https://i.imgur.com/b0dW9aC.jpg
這個是簡易的量，
大概是去年底開始重訓課程，一度體重到70公斤快嚇死寶寶了
之後就下定決心要減重
現在目前的運動量是一週兩次重訓課程，基本上每次上課都是一小時，深蹲配划船配臥推or
硬舉配伏地挺身跟上肢訓練
飲食的部分是一天兩餐，甚至一天一餐，就是常常便當或是健康餐，練完有時候會去吃個拉
麵，
飲食還是有澱粉有油脂
油炸還是會吃頻率大概是一個月1-2次。
幾乎每天都是接近168斷食有時候204
現在時間到了7月
脂肪就好像有點降不下去了原本39->37多、肌肉量也無法增加
重訓的力量好像也卡住在63公斤左右無法再進步
目前爬了版上的文章得出幾個方向：
飲食部分：
1.蛋白質吃的不夠，要吃到1.5g/kg
2.要認真算熱量，即時168斷食也有可能吃入太多熱量
3.蔬菜吃的不夠
4.多喝水，要超過3000ml
運動方面：
1.增加有氧的部分，去騎腳踏車或游泳
目前想到能改進的就這些，不曉得對不對？
另外有幾個看完很多資訊還是很疑惑的地方，
1. 重訓、有氧前是否要補個碳水？
我個人早上起床是不吃早餐的，大概到下午一點才吃第一餐，4、5點會餓才吃第二餐，重訓
通常是早上11、12點去，不會有飢餓感但是練完就會覺得超餓的
因為我消化很慢，吃完東西至少要一小時後運動才不會覺得胃不舒服，如果都要先吃會把進
食時間拉很長
2. 低碳飲食跟低脂飲食對每個人的效益？
因為我之前有嘗試過不吃澱粉1-2週但覺得沒什麼成效，這樣我是否該嘗試低脂飲食來做到
減脂的目的？
或是運動日，重訓前吃碳水就好，其他時間都不吃碳水？
麻煩大家再多多指點，謝謝～

練後拉麵保守抓1200大卡，隨便加個便當，兩餐就就能超過你基代個人經驗：持續重訓，有氧能恢復的過來再加，訓練前30分鐘吃一點固體碳水（麵包之類的），練後蛋白質、碳水、脂肪都吃，但是這次真的要好好抓熱量了，練後都吃拉麵太瓜張了碳水、脂肪攝取可以少一點，但不要全戒，又不是在氣血斷

沒有每次啦…但是就是儘量有吃拉麵的話晚上不會吃東西

，如果可以拍一下你吃了什麼，比較好判斷

下定決心算熱量就會瘦了, 我還奢侈到吃堅果喝油補熱量

，飲食控制之後再調整這樣就可以了嗎？還是一定要去量

澱粉吃太多會得糖尿,蛋白質吃太多腎臟負擔大,只剩喝油

你可以用BMR當參考，“嚴格”規劃飲食熱量，再看你體重變化來判斷要增加熱量攝取還是減少，就是需要時間跟耐心inbody其實也是估算

這個過程大概要幾個禮拜來評估呢？ 因為我前陣子6月這個月直接67掉到64，反而1-5月都沒有體重增減太多

你是要減脂還是增肌...兩個分開做不要想一起.減脂就不要想力量上升多少肌肉漲多少.增肌的話你體重就會微幅上升.一起幹會兩邊都變很慢..很慢的很慢..尾數在跳而已另外增肌不要168..你去看陳醫師的增肌YT內容.什麼時候長肌肉?吃蛋白質後的兩個小時是主要時間.巨巨都是吃六餐,奧賽選手半夜要被老婆挖起來吃蛋白質.肌肉不是睡覺的時候長的,是吃蛋白質的時候長的.沒吃蛋白質的時候肌肉消耗速度會比生長還高.因此,斷食極度不利於肌肉生長...集中短時間吃增肌效果很差

C大 我現在的目的是減脂，但我看到很多都是在講新手增肌減脂，其實我有點找不到方法

減脂的話,你是體脂比,那肌肉量也會影響體脂比.所以你要減絕對脂肪量還是降低體脂比是兩件事情.肌肉量太低,你減重體脂比有可能會持平.增肌反而體脂比會下降..XD

原來增肌是這樣，所以我現在就是要調整我吃的內容跟有氧，來達成減脂的目的嗎？

而絕對脂肪,那必然就是熱量赤字,這影響佔90%.

所以我目前先全力達到熱量赤字，吃<每天消耗（理論上會減的多數是脂肪，等到了我目標的體重後，再去做增肌來降低體脂率嗎？

當然你要硬幹也可以,瘋狂的製造熱量赤字就可以了.你要到目標體重再增肌也可以,就..熱量赤字會比較辛苦..XD

有看到了，謝謝c大回覆

同意C大，熱量赤字很重要，睡眠也要注意，品質不好不利減脂

肌肉不好長 如果要硬幹 之後會比較累 建議是休息一下做增肌啦

吃完後一小時就運動感覺太快, 給胃多一點消化時間吧

而且休息一段時間增肌 代謝高一點 之後再減也比較容易熱量赤字 吃比較多心情也好啊

另外有氧可以先抓60%左右的平均心率

168+短期生酮 or斷食2天後、持續168+運動

這台體脂機是不是inbodyH20B

我身高跟妳一樣，每天喝水2500cc，飲食從168變186，不吃炸不吃甜食不喝含糖飲料澱粉減量努力靠蔬菜跟蛋白質吃到基礎代謝，每天超慢跑20分鐘深蹲30下，三個月體重從64到59，體脂肪35%到26%

練後拉麵保守抓1200大卡，隨便加個便當，兩餐就就能超過你基代個人經驗：持續重訓，有氧能恢復的過來再加，訓練前30分鐘吃一點固體碳水（麵包之類的），練後蛋白質、碳水、脂肪都吃，但是這次真的要好好抓熱量了，練後都吃拉麵太瓜張了碳水、脂肪攝取可以少一點，但不要全戒，又不是在氣血斷

沒有每次啦…但是就是儘量有吃拉麵的話晚上不會吃東西

，如果可以拍一下你吃了什麼，比較好判斷

下定決心算熱量就會瘦了, 我還奢侈到吃堅果喝油補熱量

，飲食控制之後再調整這樣就可以了嗎？還是一定要去量

澱粉吃太多會得糖尿,蛋白質吃太多腎臟負擔大,只剩喝油

你可以用BMR當參考，“嚴格”規劃飲食熱量，再看你體重變化來判斷要增加熱量攝取還是減少，就是需要時間跟耐心inbody其實也是估算

這個過程大概要幾個禮拜來評估呢？ 因為我前陣子6月這個月直接67掉到64，反而1-5月都沒有體重增減太多

你是要減脂還是增肌...兩個分開做不要想一起.減脂就不要想力量上升多少肌肉漲多少.增肌的話你體重就會微幅上升.一起幹會兩邊都變很慢..很慢的很慢..尾數在跳而已另外增肌不要168..你去看陳醫師的增肌YT內容.什麼時候長肌肉?吃蛋白質後的兩個小時是主要時間.巨巨都是吃六餐,奧賽選手半夜要被老婆挖起來吃蛋白質.肌肉不是睡覺的時候長的,是吃蛋白質的時候長的.沒吃蛋白質的時候肌肉消耗速度會比生長還高.因此,斷食極度不利於肌肉生長...集中短時間吃增肌效果很差

C大 我現在的目的是減脂，但我看到很多都是在講新手增肌減脂，其實我有點找不到方法

減脂的話,你是體脂比,那肌肉量也會影響體脂比.所以你要減絕對脂肪量還是降低體脂比是兩件事情.肌肉量太低,你減重體脂比有可能會持平.增肌反而體脂比會下降..XD

原來增肌是這樣，所以我現在就是要調整我吃的內容跟有氧，來達成減脂的目的嗎？

而絕對脂肪,那必然就是熱量赤字,這影響佔90%.

所以我目前先全力達到熱量赤字，吃<每天消耗（理論上會減的多數是脂肪，等到了我目標的體重後，再去做增肌來降低體脂率嗎？

當然你要硬幹也可以,瘋狂的製造熱量赤字就可以了.你要到目標體重再增肌也可以,就..熱量赤字會比較辛苦..XD

有看到了，謝謝c大回覆

同意C大，熱量赤字很重要，睡眠也要注意，品質不好不利減脂

肌肉不好長 如果要硬幹 之後會比較累 建議是休息一下做增肌啦

吃完後一小時就運動感覺太快, 給胃多一點消化時間吧

而且休息一段時間增肌 代謝高一點 之後再減也比較容易熱量赤字 吃比較多心情也好啊

另外有氧可以先抓60%左右的平均心率

168+短期生酮 or斷食2天後、持續168+運動

這台體脂機是不是inbodyH20B

我身高跟妳一樣，每天喝水2500cc，飲食從168變186，不吃炸不吃甜食不喝含糖飲料澱粉減量努力靠蔬菜跟蛋白質吃到基礎代謝，每天超慢跑20分鐘深蹲30下，三個月體重從64到59，體脂肪35%到26%