本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：160
體重：60
BMI：23.6
體脂率：30%~31%
三餐內容：
早餐：自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵
午餐：花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清
晚餐：蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的
其他：（可免填）
日常作息時間：早上七點起床，晚上11點就寢
生活型態：上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：一周三到四次運動，每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分
平均一個月爬一次新手山，每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)
我的問題：
從去年10月開始認真飲控+運動，平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊，
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠，
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了，飲控不曉得還有沒有可以修的。

澱粉太少

我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢？

低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水

之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食，所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。我也覺得我吃很少了，但體脂一直不掉…

澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝夠嗎？

秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司

代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比較好感覺看量有機會沒吃到基代

別太相信體脂機，誤差很大，照鏡子的體態才是最重要的，3公斤的落差也不太大

精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是

水有喝過2500，花椰菜米炒的飯油也是用噴的…

正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取

按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對.

日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫

精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降生理期穩定嗎?

原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去掉，了解。生理期與減肥前差不多另外想請問Neat是什麼?

妳只有飲食控制沒有運動和重訓，那3個月減掉的只是水份，如果肌肉和脂肪同時減少，那體脂率還是不會變。一旦再多吃點鹽，體重馬上又增加，更慘的是肌肉沒增加。建議一定要搭配重訓和有氧，多練臀腿，讓肌肉量增加，提高妳的TDEE，這樣減脂才有效果。

呃，我有運動。也是重訓加有氧，雖然只是新手級

那就再更換重訓的菜單，我5個月飲食控制，體脂就掉6%

neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做家事 煮晚餐我覺得你吃蠻少的欸 （如果沒有偷吃的話）那你可能要去驗個內分泌

沒運動的時候，約4000步/天

我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點)，但一個月才少一公斤???

他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮

我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心

這樣吃三個月好辛苦，找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯

算了一下tdee，這個飲食應該是沒超過，可能換一個食譜更好？我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物，像雞蛋雞胸豆漿，連噴瓶按一次的油量多少都有計算

脂肪是在碳水的火焰下燃燒，簡單說減脂也是需要碳水的幫助。

其實多做點有氧就很快了..

老實說我覺得是吃太少如果有更詳細的身體指數比較好判斷，但是看飲食跟你的運動量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了另外看妳飲食菜單，應該是可以很自律的人，建議碳水跟蛋白質放早餐跟運動後吃，運動後那餐脂肪可以少一點

吃太少+1，我從跟你一樣的身高體重開始減，運動頻率類似，沒吃低於1600過，減到55後吃1800-2000都還是維持所以我從開始減到維持是越吃越多的，就是配合運動需求個人認為這個身高體重也不算多胖，如果以讓身體能力變強的方向去做，讓身體往健康方向調整，不用少吃也能瘦

覺得吃太少加運動效率太差

身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動更多

感覺吃好少ㄠ....

不用擔心，維持下去就會持續掉了63kg 的 30% 18.960kg 的 30% 18其實你已經少快1kg 的脂肪了如果要快的話就在多一些有氧吧

把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎？取代馬芬老實說按照你的飲食模式，三個月體脂沒降應該很難…..這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎？

把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當作不存在

有氧比例抓高可以幫助減脂，然後飲食有精算熱量嗎，只有看到妳簡易描述高蛋白，搞不好其實總熱量隨便超過妳的每日TDEE

吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的

高蛋白主要是放蛋、豆腐跟里肌肉片。點心基本上是無糖拿鐵或無糖鮮奶茶。覺得可能是板友提的運動效率過低，我把三明治改地瓜，晚上再加水煮南瓜或烤馬鈴薯並增加運動量看看。謝謝大家的建議

10點就寢、每日喝足3000CC，睡前不喝水

只有一個人提到我就再說一次，體脂和體重計不是絕對的，多照鏡子和拍照對比比較重要，因為有時候是脂肪掉500，肌肉加500，體重不變，體脂則是只要超過30，心裡都先預設機器測不準，真實狀況可能是40%掉到38%，然後機器顯示30%提升到31%，讓你產生挫敗感。

要把量記錄下來 不管是食物的量還是運動的量

我之前也是健身房量體脂降很慢，想說就不量了等健檢再測，結果健檢中心放跟健身房同一台機器:)

吃太少很難瘦吧，大吃大喝還比較容易瘦XD

我早餐無糖豆漿+高蛋白 中餐地瓜+沙拉+雞胸肉（偶爾波奇碗）晚餐無炸物便當 晚餐前有兩份水果週末無飲食控制 一個禮拜重訓2-3次有氧2-3次 體脂毫無動靜 這樣有安慰到你嗎XDDD

碳水太少 結案

油太少

我也有一樣的問題！跟妳一樣身高...每天喝2000cc以上的水完全不喝含糖飲料和酒。持續每天有氧30分鐘加步數7千左右，蔬菜會吃到350g也有注意吃蛋白質+低碳水，超久沒吃白飯的都吃玄米地瓜等，體重體脂卡了半年很挫折...QQ

就碳水吃太少…

自律就是用熱愛的心情去做討厭的事https://i.imgur.com/8oAbD28.jpg雖然是講跑者，不過對有氧也適用。

吃太少了吧 這樣加上運動量 怎麼可能吃的消。另外澱粉太少了

請照鏡子 看鏡子最準 然後體脂半年看一次就好

討厭有氧的話就上健身房做重訓 心率夠短時間就能減脂雖然在日本健身房不便宜 但學一些動作 找到適合的重量以後是有辦法在家用啞鈴練的吃的部分 有運動就需要有足夠的燃料 不然肌肉動不起來可以先試試看碳水1 低脂肉1 蔬菜2 的比例去安排食物

建議可以抽血，同事瘦不下來去看小宙的減重門診才發現自己胰島素阻抗過高，醫生開少量的藥+飲食正確，兩個月後直接變一個人，而且妳如果沒偷吃的話這個量是有點太少了...

要記量。我每天晚餐都吃無水蔬菜湯煮雞腿肉，吃了一週不小心增肌了，才發現吃太多XDDDDDD

我覺得是吃太少

會不會吃太少呢？

馬芬堡就是減脂 ng 食物了，妳三個月來每天都是吃這樣嗎？還是會偶爾混進這類妳以為是ok的食物進來XD拿鐵也是有乳糖，有的用奶精更糟 優格也是容易ng的炒飯也不是什麼好東西 容易攝入過多油脂我就算是增肌期也是直接吃白飯混黎麥或糙米看起來很ok的菜單其實裡面很多是自我感受良好

澱粉太少