基本資料
性別：女
年齡：48
身高：162
體重：95 （原 105）
BMI：36.2 （原40.2）
體脂率：45.4 （原49.5）
三餐內容：
早餐：2-3顆水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜
午餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
糙米飯100g
晚餐：
自製舒肥牛肉或雞胸肉 150-200g
或烤魚或蒸魚一尾
大量蔬菜
日常作息時間：
5：30-5：45起床
23：00左右就寢
工作為居服員，
工作時間從7：00-17：30，
中間會有空檔，非持續工作，
實際工作時數約5-6小時
大約6：00吃早餐，11：00吃中餐，17：00或18：00吃晚餐
生活型態：
需要抱案主移位，久站、彎腰等
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 有
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
上了近半年的教練課，
一週兩次加一次自主訓練
以下是最巔峰時的訓練量
Vsquat 訓練總量2560
Chest press 1020
Leg press 1920
Narrow pull down 1052
Seated row 1160
戰繩 四組
每天會用滾筒、花生球放鬆及伸展半小時左右
我的問題：
在二十年前左右我曾因車禍造成右膝前十字韌帶斷裂，
手術重建後因缺乏復健觀念，
加上當時從事餐飲，需長時間久站久走，
還有長期體重負荷過大，
目前雙腳膝蓋已位移，退化性關節炎，
半月板破損，肌腱長期發炎，
後十字韌帶撕裂傷，穩定性很差，
連爬樓梯都需要靠手抓扶手才上得去，
醫生的建議是吃止痛藥，藥壓不下來就打類固醇
自去年5月左右開始減重，那時體重是111公斤，
飲食是用減醣方式及多喝水，
跟著社區上一週三次的間歇有氧課，一次30分鐘，
但因為腳傷，無法進行太高強度的活動，
甚至連只是踏併踏併的動作，之後腳都會痛到跛咖好幾天，
所以大多數的時間都是站在原地做上肢運動，
二個月下來瘦了約五公斤
曾試過超慢跑或快走，雙腳就會發炎疼痛到需用止痛藥
有感受到運動的成效，加上不想再讓腳的狀況惡化下去，
下定決心購買教練課，
跟著一位專長在傷後訓練及樂齡健身的教練開始上課
剛開始上課的前二個月，狀況提升很慢，
延遲性痠痛都要四、五天才會消退，
每週只能訓練兩天；
第三個月是狀態最好的時候，
重量可以一直拉上去，
還可以再加一天的自主訓練，
延遲性痠痛都隔天就好了，
長久以來的肩痛、腰痛、腳痛都得到緩解，
整個身體都感覺很輕鬆
可是當訓練量再繼續加上去後，
那些曾暫離的痠痛又慢慢地回來了，
累積到最近已經無法忍受，
腳痠痛到連要上蹲式廁所都很難，
右腰一直疼痛，然後蔓延到背及脖子，
躺著做腹式呼吸時背在抽筋，
腳背常會像有人踩著一樣疼痛，
整個狀況讓我覺得比沒健身前還難受，
要求教練降低訓練量
教練說我身體的代謝可能比較慢，
所以延遲性痠痛會比較久，
他覺得我身體的疼痛應該是來自於生活習慣的姿勢不良，
因為我在力量上是有進步的，所以不應該是訓練所導致的
但我覺得是訓練量太重的關係，
如果是生活習慣的問題，
疼痛應該會一直持續，
我卻是曾經好轉後又開始走下坡
其實減重不是我最在意的，
現在的減醣方式非常適合我，
體重也有穩定地往下掉；
會健身主要是想要改善身體不適，
能像正常人一樣活動
目前我的教練課只剩下幾堂，
我在考慮是否上完就不再續購
一個原因是訓練太單一，
我上了快半年大部份都是在做那幾個動作，
教練覺得我的肌力狀態還沒拉到一定程度，
冒然做其他訓練會更容易受傷，
所以一直在鍛練這幾個部位，
但這幾個動作我都做了半年，
如果要繼續練，自己上健身房練也可以不是嗎？
另一個原因則是這樣的訓練量是否超過我所能負荷？
我是否該找像curves那種較低訓練量來活動筋骨，
或是降低重訓的比重，多做些有氧？
如果上健身房自己健身，
怎樣的健身動作會比較適合我？
或是我該找別的教練試試？
希望各位前輩能提供寶貴建議，謝謝

你的訓練動作該不會就只有那五個吧

千錘百鍊

這個量級沒什麼好惆悵的，無法吃更少就增加運動量，每天下班與假日頻繁的長時間低強度慢跑或快走是個不錯又安全的減脂方式。

有考慮過游泳嗎? 浮力輔助下對身體負擔應該會比較小

看完之後建議是找適合的有氧走下去，如果只是要減肥，飲食正常的情況下就算只有有氧也會瘦得健康，阻力訓練是在提高基礎代謝和雕塑身材，身體沒辦法負荷的狀態下只做有氧也沒問題，畢竟不乏只做有氧不重訓身材又很好的女性。

我也覺得可以改上游泳課，你的膝蓋的情況應該很難支撐你的體重跟工作時搬動還有重訓，把重訓換成游泳訓練減輕膝蓋負擔會比較好

推薦做瑜珈，身心靈同時提升

妳可以每天跑步30分鐘，一開始不要追求速度，跑到會有點喘就好，連續一個月，體重一定會下降

這種體重還減不下來 那一定是吃太多運動都其次了

建議有氧啦 但你腳會痛的話...划船或游泳吧

游泳 找有物治或防護背景

如果自訓沒問題，建議可以教練課結束後先不繼續買課先用自己可以接受的重量自己練，但一樣要持續才有用~體重如果有在下降的話，找到適合自己的模式比較重要如果是需要教練督促的，也可以考慮換個教練試試看喔~

腰痛蔓延到背及脖子？斜方痛？腳一堆傷,重量不應該加了 直接減載或停練1~2星期

早餐看起來太單調會不會很容易膩，難堅持？我是overnightoatmeal （不額外加糖、添加奇亞籽、希臘優格、水果、堅果）或是穀物粥、水波蛋、全麥鬆餅輪替。飽足感夠可以到中午不會餓。

你的重訓內容好像跟強健身和練健康的樂齡長者做的不一樣有沒有考慮換一家

不論是增重還是減重，都只有過程的累積，沒有一蹴可及的奇蹟。肌肉發炎有可能是還不熟悉該運動所造成的疼痛，這部分大家的狀況都一樣，大家都經過這樣的適應過程。妳覺得這件事的必要性有多大，就會盡全力的把自己帶到哪。

只做重訓，ㄧ定要滾筒放鬆肌肉。

如果游泳能大幅改善身體狀態也不考慮嗎？先咬牙游個半年，身體狀態改善後再換有氧、阻力。不然你現在的狀況換有氧可能也是發炎。

去找有物理治療背景的教練看看，已經造成不舒服了重量就先降下來，健身這件事每個人目標不一樣，不是每個人都一定要追求更大的重量超慢跑和快走都會不舒服的話就先從專心的慢慢走開始，每一步都要有意識的感受自己的肌肉，去學習正確的走路姿勢，慢慢拉長走路時間。 你要學著感受自己的身體。

身體容易發炎 有沒有考慮改成抗發炎飲食討厭游泳 可以試著騎自行車 不過世討厭游泳還是不會游泳?

不要游泳 水中走路就好

猜不是發炎,而是肌肉出力拉到骨架歪了才會這嚴重

我最近也膝蓋受傷，有氧教練建議滑步機(阻力不能太強)，當然游泳是首選，真的不喜歡可以考慮降低頻率，我目前是一週一次，女生游泳真的有夠麻煩lol

建議非游泳水中漫步運動，適合過重肥胖，有關節問題的人可以估狗一下它的圖示範例我之前身高178 體重達108公斤 也是這樣一步一步慢慢來的!

同樣的錢去找物理治療，尤其是那種新開的物理治療可能會比較有效

你現在的首要要務不是減重，而是治療你的膝蓋，關節穩定後能夠負重後，再去接運動治療，修正以前身體錯誤使用的肌肉，太緊的放鬆，無力的練起來強烈推薦你去找復健科打PRP增生治療，你的韌帶撕裂/骨關節炎/半月板的問題，都可以獲得緩解我是接近15年前半月板破掉，ACL沒斷但是被拉到十分的鬆，當時復健科是沒有增生治療的技術可以幫助修復軟組織的，所以身體也代償骨盆歪一邊走路運動之類的，後續是做增生治療打PRP修復患處後+運動治療去恢復身體平衡，如果你人在南部的話站內信我再幫你介紹醫生

不喜歡游泳也可以在水中走路，這是目前對你最好的運動。

推樓上，討厭游泳就不要游泳，水中走路就好了

覺得睡眠可以增長+飛輪或健身車(減輕膝蓋負擔)

老實說，重訓跟有氧在你的體重的面前根本很難達到正常人一般訓練的強度，你執行起來的效率是正常人的1/3，為了你對運動的喜愛操爆你的膝蓋只換來1/3的效果????另外我覺得減肥這行為無所謂喜不喜歡，我喜歡甜點飲料宵夜泡麵，為了減肥三餐低卡低油低鹽，這是喜歡的表現嗎???

有試過滑步機嗎？我男性體重一直保持在100出頭，以前因為喜歡跑步有氧，把膝蓋弄傷了，現在跑一次要休很多天。改滑步機後，心率還是可以上180，一週滑5天、一次30分鐘以上，膝蓋無不適感。順帶一提年齡51，應該很接近你的參考值

那就只能建議....為了你的膝蓋好，不要運動純粹飲食控制，減到70公斤再做運動~

另外膝蓋不適，可以用機械式器材孤立訓練股二、四頭肌，加強對膝蓋的穩定，大腿強壯對日常生活、居服工作都很有幫助

原地超慢跑姿勢太單一，很容易特定位置酸痛甚至耗損受

那就慢慢走，增加每天步數還是有幫忙，然後以飲控為主

有試過運動時戴護膝嗎? 護膝可以幫助妳的膝蓋穩定, 進而訓練之前荒廢已久的肌肉. 只是運動完就要把護膝脫下,這樣才不會造成依賴讓日常肌力退化. 只是護膝分很多種,要找出適合妳當下運動的...也就是不能過緊和過鬆~

我年紀、身高差不多，體重82去年10月減到現在71，工作是坐辦公室。運動每天跑步、騎腳踏車、或跳繩，目的是讓Fitbit 手環每日消耗超過2100大卡，達成熱量赤字。如果飲食像文中這麼少，覺得光工作型態應該就可以持續下降呀。還是中餐晚餐是外食？烹調的方式其實會有很多熱量？（比如糖、勾芡、奶油、黃油之類的）跟前面推文一樣，覺得這個階段飲食應該比運動影響來得多耶。

腳踏車或健身車有考慮試試看嗎？

飲食控制就好，正常到80前都能靠飲控改善才是有氧我只推腳踏車

疼痛是身體提出抗議了 硬要操到受傷才滿意嗎

原來如此，飲食沒問題那就用這樣的方式持續下去，應該就可以。我家業餘馬拉松愛好者（已跑近70馬）也是跟我說運動就是在自己舒適不受傷的前提下盡可能的跑，我想其他運動也是

您感覺需要跟醫生和物理治療師配合才可以也..

滑步機或腳踏車記得阻力都不能調太高喔！

之前有帶一位體重也是大基數的同事一起在萵苣練 太激烈的跑跳他膝蓋會不舒服 後來就是做戰繩配合其他機械式器材

可以試試看超慢跑抱歉沒看到你說超慢跑會不舒服建議找有治療師背景的教練

身體都不舒服了訓練強度應該要先降低才是，怎麼會把原因推給日常生活然後訓練強度不變呢= =""然後你膝蓋問題比較優先處理，如同前面幾推的人所說去試試看比較新式的治療方法看能不能改善膝蓋問題運動不能接受下水那就臥式腳踏車，這給膝蓋的壓力恐怕比划船機小，如果可以改用低強度但長時間的有氧來幫助妳減肥對大體重的人會比較友善

枯木逢春試看看 那邊的case應該都還比你嚴重很多

你說目前教練有理療背景但他又只能當下幫你放鬆卻找不出你卡髖原因？只說和平常生活姿勢有關？你做的重訓內容是幫你建立肌力但不表示一直做下去就可以改善髖問題和膝蓋問題…建議還是先去找物理冶療師做全面評估去找出卡髖及膝蓋原因和改善方法

可以去看看減重門診 有朋友也是去看

可以從公園滑步機開始 一次30-40分鐘網路上有人每天持之以恆 也是瘦了但畢竟沒什麼阻力 注意不要摔倒

千錘百鍊

有些是新陳代謝內分泌相關問題 不吃藥的話醫生也沒什麼手段可用 用藥與否重點應該在要給合格的醫師評估?

推薦找物理治療師看看，負傷時如何選擇運動及動作如何影響身體是他們的專業

原來無糖飲料會影響代謝哦@@你之前是喝茶類嗎，考慮戒了…

我也是都喝無糖茶QAQ看來真的要戒了

https://www.instagram.com/reel/C1zDTv0LKvL/跟重訓無關單純想推這個IG帳號給妳，裡面有很多借力使力的居家長照協助移動的照顧方法，希望對妳的疲勞緩解有幫助

體重先減到70-80再來運動吧！ 你基數太大，建議先從散步開

只有個疑問 氣泡水不就是水嘛，只是多了二氧化碳而已啊

我記得有一種只用手的腳踏車（長得像），不好找要問問只用上半身的有氧除了戰繩其他應該要找一下了另外類似cybex arc（可以去看影片）的那種登山機試試看他們都是對膝蓋壓力很小的～

喝體重30倍的水，這沒人能做到吧飛輪比較好吧? 你有在抱被照護者，那種手部的踏車造成肌肉痠痛不是會影響到你工作的表現嗎

不喜歡游泳可以試水中健走

他不是單純討厭游泳 而是討厭去類似游泳池的地方

轉念來說瘦到正常體重 大概率也比較能接近想要的一般人正常的活動能力 應該啦

我一天至少喝2000-2500的水(53kg)，但看了原po解釋還是減少咖啡跟茶類好了…對了我的教練也帶過戰繩跟扔藥球當有氧，這種應該蠻適合？

包場游泳池XDD

膝蓋有問題，也試過一般有氧慢跑健走都會痛，這體重又想要瘦下來不痛只能靠游泳，現階段根本不用考慮重訓，只需考慮有氧和飲食，認清自己的問題和現實情況去游泳吧，不然你的體重加膝蓋問題繼續做一般有氧的話，中間一定又會受傷停滯根本無法長久，先靠游泳瘦下來才能解決問題真心想正常解決問題本來就該忍，不然就只能去做縮胃手術，老實說就算你膝蓋沒問題，依你的體重也不適合一般有氧，只能靠游泳，自己做決定吧，不要再走彎路路了，否則最終可能只是浪費更多時間而已連日常走路爬樓梯都要靠扶手和止痛藥了，真心不懂還不考慮游泳的原因…爲了健康，討厭也是要去做好嗎..

噓樓上

噓我有何意義，認清殘酷的事實比較有用

包場倒是可以問問有沒有親朋好友住的社區有泳池，如果在泳池本就不開放的時段自聘教練（有救生員資格）能否付費使用，我住的社區是允許的。

你可以考慮健走杖，對膝蓋影響比走路小很多

也可以考慮魔鬼氈式的臏骨帶

m大，原po曾回覆說"減重"不是我最主要的目的，而是為了"改善身體狀況"，必須要跟著相輔相成的過程~所以原po只是想要改善身體狀況，減重的意願還好，所以沒有為了減重去做自己最抗拒的事-接近游泳池，但因改善身體狀況很重要，所以想選擇可以讓患有退化性膝蓋頂著之後裝人工關節的風險，做低承重運動來改善身體狀況~其實我覺得原po的道理也滿對的，我想原po也有因體重過重應該有一些心血管疾病，當務之急，是要把造成心血管負擔-體重過重的危險因子排除，為了排除頂著風險也是值得的~

考量到48歲我覺得游泳真的會比較不傷身，但示如果強烈表示不愛游泳那就只能選比較溫和燃脂的，yt應該不少影片

累就休息個3～5天，不要硬撐，再來妳睡眠時間不夠。可以的話早點睡，吃可以再增加多一點碳水。沒有足夠碳水不會有力氣活動

千錘百鍊

這個量級沒什麼好惆悵的

我還是覺得你應該做瑜珈，一個老師放棄你不代表其他老師會放棄你，我上課的地方也有幾個是體重超重的然後也有人膝蓋有問題，老師沒有放棄過任何學生，教大家還做不到時替代的動作，慢慢的減緩大家的肌肉傷害，我覺得你可以找曾經受過傷的瑜珈老師（我的老師是曾經受過傷），或者曾經過重的，他們會能體會你的困難教你如何持續然後幾個人推的滑步機是真的非常推薦，滑步機跟橢圓機都可以試，腳踏車機也可以（不是做飛輪不要誤會），這幾種都是下肢運動，但是沒有像跑步或者快走的衝擊（你的膝蓋在這幾個機器是在畫圓）

你的訓練動作該不會就只有那五個吧

就持續練，沒別的。我右膝韌帶斷裂重建，開刀兩次，醫生判斷我這輩子都不用運動了。我認真重訓，後來還單車環島，現在還有打羽球，總之就是把股四頭肌認真練起來，一切問題就解決了！（我半月板也破損重修過）會不舒服就休息，慢慢地了解身體，與自己和解。（從80瘦到65也還在努力中）加油

划船機試過嗎？ 我划C2 modelD一年半，每次8000公尺花40分鐘，一部網飛影片剛好，每週2或3次，沒有肌力訓練，體脂34降到27多，飲食控制為晚餐2顆茶葉蛋+沙拉盡量17點吃且不糖、不澱粉。 依我看樓主晚餐太豐盛，應該和早餐對調，而且要除去地瓜。 吃晚餐時間要提早到17：00。晚上小餓就抓一把無鹽堅果吃（只能一把），加油吧https://i.imgur.com/oL3vUbG.jpg

這久才回是我找到正確答案,不過我問題可能會有點多你的腳痛 腰痛是偏向那一側？是否有高低肩做腹部訓練跟背部訓練是否某一邊顯著的更有力跟感覺如果是的話應該是神經在不正確的地方整骨就是亂槍打鳥,就算脊骨神經的凱羅協會的也不一定能看好,只是幾率高些