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Bill Starr 5x5
背景：
世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從
5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破
個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結
束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。
對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生
理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。
就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果
連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量，
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。
建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推
、肩推休息短一點。
週期課表：
【第一週】暖身週
※星期一
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5
硬舉5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
引體向上 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
【第二週】開始認真了
※星期一
深蹲5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5
硬舉5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
肩推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
引體向上 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
【第三週】挑戰個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬舉5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
肩推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
引體向上 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
【第四週】打破個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5
硬舉5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
肩推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
引體向上 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
【第五～六週】休息階段
※星期一
深蹲3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
※星期三
硬舉3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
肩推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
引體向上 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。
舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一
次的訓練表。
【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰
註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改
成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。
※星期一
深蹲3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
※星期三
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3
硬舉3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
肩推5組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
引體向上 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
【週期結束】
完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。
其他注意事項：
對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。
至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的
，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。
文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
熱心板友提供的EXCEL表
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