
因此你想要好身材,你要重量訓練,不然會很乾巴.
當然如果你要竹竿的身材,那重量訓練對你意義並沒很大.
但是如果你要快速減肥,你很急.
你最好以有氧為主.
尤其胖子本來肌肉量就大,你瘋狂的做有氧,快速減肥個幾個月,再來做重量訓練.
肌肉記憶的關係,你減肥減掉的肌肉很快就會練回來.
阿你花大把體力同時做重量訓練,把減肥時間大幅拉長....何苦呢.
一般來講減肥不要減太久也是,肌肉記憶的關係,減掉的肌肉練回來非常快.
非常快的非常快....
所以減肥可以控制在三個月最好,減完立刻回來增肌...你會很開心.
你如果重量訓練干擾到妳減肥速率,減肥拖了超過半年.
除了你肌肉練回來的困難度開始上升外.
你心已經累了...
另外你的基礎代謝一直往下掉,你會越減越困難.
當然你還是可以參入重量訓練.
要維持肌肉,一般人(巨巨散退)一個肌群的刺激一星期只要10~15組.
甚至白天手術房晚上健身房的陳醫師有找到研究,一個月3~4次重量訓練就可以維持力量.
而減肥的時候你本來熱量赤字就比較虛.
批塔也建議,你要以"重量"為主而不是"容量"為主.
當然有一派說減肥要低重量高容量...你知道這是為啥嗎?
這是因為他不想做有氧,所以為了增加重量訓練的熱量燃燒.
因此他衝容量....
當你做8RM都做5下的時候,訓練一趟熱量可能200大卡.
你做20RM都做15下的時候,你訓練消耗熱量可能上到350大卡.
這是為啥有一派指出要低重量高容量...因為他在計較消耗熱量.
但其實150大卡,游泳12分鐘就消耗掉了...(大概600公尺)
還跟你那麼辛苦幹嘛.
大重量壓一壓,同時刺激肌肉的生長訊號+力量的神經維持.
就開心有氧去了拉..
難道你熱量赤字之下還要練到瘋狂力竭??
你不知道熱量赤字+碳水不足,你肌肉修復效能變很差嗎?
這時候過度訓練比平時更容易產生...
你到時候嚴重影響你過幾天的運動...
除非你又是生長激素,類固醇,胰島素,生長激素,甲狀腺狂打的生化人..
大重量壓一壓,有氧做一做,把減脂期壓在3個月搞定.
之後回到增肌期,愛怎麼操在怎麼操.