大家好
小弟第一次在版上發文 請大家多指教
小弟年紀:33 身高:180 體重:76kg 體脂:15%
健身歷史:2002 至今 最好的時候大概就2003-2004
在溫哥華時候從60kg到70kg 10%體脂...後來回來工作後
常常兩岸三地跑 健身就斷斷續續 從內湖健身中心
台北健身院 到大安健身中心 直至今年結婚後才穩定
的帶著老婆在伊士邦練. 這幾年核心肌群的討論越來越多
本來我只專注在重訓跟有氧 可是因為老婆的狀況 讓我注
意到核心, 因為她兩年多前剛我去開始去大安健身時 完全
無法做仰臥, 被我硬操到現在可以做斜板一組10下 4組左右
但平面的仰臥她還是有問題 很難起來,
再來教她做負重深蹲跟硬舉時,大概10-15kg 她可以做到12下
但就會出現腰酸背痛的問題 姿勢我喬過了 也找教練來看過
都沒問題, 所以我就懷疑到核心肌群的問題 是不是太弱??
我很想請問核心對於重訓的必要性?
如果真的必要我該怎麼加進去課程 我現在一星期四天(極限了)
課表如下:(老婆跟我課表一樣 重量1/2 或1/3)
星期二:肩
坐姿啞鈴推舉 x5組(10下) 16kg(單手) 包括一組8kg熱身x20
立姿側平舉 x4組 6kg
立正划船 x4組 20kg
機械側平舉 x3組 21kg
機械推舉 x3組 45kg
腹
斜板負重仰臥 x4組(15下) 16kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期三:腿
頸後身蹲 x5組 50kg (包括一組空槓熱身)
斜板機械蹲舉 x4組 40kg
仰臥腿蹲舉 x4組 75kg
夾腿機 x4組 70kg
腹
斜板負重仰臥 x4組(15下) 16kg
星期五:胸
啞鈴握推 x5組 22.5kg(單手) 包括一組熱身
上斜啞鈴握推 x4組 18kg
雙槓撐體 x4組 50kg
蝴蝶機 x4組 42kg
機械推舉 x3組 50kg
三頭
三頭下壓 x4組 17.5kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
星期天:背
輔助引體向上 x5組 倒金字塔練法
硬舉 x5組 50kg (包括一組熱身)
滑輪下拉 x4組 42kg
滑輪坐姿划船 x4組 37.5kg
機械划船 x3組
二頭:
啞鈴垂式灣舉 x4組 8kg-10kg
有氧: 斜坡快走 x 30mins
所有重訓大概都差不多1小時完成,如果真有必要插入核心
那該怎麼排呢, 謝謝大家指教~~