小弟19歲住美國 身高大約178 大約兩年前開始有開始接觸重訓
一開始是因為學校高中有重訓課 拿了一年
那時候只是因為有一點興趣 加上高四大學都已經入取了所以拿堂簡單的課
所以這一年其實滿打混的 上課其實都是大家各做自己的
常常就是跟同學打屁 然後互嗆舉的重量很輕等等的
混完這一年後 高中也畢業了 在上大學的暑假前開始找資料
讀了一堆飲食 跟做哪些動作等等的 研究了bulking cutting等等的
自己開了一份菜單在健身房練 禮拜一三五的全身重訓
這時候因為才體重才145磅所以打算先吃壯所以開始Bulking
一開始每天都在算卡路里等等的 過了兩周發現 體重沒進展 我又上美國的論壇問問
看到了一句很中肯的話我才被點醒
"Just eat when your body tells you to eat, and lift heavy"
盡全力舉重 餓了就吃 一年內 145磅變成175磅 開始比較有肉
Bulk了一年多 今年r六月多開始 開始Cutting想把目測20左右的體脂降下去
然後順便換了一個很多人推薦的菜單
Stronglift 5x5
菜單滿簡單的 分成AB天 每周一三五 ABAB循環
A天 B天
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Over Head Press 5x5
Pendlay Row 5x5 Dealift 1x5
作者說Deadlift只做一組的原因是因為他所使用的精神跟體力消耗極大
動作每次加五磅 比如說星期一 Squat 45磅 星期三在做的時候就變 50磅
星期一 Bench Press 45磅 那下次再做到這個動作的時候 也就是星期五 就變50磅
唯一Deadlift 是每次加10磅
每組我是都休息大約2至3分鐘
你們可能想說 奇怪只做這三個動作 那我二頭 三頭怎辦
我個人覺得 小肌群以後自然會練大 先把大肌群練穩再來練其他地方
你可能覺得只做三個動作好像有點間單 一開始可能會覺得這樣
但是這個菜單是線性上升的 每次做那個動作都增加五磅
負荷會越來越大 所以不太建議再加其他動作
重量上不去 5x5 做不完了怎辦?
如果再做100磅時 1x5 1x5 1x5 1x3 1x1 最後兩組沒辦法做滿到5下
那下次就先不要加五磅 如果連續三次都沒辦法做到 5x5 那就要Deload
Deload = 降重量
通常都是降10% 所以100磅就降回90磅
如果已經Deload兩次納第三次需要Deload的時候 就把 5x5 改成3x5 (其他動作一樣5x5)
3x5如果又deload兩次 那就改1x5
以上是一些簡單的介紹 如果有問題可以問我
作者有網站 不過是英文的 有興趣可以去看 stronglifts.com
從六月開始練到現在 175磅降下來到163磅左右
如果是新手開始做這個的話作者是建議各動作都從45磅開始做
lift stats :
Squat - 230lbs 5x5
Deadlift - 245lbs 5x5
Bench Press - 125lbs 5x5
Pendlay Row - 125lbs 5x5
Over Head Press - 95lbs 5x5
我上半身還跟不太上 努力中
先打這了 有想到東西在加 先來去健身房