首要強化背肌
因為之前姿勢不正確導致肌肉受傷
同時背部又很少練OTL
其次肩膀/胸部
菜單部分全部都是參考四周這本書
同時配合現有的器材所挑選
器材
15磅啞鈴*2
迪卡農買的椅子
https://www.youtube.com/watch?v=m14lFzAMPds
門上槓
訓連時間/組數
大約是4天/次
組數預定是15下4組
持久性動作約20~30秒
菜單(動作/頁數)
暖身運動
1.頸部旋轉 P.351
2.肩膀環繞 P.352
3.手臂環繞 P.353
4.伏地挺身 P.60
5.滑牆運動 P.350
6.彎腰上伸 P.352
7.手臂交錯運動 P.350
8.地板Y字平舉 P83
9.上斜式T字行平舉 P.84
10.仰臥臀部內轉 P.362
11.仰臥直抬腿 P.359
12.側躺抬腿 P.359
13.側躺胸部旋轉 P.351
14.上下肩膀伸展 P.352
15.橫向跨走 P.358
臀肌與腿後肌
1.腳靠椅上單腳抬臀 P.237
2.直握啞鈴斜臥推舉 P.49 VS 直握上斜式啞鈴仰臥推舉 P.50
想請問這兩種的動作哪一種比較好呢?
3.單手啞鈴斜臥推舉 P.49
上背肌
1.俯臥張肘啞鈴划船 P.76
2.啞鈴聳肩 P.129
3.啞鈴過頭聳肩 P.129
4.坐姿啞鈴外旋 P.132
5.墊高腳前平板式 P.276
股四頭肌和小腿肌
1.自體重量靠牆深蹲 P.188
2.坐姿單腳站起 P.192
二頭肌
靜臂彎舉 P.156
三頭肌
啞鈴仰臥三頭肌過頭伸展 P.165
門上槓動作
1.懸垂壁划船 P.68
2.高腳懸垂壁划船 P.70
3.反手進握引體向上 P.95
4.肩胛骨收縮運動 P.97
不知道還有甚麼應該補充的
麻煩版上各位指導