因為周邊沒有體重計，但是明顯感覺大腿大了圈，應該是最近晚上吃都沒克制就胖了。
我平常吃很清淡，一天兩餐
早午餐
一碗飯
青菜盤有：時令青菜、紅蘿蔔
玉米粒（從玉米上撥下來，非罐頭）
洋蔥，番茄
肉類是
鮭魚150g
Or
蝦子250g
or
羊肉（清燉加湯）
三四塊
以上都只用鹽調味，油質會吃堅果，花生，跟黑芝麻
晚餐
兩片吐司+果醬
豆腐海帶湯
+中午沒吃完的青菜盤+水煮蛋
每兩週出去吃披薩，喝星冰樂，還有一天一杯約150-200ml的奶茶
每天運動
跳繩50mins
瑜伽45mins
拉筋15-20mins
偶爾核心10-15mins
會胖的原因應該是我這兩個月午餐後都吃一塊蛋糕+咖啡，然後晚餐沒克制點了比較油膩
的炸雞，加上最近星期一到三沒辦法操那麼猛，就腫了...
目前就是飯後蛋糕，巧克力要戒掉，晚上恢復兩片吐司（果醬）
本人母的，175公分，體重70-78之間吧（沒體重計）各位有建議修改的菜單嗎？

晚餐該拿掉的是吐司吧...吃不飽，熱量又高，營養素又不夠均衡

不要吃吐司+果醬，不要喝奶茶。正常的好好吃一頓晚餐

先買體重計 還有誠實拍照吃進去的東西晚上點了不在菜單上的 炸雞...

玉米不是青菜

太簡單了吧 蛋糕炸雞吐司披薩都別吃試試

玉米算主食 澱粉類 玉米筍才是青菜

其實你先記錄一下 你每天吃了啥 看一下頻率次數分量稍微調整一下晚餐如果真的要吃吐司就吃吐司配上蛋白質跟蔬菜呢?

可以考慮玉米移到晚上取代吐司吧

給別人看你沒有用啊 是想要得到安慰說沒有很胖嗎XD推買體重計好好紀錄

要搬家了，我去健身房找來量好了

好羨慕這身高喔

等下你補充的越來越多了XDD 你有沒有發現很恐怖XDDD吃什麼肉都好啊 看你方便 還有烹調方式也稍微注意一下當然有些人滿在意紅肉攝取的問題啦蛋糕就看你啦 你要是有把握消耗的話 一天一片也是行啊

有XDD，但是，欸，應該沒來才對。好啦，我從明天開始紀

靜態伸展過多了……

我是覺得沒有吃很多啦，是不是有吃了但沒有寫出來的東西，還是你堅果直接吃一大碗？減脂主要就飲食+活動量，也許活動量也可以提升一點吐司+果醬這種東西就別吃了吧，同熱量改成烤馬鈴薯保證你飽到炸另外也請注意蛋白質和油脂攝取量，從文字敘述看起來蛋白質和油的量可以再多一點

他正餐吃不多 但是要讓自己開心的東西吃很多XD所以變胖滿正常的吧 題外話是看了照片還是建議你趕緊去量

我覺得啦 你既然有吃蛋糕之類的 堅果補充油脂反而就不必了如果真的要吃堅果 麻煩一定要秤重 抓好份量 因為堅果常常是你以為只有吃一點點 事實上…另外happy food也不是不能吃 但如果可以盡量往早些時間挪有吃happy food下餐就調整調整

精緻澱粉的吐司要多一片，含糖果醬要塗雙面，巧克力不能少，炸雞再多一塊，蛋糕是重點必吃。這樣心情就能好到不煩惱自己肥不肥了。少了脂肪所以會想喝可樂是很正常的

照片有修飾了還這麼大隻，有點慘...

晚餐吃炸雞雞排 都比果醬吐司好 炸的還有蛋白質

這身高很棒，是模特兒潛力股，加油！

以早午餐為基礎，早餐吃什麼，晚餐再吃一模一樣，不要吃吐司丶果醬丶蛋糕丶奶茶等零食之類的，加上運動就ok

別太苛刻 我覺得慢慢減少不健康的食物 盡量先以減少飲料 甜點頻率為優先目標 例如從每天一片 改成每三天一片 盡量不要在家裡放零食 慢慢的你會發現可以戒掉然後再把主餐食物從現在習慣的 改成原型食物

168+211餐盤

一天2餐 第一餐晚點吃 第二餐早點吃其實是做得到168斷食的。 其實也不一定要斷食，就正餐時間之外不要再嘴巴癢吃東西就是很好的改變了

168無法的話 可以先從10進食/14斷食開始嘗試看看

好，盡量克制嘴癢

不一定要168啦 重點就熱量赤字跟巨量營養素比例

三比巴 有什麼好減的? 去重訓吧

如果妳很常做長時間肌力肌耐力混合型型運動，那行進間吃吐司加果醬甚至布朗尼都很棒，如果妳真的那麼想吃的話。雖然現在很多人把蛋白質捧上天，碳水和脂肪下地獄，但雞塊炸雞油炸物通常都有反式脂肪的問題。

照片看起來還好（你想聽這樣的說法吧）堅果 一把！有人一把是10-15顆、有人一把是150g七天就能造成不小的差距

可以考慮買體脂計耶 我最近有帶著上飛機不知道是不是上過飛機行李箱摔到還怎樣才會測出來體脂一直降之前發問的文章有板友建議的用皮尺量身體尺寸也不錯用視覺看不準還是要量一下

看起來根本沒有想調整改變，給了建議就這個不行那個不喜歡，那你就繼續胖吧，祝福您。

早午餐跟晚餐從玉米跟飯之間2選一，吐司果醬別吃了，奶茶換成單純的茶或牛奶。炸雞也不是不能吃，偶爾吃那種能扒掉皮的只吃肉，應該還好….點心蛋糕巧克力什麼的換成堅果…. 食物記得好好秤重或觀察吃的量（通常可以用拳頭或手掌估算）

看了兩天妳的問題大概就是平常為了想控制飲食吃的很清淡結果假日或空閒時間就一定要吃個味道重或甜膩的解饞導致飲食控制白費力氣調味料沒那麼可怕既然住印度，不妨多嘗試不同口味的料理

其實吐司可以減半，然後蛋白質多一些果醬可以也減半這樣

不管怎樣，吃多動少＝胖要是覺得自己吃得還好，只是因為自我感覺良好

不考慮重訓嗎？瑜珈也有高強度的肌肉練起來幫助基本代謝量然後要不要仔細紀錄一下妳吃的熱量天天果醬奶茶、週週炸雞披薩星冰樂不胖也難^o^

一串看下來，原po 感覺沒有想認真改善呀？大家的建議感覺你都有理由說不要/不行/不想XD還是只是想來聽大家說這身材看起來還好？

不一定要168啦 重點就熱量赤字跟巨量營養素比例

自己經驗是當日原形澱粉吃太少，吃到高糖食物會停不下來。菜單的2片抹醬吐司熱量不低喔，換成原形澱粉會比較有飽足感。零食有種簡單控制法，每天總熱量限定在200大卡內(堅果也包含，巧克力能改成高趴數的更好，與其體重計不如先入手個秤吧XD)。若運動頻率/強度維持很久的話，可能身體習慣了，可以試試其他運動。

去量體脂吧，175跟很多男的一樣高了，男生75這體重也還好吧，妳是因為長很高骨架本來就大吧，所以要纖細很難，也不是多胖的樣子。

瑜珈2天換重訓，妳做瑜珈效果會更好，然後可以開心吃。我吃的應該是妳的1.5倍以上有，普通一天2300有 ，多的時候可能3000，運動一個禮拜,重訓2次，上下班大概要走4公里左右。也經歷過瘋狂做瑜珈的時候。

每天跳繩50分鐘＋瑜伽怎麼跟我之前的訓練菜單這麼像我之前這樣一個月肚子瘦很多

做瑜珈累不一定是筋太硬，也可能是你肌力不足，重訓的離心收縮做好就會有拉筋的效果

住印度??

原地跟節拍器的那種慢跑不知道效果如何，yt有影片，個人沒試過，不過看新聞有人用好像效果不錯

買個啞鈴或壺鈴在家做弓箭步。下犬式、戰士ㄧ、二、三可改雙手抓啞鈴練習。瑜珈用的不用拿很重，1 2公斤應該夠你用了，弓箭步應該要7.5

先戒糖吧 就會有很大的改變了

感覺這身高體重非常適合做重訓 集中鍛煉下半身就能有很好的燃脂增肌 增加基礎代謝後就會慢慢瘦下來 不過如同樓上說的要戒糖 如果重訓的話可以用乳清代替糖(?) 除此之外可能一兩週吃一次點心就好了 一開始比較痛苦 會慢慢習慣的

戒糖最快 剩下都不用調整

你說你知道熱量概念，那妳這次就用秤+飲食記錄app+慢慢減熱量+慢慢習慣，直到熱量負平衡500卡，然後持續個一年或到想要的體重維持熱量平衡不就好了然持續一輩子熱量平衡即可如果因為懶就當我沒說,不過妳說沒辦法一輩子持續,那就是妳自己的問題了要維持體重本來就是一輩子持續的事,不是嗎?

你說你知道熱量概念，但是你問的所有問題都是最基本的熱量概念的問題。那到底是懂還是不懂，上來問問題還要擠牙膏，都吃都喝東西不講，是要大家觀落陰喔？

好心正確建議都講了,妳作不到是妳的事,反正結果反應在妳的身材。我們沒差

我帶回台灣的那台1.3公斤連箱子1.7公斤 看你啦我是覺得這樣還好也可以買皮尺啊會建議你量體脂是因為說不定你的腿是長肌肉才變粗啊

沒吃堅果類！很好！每天午餐後的蛋糕 一塊大小塊紀錄了嗎？

我去年運動量變低導致腳腿無力 我後來故意練粗 變粗超開心

不同內容跟大小 蛋糕 ，是不同熱量的不是嗎？烤餅.....嗯！這算 當天的第二塊蛋糕囉熱量的概念 大家有、你也有！身體也有！攝取過多 大於消耗 就是會...嗯！想要減肥 但是不想要克制的拉鋸戰嗎？

說自己壯你先報一下骨骼肌多少吧 不然誰知道是真的高脂高肌的壯還是只是體脂高自以為壯

就我自己的經驗，水煮或清淡都是沒有必要的，要避開的是吐司果醬烤餅這類的有精製碳水的，妳的肉類選擇很棒，既然住印度，可以多嘗試咖哩羊、咖哩雞甚至咖哩蔬菜之類的，盡量不要勾芡，也別搭配烤餅或吐司，碳水盡量吃原型，所以妳可以搭配妳原來的玉米，巧克力選黑巧克力的話，適量仍是很好的食物，每個人口味不一樣，以上只是我會做的選擇

妳不如三餐正常開心的吃，吃飽後就沒空間吃亂七八糟的

一天一杯的奶茶改成無糖然後把垃圾食物塞在一個禮拜的某一天吃爆 不要每天分開吃很可怕

奶茶別喝了

妳不重訓,然後1減肥熱量缺太多肌肉流失，2增肥後脂肪增加，12不段循環,結果就是可能體組成肌肉越來越少脂肪越來越多，減肥越來越難。看似減成功到目標體重，但身材身型確比之前差。

你真的住印度？那…當地料理熱量會很高嗎？好奇問然後我每天做至少半小時有氧，一定做到滿身大汗、心跳快還有全身有痠痛感才停止

每天一杯奶茶很可怕，看要不要改茶或咖啡

無法多動就是改善飲食內容啊，蛋糕洋芋片可樂披薩炸雞都用其他一樣好吃但比較乾淨的食物替代看看（如果還是堅持要吃那失敗也是可想而知......另外煮飯只用鹽調味感覺好慘，難怪會想亂吃，要不要買點醬油辣粉什麼的偶爾換換口味

印度不是一堆香料嗎？買回來隨便自己嘗試也可以吧 網路也有食譜啊XD你自己看你的回應80%都是給理由耶 上面推文真的沒說錯XD

意志力薄弱就去看減肥門診吃藥吧...比較不會浪費青春~方法講一堆你可能也做不到, 倒不如直接找醫生吃藥...

瑜珈哪裡靜態，肌力不夠根本撐不起來，要維持核心超痛苦，然後練一年體脂內脂自動下降，飲食完全沒控制==

原型食物跟加香料不互斥呀 我煮牛肉湯也會放香料 誰說一定只有鹽調味的食物？

911大 可是..原po她...就上昇啊...或許是沒有苦練一年的關係！

你自己都覺得減三、四公斤而已，戒垃圾食物就好了，那你就等戒了垃圾食物，看成果如何再來請人指教不就好了

不考慮問問有在健身或飲食控制的印度人同事or同學嗎畢竟這邊可能沒幾個真正在那邊生活過的人大多不清楚當地有哪些容易取得又適合減脂吃的食物一直水煮清蒸、爆吃甜食loop妳只會減的不開心，還越來越腫

跑步機速度調快，坡度調高，應該不輸跳繩吧，沒要減很多，有時換個讓身體不習慣的運動就會有效果了。

175的體態那樣的話 大概肌少都是油 建議不去健身房的話就在家徒手重訓有氧比重放低一點或是高強度間歇但是吃還是佔70% 只是肌少不動只飲控的話大概率會反彈

Pizza可以吃吧 如果是橄欖油+乾酪 很優質啊

既然你有概念 幹嘛還要問0.0

哇跳繩可以到50分鐘好強，每天1小時運動很有意志力耶，應該是精緻澱粉吃比較多，也可以嘗試做其他的徒手或啞鈴壺鈴運動試試看

一個體脂計才多重，基本型有藍芽與app紀錄的價錢不過1000左右，搬家即丟都不至於心痛。理由一堆。

這麼棒還是胖，不要努力了啦～

看起來吃得比一般人還健康而且還有運動耶 應該是易胖易瘦體質

我身高體重都跟妳差不多欸，也開始168減肥，你運動量好強佩服，我最近午餐都吃水煮蔬菜馬鈴薯

一半吃甜點的話就不只是大量的關係吧XD 把甜點改成你說喜歡的清蒸水煮原型食物吃到飽看看

戒糖了耶

妳有誠實紀錄每天吃進去的東西嗎妳現在的身材在國外是蠻正常的 在台灣真的很大隻 我173/57都持續在減重了QQ

12/5時 我還95Kg 體脂37%https://i.imgur.com/rOUbL7m.jpg快三個月來沒碰過含糖飲料/炸雞一天重訓一天有氧，嚴格飲食控制，去看一下TDEE該吃什

說真的沒有什麼戒不戒 只有份量跟頻率需要注意 太壓抑/剝奪感太重會增加反彈的機率

三個月從37%掉到23%也太鬼了吧

https://i.imgur.com/GT97G39.jpg111/12/8 體脂37.7% 112/03/08 體脂23.9%

先去買體重計再說....

先戒糖 低碳水應該就有感了

嗯..我一般小數點超過.5都會無條件進位出國玩五天 買了一台體重計 量完回國前就丟垃圾桶 一台1000yen而已

我每天都可以去健身房量，何必買

等下你不是說不想一介外國人去健身房惹眼？

每天去 都可以量！只是我不想量的表示..（笑死..）

找體脂計量體脂吧原PO應該是鼓起勇氣進去健身房了吧我也不敢進去健身房量 我在台灣去政府委外辦的運動中心量那邊大多都是社區中老年人比較平易近人一點

量這個不需要勇氣吧 沒有第一次 之後怎麼對比

相信我，不用上健身房，嘴巴管住就有效果了但這是最難的，八成的人一個月內破功更不用說長期堅持了，加油

社區運動中心也可以量inbody（accuniq），不是不敢量是不敢去健身房量XD我跟原po怕的原因不一樣就是了

原PO你不小心刪到推文了啦XD 我重推一次不是量需要勇氣是走進去需要勇氣XD運動中心量一樣可以量inbody(機器是ACCUNIQ)

欸，我沒刪啊！因為回文太多，跑得變很慢。現在害我不敢用修改文章的那台是印度制的，kg有跑出來真的就謝天謝地了

我相信你沒刪 PTT有時候會這樣

感謝

一天一杯奶茶太誇張 如果真心要瘦戒奶茶才是真的

洋蔥是澱粉量比較高的蔬菜 如果有吃飯 可以適量減少高澱粉的蔬菜 希望這樣有幫助

印度只賣紅蔥頭，好，我減量

我減肥期的每日甜點，只有半塊餅乾，控制在40大卡內，有些餅乾一片就超過100大卡，更別說蛋糕或其他甜點，嘴饞就猛喝水或吃幾口生菜，幾分鐘後就不想吃了