原PO開始健身約兩個禮拜
基本上 器材的使用上都沒有什麼問題了
因為體脂肪有點高 所以希望從運動和控制飲食的方式來消體指
身體資訊
身高:172 cm
體重:67 kg
BMI:22.6
體脂肪:18.9%
內臟脂肪:6%
體脂肪重:12.66 kg
基礎代謝率:1581
骨骼筋率:34.9
菜單
星期一:上背(滑輪下拉機、後拉)、二頭(二頭彎舉機、啞鈴)、腹部(仰臥起坐上下腹)
星期二:胸(胸部推舉機、蝴蝶機)、三頭(拉繩、啞鈴*)、肩(三角肌訓練機、肩上推舉機)
星期三:大腿(機械式前後抬腿)、小腿(坐姿小腿)、下背(羅馬椅)、腹部(分上下腹+直立腹
部)
星期四:同星期一
星期五:同星期二
星期六:同星期三
星期日:有氧(慢跑40分鐘以上)
飲食
早餐:牛奶麥片+香蕉
午餐:三樣青菜、一碗飯、一份肉(以不油膩、清淡為主)
點心:季節蔬果(看心情)
晚餐:沙拉+雞胸肉+水煮蛋
每天早餐後都還會吃B群+綜合維他命
問題
Q1:這樣基本上是一個禮拜2個round，這樣的排法有什麼問題嗎?有需要把他打散嗎?
Q2:大概到怎樣的程度才需要吃乳清?因為有朋友送了我一瓶GNC的木瓜酵素，但我怕留到開
始吃乳清後再吃就過期了
有去翻閱過z，不過似乎沒有個確切的答案
Q3:在練背的時候，要用背出力的感覺好難抓，有次還只有一邊會有痠痛的感覺，另一邊完
全無感，有什麼該注意的地方嗎?
Q4:朋友說，有氧會影響重訓的成果其實重訓本身就會燃脂所以不用刻意去做有氧，所以我
就只安排一天，這樣的做法對嗎?
小弟第一次在貴版PO文，如有不周之處請各位見諒，懇請解答。
m(_ _)m
版上的大大，抱歉小弟實在不太會用水球，可以麻煩站內信嗎? 用line也OK!

有氧的話是能量平衡最大的活動 氧收容最多電子傳遞的路徑不過重訓的性質本身就能促進該活動代謝的適應 是有提升心血作用的功能 光是做重訓 就比沒做的人有氧能力要好 基礎代謝也比較高 這樣的做法是沒有問題的NSCA教科書 它是建議extra daily expenditure-250就好然後CAROLIC INTAKE-250 所以很容易達到不一定要有氧木瓜酵素 你怕過期 拿來炒菜 肉很嫩那如果你消化沒問題 就是 一般是給凱子在用你背 就是徵召還沒有學起來 身體還在摸索打散都可以 有時間在做 就是不要影響到正事 壓力摳咪可以 那是食物中的自然成份 沒有什麼問題這個 徵召 有客觀資料我用關鍵字找找看http://ppt.cc/NRLa二、神經系統的適應 ←你可以看一下菜單沒什麼問題阿 全身都有練不偏廢 先學透 以後好調整以後有盲點歡迎你在發文一起討論 不會 不用客氣可以吃 它是乳品工業裡頭天然的產物 基本上沒有什麼有害的生物活性 就是劑量適當 對身體不產生過度的處理負擔即可不過我最近買得一本跟美容有關的教科書 bicholz先生的 它有提到一點點乳清 就是WPI 分離式乳清蛋白 對皮膚比較不友善因為會刺激我忘記是不是MTOR通道 一個雄性素的路徑比較容易累積痤瘡的"因素" 就是青春痘無添加的乳清蛋白 基本上是很優質的蛋白就是 醫院也會使用如果你覺得太貴 我不知道你住哪 你家附近如果有蛋行 然後蛋行裡面有一件設備「冰箱」的話 去跟他買純蛋白就可以了跟你買一盒蛋的價值差不多 貴一點點 比台灣進口的乳清便宜很多 2.蛋可以做很多東西 形形色色的料理 就是好吃 用途廣蛋的生物價也是很高 小輸乳清蛋白一點點而已基本上訓練完 肌肉成長的作用期 在那時是成果最大的 你有買就大方吃沒有關係 因為你不會練完過十年才吃這就是最高效益 其他時間就比較不需要感冒或受傷也是可以吃啦

體脂肪18.9內脂來到12.66，內脂好高，要不要有氧一下還是下次再去重量，感覺數據有些不合理男身高體重差105但基代沒過1600有點低，內脂稍偏高以上鍵盤亂分析我覺得課表有氧比例拉高一些，先處理掉內脂稍偏高的問題，而且有氧會先消脂，體態比較容易在短期看到改變，腹肌先出來後續重訓會更加強動力，而且18.9離看到腹肌不遠，1個月設2%，3個月就6%了，這目標也不難

感覺就很典型的乳清跟很多版友在買的 像BSN或ON比 其實沒比較好也沒比較差可以吃吃看 我知道沒吃一定會想試可以吃 身體健康 腎都正常 運動完吃一些 沒什麼問題它這我沒吃過 不過一般健身主流的 就是WPI WPC 人工甘味劑然後產能的B群 還有TAURINE 自由基清除劑 像維它命C E 硫醇像硫辛酸 還有CREATINE 這些都是普遍在添加的都沒什麼差別 幾乎都一樣你可以先有氧比較多 瘦下來體型會比較好看反正都殊途同歸 平常就照顧好 都差不多就看你對自己細心跟在意的程度有多高 不過累的話就練少點沒關係 有時間在多練 正事都幹好在說

要快就是加強飲食控制 加強運動強度

40分鐘我都能跑5000m以上了..答案是在靶心率之間增加有氧時間

對 是在靶心率之間求時間為什麼呢? 比方說 你背一百公斤深蹲 假設能做2下然後你空手深蹲 一定能做不少下對不對 雖前者一次的能量大但是它沒有1.無氧代謝的支援 2.有氧代謝的支援 都要休很久去恢復. 如果能量系統能源源不絕供應而不必休息 就是=能量消耗的"可行性"為最大 這時候你要想想它的代謝通路這個時候也就是臨近缺氧界限 但沒有發生但是運動還是看長遠的結構 我找看有沒有資料這希望你能看一下http://web.cc.ntnu.edu.tw/~andescheng/Ehttp://ppt.cc/noZT 你的做法是對得 很累 就輕微點就跟你背幾百公斤一樣 能量消耗大 但是恢復不上 就做不下去時間可長可短 不過只有以身體健康為出發點 這還有一點 就是訓練的複雜度 就是不單調 就像如果你每天都吃美國來的大蘋果 那一定會覺得吃香蕉的人很幸福 不要讓自己太膩 效果更棒http://ppt.cc/el3Q 這你可以看看 它不見得對你有幫助 但就是他每一篇 都很清析 可以每一篇都看看其實也是有別的做法 像CT 循環式 但那些也是一樣基本上沒有緊張的HORMONE參與 我們消耗能量是看胰島/胰高血糖素的比值 而我們休息的時候 是依賴緩慢的系統 它只在乎最基礎的能量來源 就是質子幫浦>ATP 你可以找到後者為前者工作 但沒有相反的例子 能量才是根本所以你不用在太乎有氧當下有多少是用哪種能量來源 那意義不大 它最重要的是氧參與能量收容跟釋放的程度 也就是持久力了解這個你就不用在煩惱 以整體的訓練為出發點才重要不市整體的訓練 是整體的訓練結構 也就是讓你可行性大 又不會造成你日常上的干擾 像工作 睡眠 的計劃

原PO有看過 z-3-9的文章嗎 我覺得很適合新手 我也新手XD

14:39我打得有點怪怪的 基本上我們人體 很多事是符合一個敲翹翹板的形象http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19806227 就像基本上這例子我隨便亂找得 但這個就是身體它的能量轉移工具 是因為缺葡萄糖去結合 多出來它就慢慢像雪一樣累積 等有一天 它重到一個身體可以感受到的界限 開關就起動了胰島/胰高血糖素也是一樣 糖庫存小 如果快用完 它就像翹翹板 另一端物質就會被通知要多起來 但是以較大的尺度來看 都是能量而已正常的 如果你要去探究它的運作模式 目前理論模型上 還有幾個候選人 所以我建議你不用去深究不是沒有痠痛感 就沒有訓練到 痠痛感目前乳酸假說已經被排除掉了不是因為肌耐力不足 每個人在第一次接觸都會很痠 後來就越來越不痠 這每個人都一樣 不用擔心相反的 如果不痠 可能還有優點 就是排除發炎物質的能力好http://ppt.cc/iCwp 痠痛的機制 目前科學家還有待釐清這在訓練處方是蠻迫切的 這是一個蠻迫切的問題 為什麼按摩會好比較快?為什麼水溫多少有時排除痠痛會比較好?很多都有待檢證看這個就好了http://ppt.cc/xTuY 上面那個不用看 清楚很多二、延遲性肌肉酸痛的症狀 ← 它裡面有提到「習慣」我今天去圖書館 有看到nsca課本 有空去 就是免費的花一點時間看 應該對你很有幫助 圖書館有蠻標準的課本可看精華區也是不錯