[心得] 力量訓練456-一次搞定你所有問題
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 05:03:39
圖文好讀版網址：
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
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【前言】
自從上次po出「力量訓練123」那篇文章之後，透過網友的回應和討論，我意外發現原來
在台灣的健身房文化中，力量訓練竟然是一個這麼冷門的主題，很多人對於「什麼是力量
訓練」一點概念都沒有，加上陸陸續續收到很多板友來信，因為實在沒有辦法一封、一封
慢慢回，於是就乾脆利用每天一點下班的時間，把這些問題通通都整理在這篇文章之中，
希望能夠一次回應所有對「力量訓練」有興趣的板友，同時也吸引更多人加入力量訓練的
行列之中。
前情提要－力量訓練123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
當然，我也知道，不管是力量訓練還是其他訓練方式的內容，都不可能用短短幾千字就能
包山包海一次講完，如果真的那麼簡單，那幹嘛有的人還要去念博士、科學家還要不斷研
究？
只是就我這一年來加入台灣健身、運動社群的經驗，我覺得鬼島有一種很奇怪的討論風氣
，很多自稱高手的人都只會批評、但不給實質建議，或者是故弄玄虛、話講一半，動不動
就要人去找他上課！
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大家都不肯講真話、大家都不肯講實話，很多事情最後就慢慢「積非成是」，什麼睡前不
能吃東西啦、蛋白質吃太多傷身啦、深蹲膝蓋不能超過腳尖啦、減肥要多做有氧運動啦，
一堆根本已經到「違反常識」又毫無科學根據的迷信到現在還是一堆人深信不疑！
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我自己本身也是一個長年因為肥胖所苦的人，但畢竟我的成長背景是處在一個資訊相對不
發達的年代，所以很多東西只能「土法煉鋼」，可是現在是資訊時代啊！什麼東西上個網
就能查到，為什麼還是有這麼多人很努力運動或減重，繞了一大圈最後反而陷入更痛苦的
循環？
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一切說到底，就是因為上面所說的這種故步自封、缺乏公開交流的私心，搞得本土運動圈
到現在還是跟中古世紀的煉金術沒兩樣，主觀的經驗跟不切實際的想像取代了科學與事實
，就像上次我想找「屁股眨眼」(Butt Wink)的資料一樣，Google下去居然只有《山姆阿
伯》一個中文網站有提到，那看不懂英文的人要怎麼辦？註定當肥羊給教練宰嗎？
前情提要－深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
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我必須坦承，我沒有博士學位、沒有專業證照，但反過來講，小弟也不靠這個東西賺錢，
所以我沒有什麼好藏私的、講錯了也不用擔心影響生意，大家在觀看這篇文章時，不彷當
成在看一個「力量訓練」愛好者分享個人心得與所學，如果對「力量訓練」這個主題有更
多興趣的人，我可以推薦您一本好書 － 《Practical Programming for Strength
Training》，或者是線上電子書－《Squat Every Day》，看完後絕對比你花錢買些不專
業的課程更有收獲。
http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day
當然，我也希望繼本文之後，能有更多比小弟這種自學起家半桶水更懂的高手出面，增加
這個運動社群討論的深度與廣度，一起提升整體環境的素質。
【什麼是力量訓練？】
說起「力量訓練」，就不得不談起1976年出版的《最強者生存》(Strongest Shall
Survive)這本堪稱「力量訓練聖經」的傳世經典，作者為前夏威夷大學美式足球隊「力量
與體能」訓練員Bill Starr，在這本書問世之前，一般是沒有所謂專為提升運動員力量設
計的訓練計劃，古早時代，大部份運動員和健美先生的訓練內容，基本上沒有什麼差別。
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Bill Starr談到自己寫作背景時有說到，他本身是一個骨架非常小的人，他知道如果他的
訓練方式跟那些大個子沒兩樣，他是永遠不可能在球隊中和他們競爭的，所以他自己花時
間去探索如何才能打破生理上的極限，透過訓練加強自己力量，後來他雖然沒有在美式足
球領域發光發熱，卻在1968年成功打破了全美舉重紀錄，很多人都想知道，為何一個體重
只有60公斤左右的這小子，體內卻隱含著如此巨大的力量。
Bill Starr透過了這本書，將舉重訓練的一些原則完美轉移到了美式足球，教導運動員該
如何增強自己的力量，這有點像是蘋果的賈伯斯，把一些原本就在那邊的東西整理起來，
組出了一台前無古人、後無來者的智慧型手機iPhone，結果馬上就轟動武林、驚動萬教，
每一所高中、大學還有職業球隊的教練或運動員，無不趕快衝去書店買一本躲回家狂K，
看完之後的震驚簡直不亞於人生第一次看到A書一樣，一個美好的新大陸就這樣浮現在大家
眼前，當時Bill Starr率先提出的5x5訓練法、每週練習3次、專攻深蹲硬舉臥推上搏等原
則，馬上成為大多數「力量訓練」計畫的核心教條。
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簡易力量、爆發力、肌肥大、肌耐力、速度訓練準則表格
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也就是因為Bill Starr這個劃時代的概念，時至今日，很多人談到力量訓練，還是會聯想
到一組做5下，組間休息時間很長，一天不要做超過5組等規定，但隨著時代與科技的進步
，我們現在對運動生理學等各方面都有了更深入的了解，有越來越多研究者都同意，Bill
Starr當年所提出的各項原則，其實並不是「完全正確」的。
舉例來說，假設有兩個人，他們的深蹲單下最大負重(1RM)都是100公斤，從今天開始這兩
個人都每周練3次，一個人遵照傳統力量訓練的方式，每次訓練都做8組、每組3下80公斤，
另一個人每次訓練都做4組、每組8下60公斤，3個月過去之後，請問大家－
哪一個人的力量會增加比較多？
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答案：一樣多，甚至兩人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壯壯看到這裡一定都
覺得我在畫唬爛，明明後面那位老兄遵照了每組8下的「肌肥大」原則，怎麼可能前面
那個只做3下就能長出一樣的肉量，我只能說科學研究就擺在那裡，信不信隨便你，在這
幾年來，已經有越來越多證據都顯示，不管你要練的是力量還是增肌，組數、組間休息
時間、次數、練習頻率都不重要，最重要的就是「Volume」，Volume高者就會勝出。
什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞，有板友寫信來問我這個字是什麼意思，
其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧，就以上面這個例子
來說，遵照力量訓練原則的人，他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤，
得到的「練習量」就是5760公斤，另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤，
所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。
那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？這些東西也是有科學
證據支持的啊！這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」並不是説這些要
素在增加力量或肌肥大上沒有作用，而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓
練成果的關鍵。
這就好像「把妹」一樣
你的個性重不重要？重要
你的長相重不重要？重要
你的身材重不重要？重要
但是這些因素跟「有沒有錢」比起來......
幹！管你會不會修電腦還是有沒有18公分，有沒有錢當然是最重要的啊！
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那有的人可能又會問，照這種說法，那我每天只要舉5公斤的啞鈴1000下，也能練出舉100
公斤啞鈴的效果嗎？所以在一開始我就講了，Bill Starr的論點並不是「完全正確」的，
反過來講，他也不是「完全錯誤」的，因為在組數、組間休息、時間、次數、練習頻率所
建構出來的「練習量」之間還有一個我們沒提到的變數，就是「強度」。
研究者一般相信，不管你是要增加力量還是增肌，都有一個「最低強度」的要求，換句話
說，如果你沒有舉到一定的重量，光是把「練習量」衝高是沒有用的，問題就在於，這個
強度的標準在哪裡？我必須很老實地跟你說，沒有人知道，甚至每個人的「最低強度」都
不太一樣，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同標準做卻沒增肌
也沒增加力量，所以為什麼專家都會建議每個人都要詳細紀錄自己訓練日誌，這樣才能掌
握不同訓練強度帶來的增益效率。
不過即使「最低」強度的標準仍是一個謎，但這也不會改變「練習量是王」的新趨勢，因
為要衝高練習量，並不需要去細究最低強度，只要把強度拉得越高就能得到越大的練習量
，所以我們看到越來越多新的「力量訓練」計畫已經不再執著於所謂的5x5法則，有的教練
開始推廣「線性訓練法」，要求學員從1RM的80%開始舉，能舉到10下時就增加一點重量，
然後再從5下、6下慢慢練起，等又能舉到10下時，再增加重量，一年下來，幾乎所有的學
生臥推的個人紀錄都有明顯進步；或者是像前面推薦的電子書《每天深蹲》一樣，很多奧運
舉重選手現在都採用這種訓練方式，天天練相同的動作，然後隨著身體狀況越來越差不斷
減輕重量，但等到一個訓練循環結束休息之後，很多練了10幾、20年的選手都打破卡了很
久的高原期。
好吧，我們現在知道力量訓練不是5x5、不是組間休息時間很久、不是一定要舉超重的重
量，肌肥大的重量也能增加力量，傳統的力量訓練也可以肌肥大，那到底什麼是力量訓練
？力量訓練跟健美式訓練的差別在哪裡？
這部份很多專家都有他們自己的定義，我想坐在螢幕前的各位高手或是也有自己的看法，
只是就我個人而言，我最喜歡的是Jonnie Candito的說法：
「力量訓練是強化你『體能』上的弱點，健美式(BodyBuilding)訓練則是強化你『體態』
上的弱點」
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就拿「二頭肌彎舉」這個動作來說好了，不管你在任何時間、走進任何一間健身房，幹！
永遠都有人在練二頭肌，不管是瘦如大雄的屁孩還是壯如戶愚呂弟120%的猛男，每個人都會
做二頭肌彎舉，如果要票選史上最受歡迎的訓練動作，二頭肌彎舉一定可以海電其他所有
動作！
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可是我告訴大家，我常常看美國各級學校籃球、棒球、美式足球校隊重量訓練的影片，我
從來從來沒有看過一所學校的訓練菜單出現「二頭肌彎舉」，後來有一次終於看到了，不
只我覺得很特別，包括去參訪那間學校的體育記者也覺得很特別。
「嘿，教練，我注意到你們的學生在練二頭肌彎舉，這是有什麼特別的原因嗎？」
「喔，那個喔，因為我發現我們的學生很喜歡秀二頭肌，所以想說讓他們練大一點，增加
他們一點自信心！」
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......，好吧，這個教練說的也有道理，畢竟球員的心理狀態也會影響到表現，但我們仔
細想想，如果你是籃球員，練二頭肌彎舉能增加你任何球場上的優勢嗎？如果你是健力選
手，練二頭肌彎舉對深蹲、硬舉、臥推有什麼幫助嗎？如果都沒有，為什麼你要浪費時間
和精力特別去增加二頭肌的「尺寸」？
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在台灣的健身房，健美式訓練一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito說得一
樣，手細練手、腿細練腿、肩窄練肩，單純就是從外觀上考量，卻不去想想自己為什麼要
練這個動作，就像很多人都喜歡拿下面這張圖來笑Tyson Chandler、說他不練腿，但我要
反問這些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都沒有，你有什麼資格嘲笑別人
？你知道你每天在那邊「小腿蹬提」把腿練得跟棒鎚一樣，反而會降低你的敏捷性嗎？
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又或者打開很多人的肩膀訓練菜單就是平舉、平舉、平舉，各式各樣的平舉，跟他們說要
增加點外旋動作，他們都嗤之以鼻，認為旋轉肌在背後又看不到，還不如瘋狂平舉把肩膀
練得跟球一樣大，可是請你去看看網路各大「力量訓練」菜單，你會發現很少有人鼓吹要
練平舉動作，頂多最多就是肩上推舉，Why？因為肩膀這個地方的穩定性實在太差了，專業
運動員光是保護它的時間都不夠了，怎麼可能還會想拿啞鈴自殘？
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每個人都有自己基因上的弱點，有的時候，體態上的弱點未必=體能上的弱點，就像硬舉這
個動作，有的人會卡在握力不夠、有的人會卡在背闊肌力量不夠、有的人會在下半身力量
不夠，導致你永遠無法突破自己的個人紀錄，或者是進入高原期就再也沒有進步空間，這
種時候，光是做二頭肌彎舉、啞鈴平舉是沒有用的，只有利用特定訓練加強自己的弱點，
才能夠精益求精，這也是所有運動員都在不停追求的目標。
運動員不需要「壯碩」的體格，他們需要的是「實用」的體格，你去看看Richard
Hawthorne、這位綽號「螞蟻」的健力選手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到
他，可能只會覺得他的肩窄、腿細、手也不太粗，頂多只能算是個很結實的矮子。
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可是你知道嗎？Richard Hawthornes的硬舉能做到快接近自己體重5倍的重量耶！幹！5倍
耶！這已經不是用藥或打針可以解釋的，你只能說這個人是怪物！擁有萬中選一的強人基
因！
力量訓練的最終目的就是要練出像Richard Hawthornes這樣「好用」的肌肉，我想這就是力
量訓練跟健美訓練最大的不同，也是整個訓練計畫中最基礎的核心。
【力量訓練的好處】
1.練出「好用」的肌肉，不要只有「好看」的肌肉
「走出健身房，沒有人知道你舉多重」－這是一句最近在MB板很流行的話，很多健美式訓
練者都喜歡拿這句話來說嘴，其實我一直不是很喜歡大家用「貶低別人，提升自己」的方
式來宣導個人運動哲學，我覺得每一種訓練都有其價值，只要能符合自己的需要，就是適
合你的運動方式。
但既然有人主動挑起戰端，那就讓我代表力量訓練回應他們的說法吧，什麼叫做「沒有人
知道你舉多重」？
全班中秋節烤肉時，女同學要你幫忙抬東西沒兩下就氣喘噓噓
這時沒有人知道你舉多重？
跟同事去夜店狂歡時，女同事喝醉要你扛她上樓爬一半就腿軟
這時沒有人知道你舉多重？
耍帥騎重機把妹不小心摔倒，抬不起來只能一個人跪在地上不知如何是好
這時沒有人知道你舉多重？
我告訴你，除非你是茶來伸手、飯來張口的大少爺，不然你活在這個世界每天都有機會要
用到「力量」，永遠都有機會讓別人知道「你舉多重」！ 所謂書到用時方恨少，力量訓練
也是一樣！哪一天輪到你上場，大家看你一身肌肉卻沒多少力量時，你覺得別人會怎麼想？
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講極端一點好了，假設今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下來，一個不小心卻摔
落懸崖，就在你死命抓住快掉下去時，難道你不會後悔以前每天都只想練出粗壯的手臂嗎？
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或者摔下去的是你女友呢？難道你要一邊抓著她的手、一邊含著淚跟她說：
「對不起...，以前我去健身房都只練肌肥大，妳體重50公斤，我一隻手抓不住妳...」
然後再眼睜睜看著她摔落萬丈深淵，邊掉下去邊傳來陣陣哀怨的呼喊：
「為‧什‧麼‧你‧都‧不‧硬‧舉舉舉舉......」
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除非你只想當個中看不中用的型男，不然就別再用「走出健身房，沒有人知道你舉多重」
這種話騙自己了，快點開始力量訓練吧！
2.利用強大的溢出效應，打造精實的魔鬼身材
前面在說明「練習量」時有提到，只要在練習量相同的狀況下，力量訓練和肌肥大訓練所
增加的肌肉量是一模一樣的，力量訓練有所謂的「溢出效應」，訓練時可以同時得到爆發
力、肌肥大、速度等收益一舉多得。
同時因為「最低強度」的關係，健美式訓練未必能增加力量，但力量訓練一定可以增加肌
肉，澳洲影星「金鋼狼」休‧傑克曼在拍戲期間，也是全靠力量訓練維持體態，他說甚至
有時一忙起來乾脆練練硬舉就收工了，但你看看人家的身材，難道不羨慕嗎？
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而且力量訓練通常都只會增加紮紮實實的「Lean Mass」，雖然在外型上的改變可能沒有那
些健美先生那麼驚人，但對於某些只想追求精實體格的人來說，力量訓練相比健美式訓練
可能更符合他們的要求。
3.力量訓練是最有效的減肥方式
http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21
前幾天我辦公室裡一個每天喊著要減肥的女同事突然很興奮地跑過來跟我說：
「ㄟㄟ，你知道嗎？我昨天去健身房踩了一個小時的滑步機，上面顯示我消耗了160大卡
的熱量耶！」
你們知道的，我這個人向來都是以中肯出了名，所以我就很老實地跟她分析了：
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「姑且不論滑步機上面的數字準不準，妳知道嗎？就算妳昨天只是坐在辦公室裡加班，
妳的身體每分鐘依然會消耗1-2大卡不等的熱量，這就是所謂的基礎代謝率，所以滑步機
上顯示的數字，應該要扣掉基礎代謝率，才是妳真正製造的『熱量赤字』，我剛剛用心算
幫妳算了一下，妳昨天努力了一個小時，其實只有消耗40大卡而已，換成體重的話，大概
是0.005公斤。」
她聽完之後就面無表情，這幾天看到我連招呼也不打，可是自己不多做功課，這能怪我嗎
？我真的不懂，為什麼到現在為止，還有這麼多、這麼多、這麼多、這麼多想要減肥的男
男女女，還在迷信「多做有氧運動」(其實比較正確的說法應該是心肺運動)是最快的減脂
方式？
事實上，從事低強度的心肺運動雖然是一種很「簡單」的減脂方式，但這也是一種很「沒
效率」的減脂方式，這十幾年來已經有很多的研究都同意，只想靠運動當下創造的熱量赤
字減脂，根本是天方夜譚，尤其「過度」低強度心肺運動常常會帶來「代謝補償」的效果
，導致身體緊緊抓住脂肪越來越難瘦，最後消掉的都是肌肉，結果一停止運動就復胖，「
溜溜球效應」讓你變得比減肥前更胖，只做心肺運動對一般人來說就只會有減不完的肥。
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想要減脂，關鍵不是運動當下帶來的熱量赤字，而是運動之後的Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption，也就是所謂的「後燃效應」(Afterburn)，怎麼樣透過運動提升整體
的新陳代謝率才是最重要的，相比低強度的心肺運動，重量訓練能夠在運動後的36~72小時
持續燃脂，增加的肌肉量還能提升基礎代謝率，只有這樣子才能瘦得長久，擺脫永無止盡
的減肥惡夢！
如果我們再去細究各項重量訓練的變因，研究人員也發現，決定的關鍵不是在訓練當下覺
得喘不喘、酸不酸、累不累，真正決定後燃效應的關鍵是「強度」，換句話說，舉得越重
！瘦得越多！
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【如何開始一個力量訓練計畫】
講了這麼多廢話，終於要進入本篇的主題了，對於一個從來沒有接觸過力量訓練的新手來
說，要怎麼樣開始自己的訓練計畫？或許很多人看完上面3個好處之後，就已經迫不及待
上網搜尋各式各樣五花八門的力量訓練計畫，當然，直接照抄別人的樣本依樣畫胡蘆也是
一種方法，但就像我常常說的，每一個人的生理構造和生理系統都有些微差異，這就像穿
著打扮一樣，金城武穿吊嘎藍白拖就是「潮」，你穿吊嘎藍白拖就是「台」，別人用來有
效的計畫，不見得對你也能適用，所以在冒然跳進這個坑之前，我希望大家還是能先了解
一些有關訓練計畫的基本概念。
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根據加拿大心理學家Hans Selye的「一般適應症候群」理論，一個有機體必須尋回他的
平衡或穩定，才能維持或恢復其完整和安寧，套用到力量訓練計畫來說，每一個「好」的
訓練計畫都必須涵蓋3個階段，這3個階段分別是「施壓、恢復、適應」，但光是擁有「施
壓、恢復、適應」還不夠，就像前面所說的，每一個人都有自己的訓練目標，所以在選擇
訓練計畫時，應該先考慮「針對性」，如果你是拳擊手，當然訓練計畫會跟棒球員有點不
同，也就是現在很流行說的「功能性訓練」。
一般談到所謂的功能性訓練，可分為7大項目，包括：
深蹲（運動模式和運動）
垂直推（推開上方的物體）
垂直上拉（將自己往上拉）
硬舉（運動模式和運動）
臥推（約與肩平推物體遠離自己）
橫拉（約與肩平拉近對象）
分腿動作（弓步、短跑、登階)
所以這也是為什麼講到力量訓練，永遠都是3大項「深蹲、硬舉、臥推」，除了這3個動作
能訓練到身上大多數的肌肉之外，這3個動作也代表了許多人類的基本運動模式，包括了跳
、蹲、拉、推等活動，都可以透過「深蹲、硬舉、臥推」加強，「力量訓練」顧名思義還
是以增強選手的「力量」為主，所以我們只要從這3個動作去思考，怎麼樣做才能對選手
最有利？比如說美式足球員的深蹲通常都是採寬步站法，因為這樣子比較接近他們在運動
場上的備戰姿勢。
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針對性也不只是運動選手要考慮而已，假設妳是一個想利用力量訓練減肥的女孩子，同時
又想雕塑出美好的身材，採用「低槓深蹲」就會比「高槓深蹲」更好、多做「相撲硬舉」
會比「傳統硬舉」更有利。
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這就帶到了下一個主題，也就是所謂的「漸進性」，不管你是因為什麼理由投入力量訓練
，如果練習了好幾年還在原地踏步，那就跟前面談到的做一堆低強度心肺運動沒什麼兩樣
，想要達到目的的唯一方法，就是讓自己不斷超越自己，所以一套有效的訓練計畫，應該
能夠讓你越變越強、越變越好，不一定是舉得越來越重，也有可能是舉得組數變多、舉得
次數變多，如果你練了半天卻沒有進步，那這套訓練計畫就是失敗的。
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失敗的原因很多，除了訓練的質與量外，如何安排休息時間也很重要，雖然談到力量訓練
永遠是3大項，但若我們把全美高中、大學和職業運動員的訓練菜單攤開來看，你會發現執
行深蹲、臥推的比例，遠遠高於硬舉，甚至很多教練根本不讓學生練這個被稱之為「力量
之王」的動作，為什麼？
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答案很簡單，因為它太難、太複雜，除了對運動員的肌肉是一大考驗外，對於神經系統的
負擔也很重，很多沒有舉重經驗的運動員，每年季外訓練時間就只有2、3個月，這2、3個
月時間除了要做力量訓練外，還要拿來練習基本體能、技巧訓練，如果你還要他們再撥出
時間來學習硬舉，然後練2、3個月就中斷要去比賽，這種訓練方式根本毫無意義，甚至會
增加運動員受傷的風險，尤其對於職業運動員來說，沒有比季外練習時受傷更糟的事了！
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所以除了針對性和漸進性外，良好的「疲勞管理」對一個成功的訓練計畫來說，也同樣是
不可或缺的關鍵，即使是一般人在挑選訓練計畫時，也應該要考慮自己的生活作息能不能
配合，相信我，老闆絕對不會允許你用「我昨天力量訓練太累起不來」這種理由請假的！
(如果你用這招請假成功請一定要告訴我.......)
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把上面這些要素通通綜合起來後，你就可以開始個人化你的訓練計畫，不管是從頭打造一
個、還是把人家的計畫拿來改造，只要能夠把握以上基本原則，相信你一定能設計出一套
史上最屌的力量訓練計畫，或許有一天你也能像麥克張一樣，搞一個什麼「兩塊胸肌捷徑
」、「一塊背肌捷徑」，把自己的訓練計畫行銷全球也說不定！
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【力量訓練常見Q&A】
1.我還能繼續健美式訓練嗎？我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：當然可以，雖然我在前面把健美式訓練批評的好像一無是處，但在我心中，一直都覺
得每一種訓練都有它的價值，沒有必須因為選了A就放棄B，這就好像你喜歡AKB48，可是
你還是可以看著少女時代意淫啊，為什麼要為了一顆樹放棄一整座森林呢？
https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg
如果時間允許的話，每天力量訓練結束之後，你都可以安排2~5個「輔助動作」去強化你
的體態，尤其對於長期缺乏運動習慣的阿宅或上班族來說，更應該在力量訓練一開始強度
還不高時，盡量額外撥出一點時間去鍛鍊輔助肌群。
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在挑選「輔助動作」時有幾個原則，第一，盡量挑選跟自己主要運動模式接近的動作，舉
例來說，假設你力量訓練的主要項目有硬舉，如果你還想找動作鍛鍊一下上背肌肉，這時
挑選「由下往上拉」的划船類動作會比「由上往下拉」的下拉類動作更有利，因為硬舉的
運動模式也是「由下往上拉」，這樣子你在練習輔助動作時可以順便提升神經系統對「由
下往上」這類運動的熟練度，這樣子才能事半功倍，得到更好的訓練效果。
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第二，盡量挑選增肌外還有其他效益的動作，就拿練二頭肌來說好了，做鎚式彎舉可以順
便練到肱橈肌，對於手肘來說有預防受傷的效果，這時當然選鎚式彎舉可能會比橫握的彎
舉更好。
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第三，盡量挑選「孤立式動作」而不要挑選「全身性動作」，記住，我們現在談的不是你
的主要菜單，而是你的輔助練習，既然是「輔助」，就不應該花太多精神和力氣在這上面
，不然就反客為主了，為了避免神經系統在高負荷的力量訓練後過度疲勞，輔助練習就不
要再選一堆像是上斜式槓鈴臥推、槓鈴前蹲舉、槓鈴划船之類的運動了，這時我反而會建
議你盡量挑選機械訓練去局部加強，就算沒有機械只有自由重量，同樣是練背的動作，單
手啞鈴划船，也比槓鈴划船簡單許多。
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當然，一切的一切還是要回歸到「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性」3個原則，每個
人對於這些事情的看法都有自己的標準，我只是提供幾個建議給大家參考，如果你說，
幹！不行！我一定要做二頭肌彎舉！沒做我就全身不舒服！好啦......隨便你啦，你高興
就好。
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2.嘿，我昨天剛加入健身房，今天就看到你的文章，雖然我真的好喜歡二頭肌彎舉......
(哭)，但我是不是應該明天就開始改做力量訓練？
A：最好不要！在上篇的「力量訓練123」文中有提到，力量與神經系統的刺激息息相關，
尤其沒有任何運動背景的素人，身上多多少少都會有肌肉不平衡的問題，站不能好好站、
蹲不能好好蹲，這時我會建議你先花3-6個月的時間培養基礎體能，沒事就多拉筋、強化
自己身上較弱的肌肉，偶爾穿插用最輕的重量慢慢練習3大項的運動模式，等到你不用看
鏡子，閉著眼睛都能維持全程非常標準的姿勢時，再來考慮投入力量訓練也不遲。
3.我不能上健身房......家裡只有啞鈴，請問我能用二頭肌彎舉代替3大項嗎？因為我真
的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：雖然說力量訓練一般而言最常見的動作就是深蹲、臥推、硬舉，頂多額外再加一個上搏
，但也不是說非要用這些動作訓練不可，如果你就「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性
」3點評估後覺得有其他動作更適合你的狀況，你也可以用替代動作把3大項換掉。
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舉例來說，「平板槓鈴臥推」可以換成「平板啞鈴臥推」或者是「上斜式槓鈴臥推」都沒
關係，頸後深蹲也可以換成前蹲舉，硬舉則可以換成槓鈴划船，但不論你怎麼換，替代動
作也一定要符合「全身性」和「功能性」兩個基本原則，請千萬不要跟我說啞鈴飛鳥、三
頭肌下拉或者是該死的二頭肌彎舉是你的力量訓練菜單！
不過有一個是例外，就是全身性的自體重量運動，只要你能克服「漸進性」的問題，自體
重量運動也可以是「力量訓練」的主菜，如引體向上、扶地挺身、雙槓，這些都是最原始
、最古老、也是非常有效的健力運動。
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4.核心肌怎麼辦？我還可以繼續心肺訓練嗎？註：我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：核心肌當然要練，因為不管是深蹲、臥推、硬舉，只要涉及到全身性的重量訓練，永遠
都必須要先從核心發力，所以核心肌也可以說是「力量訓練」的基礎，沒有強壯的核心肌
、就沒有力量，但很多人的核心肌訓練菜單，永遠只有捲腹和仰臥起坐而已，這兩個動作既
不符合「針對性」，「漸進性」也只是勉強擦到邊而已，並不是最符合要求的訓練運動。
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如果你想要在主要訓練外再加強核心肌，也應該要盡量挑選符合前面所談到的種種原則，
就算只是「棒式撐體」，也比捲腹和仰臥起坐好多了，當然，最好的狀況還是利用深蹲、
臥推、硬舉的變化形式去鍛鍊你的核心肌，學習怎麼樣從核心啟動全身的力量，這樣子練
出來的成果，才能讓你既帥氣、又強大！
至於心肺訓練也是一樣，前面我們列出的力量訓練種種優點時，你會發現只有心肺強度沒
有被列在其中，這是心肺運動無可被取代的部份，每一個人為了健康因素(不是為了減肥
因素)，都應該在日常生活中安排適當強度的心肺運動。
但還是那句老話，我們做心肺運動的目標不是為了成為「耐力型運動員」，所以你不用花
上2、3個小時在操場上不停打轉，對於一般人、甚至沒有特別要求的運動員來說，每週2
-4次心肺運動，每次30分鐘就已經綽綽有餘，時間一直都不是心肺運動的重點，重點就跟
力量訓練一樣，是在「強度」，只是對於一般人來說，力量訓練的強度很容易理解，越做
越重就好了，但心肺運動的強度卻很抽象，除非你有配速這樣的觀念，不然一般人都只能
靠著拉長運動時間來達到之前相同的訓練效果，非常沒有效率。
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最後，在安排核心肌運動和心肺運動時，也別忘了「疲勞管理」的原則，如果你隔天要練
深蹲或硬舉，你今天就不應該狂操核心肌或者無止盡的跑步，不管安排力量訓練計畫時碰
到什麼問題，只要記得「3大原則，常在我心」，回到原點從「針對性」、「漸進性」和
「疲勞管理」去思考，就能夠找到解答。
【常見力量訓練計畫分享】
待補完
=分隔線=
幹！我昨天下午開始打這篇文章時原本預定3個小時搞定
晚上6點打完還可以去練腿
結果越打越長、越打越多
回過神一看，幹！我居然打了11個小時的字.......
天都亮了......
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小弟真的已經燃燒殆盡又餓又累快不行了......
請容我在這邊先偷懶一下，用貼連結的方式「富姦」一下
懂英文的板友可以自己先點過去看
英文比較差又懶得用Google翻譯的板友
可能要等到我今天有空時，再慢慢把這邊的內容補完
如果我沒暴斃的話......囧rz
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1.Bill Starr 5x5 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
2.西岸 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
3.德州 5x5 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html
4.瘋牛 5x5 訓練法
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
5.方塊 5x5 訓練法
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http://blackironbeast.com/cube/calculator
http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC
6.強舉 5x5 訓練法
http://stronglifts.com/5x5/
7.531 訓練法
http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/
8.PTW 健力初學者訓練法
https://gumroad.com/l/JAoR
9.CanditoHQ 初學者訓練法+進階者線性訓練法
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/
最後再提醒大家一次，我不是什麼大大，也沒有資格被稱之為是大大，我充其量只是一個
熱心的阿宅而已，所以我沒有什麼好藏私的，也不怕大家批評，只希望每個人看完這篇文
章後都能得到一點點獲益，如果大家都能練得比我更強、更好，甚至能提出更有效、更棒
的訓練計畫，讓所有人都能從運動中得到更多生活樂趣，那就再好也不過了！
Be Strong！
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html
【前言】
自從上次po出「力量訓練123」那篇文章之後，透過網友的回應和討論，我意外發現原來
在台灣的健身房文化中，力量訓練竟然是一個這麼冷門的主題，很多人對於「什麼是力量
訓練」一點概念都沒有，加上陸陸續續收到很多板友來信，因為實在沒有辦法一封、一封
慢慢回，於是就乾脆利用每天一點下班的時間，把這些問題通通都整理在這篇文章之中，
希望能夠一次回應所有對「力量訓練」有興趣的板友，同時也吸引更多人加入力量訓練的
行列之中。
前情提要－力量訓練123
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1409560838.A.398.html
當然，我也知道，不管是力量訓練還是其他訓練方式的內容，都不可能用短短幾千字就能
包山包海一次講完，如果真的那麼簡單，那幹嘛有的人還要去念博士、科學家還要不斷研
究？
只是就我這一年來加入台灣健身、運動社群的經驗，我覺得鬼島有一種很奇怪的討論風氣
，很多自稱高手的人都只會批評、但不給實質建議，或者是故弄玄虛、話講一半，動不動
就要人去找他上課！
大家都不肯講真話、大家都不肯講實話，很多事情最後就慢慢「積非成是」，什麼睡前不
能吃東西啦、蛋白質吃太多傷身啦、深蹲膝蓋不能超過腳尖啦、減肥要多做有氧運動啦，
一堆根本已經到「違反常識」又毫無科學根據的迷信到現在還是一堆人深信不疑！
我自己本身也是一個長年因為肥胖所苦的人，但畢竟我的成長背景是處在一個資訊相對不
發達的年代，所以很多東西只能「土法煉鋼」，可是現在是資訊時代啊！什麼東西上個網
就能查到，為什麼還是有這麼多人很努力運動或減重，繞了一大圈最後反而陷入更痛苦的
循環？
一切說到底，就是因為上面所說的這種故步自封、缺乏公開交流的私心，搞得本土運動圈
到現在還是跟中古世紀的煉金術沒兩樣，主觀的經驗跟不切實際的想像取代了科學與事實
，就像上次我想找「屁股眨眼」(Butt Wink)的資料一樣，Google下去居然只有《山姆阿
伯》一個中文網站有提到，那看不懂英文的人要怎麼辦？註定當肥羊給教練宰嗎？
前情提要－深蹲二三事之「那些年我們一起眨的屁眼」
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403436172.A.642.html
我必須坦承，我沒有博士學位、沒有專業證照，但反過來講，小弟也不靠這個東西賺錢，
所以我沒有什麼好藏私的、講錯了也不用擔心影響生意，大家在觀看這篇文章時，不彷當
成在看一個「力量訓練」愛好者分享個人心得與所學，如果對「力量訓練」這個主題有更
多興趣的人，我可以推薦您一本好書 － 《Practical Programming for Strength
Training》，或者是線上電子書－《Squat Every Day》，看完後絕對比你花錢買些不專
業的課程更有收獲。
http://www.goodreads.com/book/show/1677880.Practical_Programming_for_Strength_Training
http://www.myosynthesis.com/squat-every-day
當然，我也希望繼本文之後，能有更多比小弟這種自學起家半桶水更懂的高手出面，增加
這個運動社群討論的深度與廣度，一起提升整體環境的素質。
【什麼是力量訓練？】
說起「力量訓練」，就不得不談起1976年出版的《最強者生存》(Strongest Shall
Survive)這本堪稱「力量訓練聖經」的傳世經典，作者為前夏威夷大學美式足球隊「力量
與體能」訓練員Bill Starr，在這本書問世之前，一般是沒有所謂專為提升運動員力量設
計的訓練計劃，古早時代，大部份運動員和健美先生的訓練內容，基本上沒有什麼差別。
Bill Starr談到自己寫作背景時有說到，他本身是一個骨架非常小的人，他知道如果他的
訓練方式跟那些大個子沒兩樣，他是永遠不可能在球隊中和他們競爭的，所以他自己花時
間去探索如何才能打破生理上的極限，透過訓練加強自己力量，後來他雖然沒有在美式足
球領域發光發熱，卻在1968年成功打破了全美舉重紀錄，很多人都想知道，為何一個體重
只有60公斤左右的這小子，體內卻隱含著如此巨大的力量。
Bill Starr透過了這本書，將舉重訓練的一些原則完美轉移到了美式足球，教導運動員該
如何增強自己的力量，這有點像是蘋果的賈伯斯，把一些原本就在那邊的東西整理起來，
組出了一台前無古人、後無來者的智慧型手機iPhone，結果馬上就轟動武林、驚動萬教，
每一所高中、大學還有職業球隊的教練或運動員，無不趕快衝去書店買一本躲回家狂K，
看完之後的震驚簡直不亞於人生第一次看到A書一樣，一個美好的新大陸就這樣浮現在大家
眼前，當時Bill Starr率先提出的5x5訓練法、每週練習3次、專攻深蹲硬舉臥推上搏等原
則，馬上成為大多數「力量訓練」計畫的核心教條。
簡易力量、爆發力、肌肥大、肌耐力、速度訓練準則表格
也就是因為Bill Starr這個劃時代的概念，時至今日，很多人談到力量訓練，還是會聯想
到一組做5下，組間休息時間很長，一天不要做超過5組等規定，但隨著時代與科技的進步
，我們現在對運動生理學等各方面都有了更深入的了解，有越來越多研究者都同意，Bill
Starr當年所提出的各項原則，其實並不是「完全正確」的。
舉例來說，假設有兩個人，他們的深蹲單下最大負重(1RM)都是100公斤，從今天開始這兩
個人都每周練3次，一個人遵照傳統力量訓練的方式，每次訓練都做8組、每組3下80公斤，
另一個人每次訓練都做4組、每組8下60公斤，3個月過去之後，請問大家－
哪一個人的力量會增加比較多？
答案：一樣多，甚至兩人在肌肉量上的增加也差不多，很多巨巨、壯壯看到這裡一定都
覺得我在畫唬爛，明明後面那位老兄遵照了每組8下的「肌肥大」原則，怎麼可能前面
那個只做3下就能長出一樣的肉量，我只能說科學研究就擺在那裡，信不信隨便你，在這
幾年來，已經有越來越多證據都顯示，不管你要練的是力量還是增肌，組數、組間休息
時間、次數、練習頻率都不重要，最重要的就是「Volume」，Volume高者就會勝出。
什麼是Volume？上次我在一篇推文引用了這個詞，有板友寫信來問我這個字是什麼意思，
其實我也不知道中文該怎麼翻才好，我們就姑且稱之為「練習量」吧，就以上面這個例子
來說，遵照力量訓練原則的人，他的「練習量」是每週3次x每次8組x每組3下x80公斤，
得到的「練習量」就是5760公斤，另外一個人則是3x4x8x60，算出來一樣也是5760公斤，
所以他們最後增加的力量跟肌肉量「幾乎」完全一樣，沒有太顯著的差別。
那有的人可能會質疑，可是機械張力呢？代謝刺激呢？肌肉破壞呢？這些東西也是有科學
證據支持的啊！這邊我們就要了解一件事，所謂的「重要」、「不重要」並不是説這些要
素在增加力量或肌肥大上沒有作用，而是和「練習量」相比起來，「練習量」才是主宰訓
練成果的關鍵。
這就好像「把妹」一樣
你的個性重不重要？重要
你的長相重不重要？重要
你的身材重不重要？重要
但是這些因素跟「有沒有錢」比起來......
幹！管你會不會修電腦還是有沒有18公分，有沒有錢當然是最重要的啊！
那有的人可能又會問，照這種說法，那我每天只要舉5公斤的啞鈴1000下，也能練出舉100
公斤啞鈴的效果嗎？所以在一開始我就講了，Bill Starr的論點並不是「完全正確」的，
反過來講，他也不是「完全錯誤」的，因為在組數、組間休息、時間、次數、練習頻率所
建構出來的「練習量」之間還有一個我們沒提到的變數，就是「強度」。
研究者一般相信，不管你是要增加力量還是增肌，都有一個「最低強度」的要求，換句話
說，如果你沒有舉到一定的重量，光是把「練習量」衝高是沒有用的，問題就在於，這個
強度的標準在哪裡？我必須很老實地跟你說，沒有人知道，甚至每個人的「最低強度」都
不太一樣，有的人做到1RM的50%就可以增加力量又增肌，但有的人用相同標準做卻沒增肌
也沒增加力量，所以為什麼專家都會建議每個人都要詳細紀錄自己訓練日誌，這樣才能掌
握不同訓練強度帶來的增益效率。
不過即使「最低」強度的標準仍是一個謎，但這也不會改變「練習量是王」的新趨勢，因
為要衝高練習量，並不需要去細究最低強度，只要把強度拉得越高就能得到越大的練習量
，所以我們看到越來越多新的「力量訓練」計畫已經不再執著於所謂的5x5法則，有的教練
開始推廣「線性訓練法」，要求學員從1RM的80%開始舉，能舉到10下時就增加一點重量，
然後再從5下、6下慢慢練起，等又能舉到10下時，再增加重量，一年下來，幾乎所有的學
生臥推的個人紀錄都有明顯進步；或者是像前面推薦的電子書《每天深蹲》一樣，很多奧運
舉重選手現在都採用這種訓練方式，天天練相同的動作，然後隨著身體狀況越來越差不斷
減輕重量，但等到一個訓練循環結束休息之後，很多練了10幾、20年的選手都打破卡了很
久的高原期。
好吧，我們現在知道力量訓練不是5x5、不是組間休息時間很久、不是一定要舉超重的重
量，肌肥大的重量也能增加力量，傳統的力量訓練也可以肌肥大，那到底什麼是力量訓練
？力量訓練跟健美式訓練的差別在哪裡？
這部份很多專家都有他們自己的定義，我想坐在螢幕前的各位高手或是也有自己的看法，
只是就我個人而言，我最喜歡的是Jonnie Candito的說法：
「力量訓練是強化你『體能』上的弱點，健美式(BodyBuilding)訓練則是強化你『體態』
上的弱點」
就拿「二頭肌彎舉」這個動作來說好了，不管你在任何時間、走進任何一間健身房，幹！
永遠都有人在練二頭肌，不管是瘦如大雄的屁孩還是壯如戶愚呂弟120%的猛男，每個人都會
做二頭肌彎舉，如果要票選史上最受歡迎的訓練動作，二頭肌彎舉一定可以海電其他所有
動作！
可是我告訴大家，我常常看美國各級學校籃球、棒球、美式足球校隊重量訓練的影片，我
從來從來沒有看過一所學校的訓練菜單出現「二頭肌彎舉」，後來有一次終於看到了，不
只我覺得很特別，包括去參訪那間學校的體育記者也覺得很特別。
「嘿，教練，我注意到你們的學生在練二頭肌彎舉，這是有什麼特別的原因嗎？」
「喔，那個喔，因為我發現我們的學生很喜歡秀二頭肌，所以想說讓他們練大一點，增加
他們一點自信心！」
......，好吧，這個教練說的也有道理，畢竟球員的心理狀態也會影響到表現，但我們仔
細想想，如果你是籃球員，練二頭肌彎舉能增加你任何球場上的優勢嗎？如果你是健力選
手，練二頭肌彎舉對深蹲、硬舉、臥推有什麼幫助嗎？如果都沒有，為什麼你要浪費時間
和精力特別去增加二頭肌的「尺寸」？
在台灣的健身房，健美式訓練一直都是主流，所以大部份的人都像Jonnie Candito說得一
樣，手細練手、腿細練腿、肩窄練肩，單純就是從外觀上考量，卻不去想想自己為什麼要
練這個動作，就像很多人都喜歡拿下面這張圖來笑Tyson Chandler、說他不練腿，但我要
反問這些酸民，你跳得有人家高？你跑得有人家快？如果都沒有，你有什麼資格嘲笑別人
？你知道你每天在那邊「小腿蹬提」把腿練得跟棒鎚一樣，反而會降低你的敏捷性嗎？
又或者打開很多人的肩膀訓練菜單就是平舉、平舉、平舉，各式各樣的平舉，跟他們說要
增加點外旋動作，他們都嗤之以鼻，認為旋轉肌在背後又看不到，還不如瘋狂平舉把肩膀
練得跟球一樣大，可是請你去看看網路各大「力量訓練」菜單，你會發現很少有人鼓吹要
練平舉動作，頂多最多就是肩上推舉，Why？因為肩膀這個地方的穩定性實在太差了，專業
運動員光是保護它的時間都不夠了，怎麼可能還會想拿啞鈴自殘？
每個人都有自己基因上的弱點，有的時候，體態上的弱點未必=體能上的弱點，就像硬舉這
個動作，有的人會卡在握力不夠、有的人會卡在背闊肌力量不夠、有的人會在下半身力量
不夠，導致你永遠無法突破自己的個人紀錄，或者是進入高原期就再也沒有進步空間，這
種時候，光是做二頭肌彎舉、啞鈴平舉是沒有用的，只有利用特定訓練加強自己的弱點，
才能夠精益求精，這也是所有運動員都在不停追求的目標。
運動員不需要「壯碩」的體格，他們需要的是「實用」的體格，你去看看Richard
Hawthorne、這位綽號「螞蟻」的健力選手照片，如果是外行的肌肥大猛男在健身房看到
他，可能只會覺得他的肩窄、腿細、手也不太粗，頂多只能算是個很結實的矮子。
可是你知道嗎？Richard Hawthornes的硬舉能做到快接近自己體重5倍的重量耶！幹！5倍
耶！這已經不是用藥或打針可以解釋的，你只能說這個人是怪物！擁有萬中選一的強人基
因！
力量訓練的最終目的就是要練出像Richard Hawthornes這樣「好用」的肌肉，我想這就是力
量訓練跟健美訓練最大的不同，也是整個訓練計畫中最基礎的核心。
【力量訓練的好處】
1.練出「好用」的肌肉，不要只有「好看」的肌肉
「走出健身房，沒有人知道你舉多重」－這是一句最近在MB板很流行的話，很多健美式訓
練者都喜歡拿這句話來說嘴，其實我一直不是很喜歡大家用「貶低別人，提升自己」的方
式來宣導個人運動哲學，我覺得每一種訓練都有其價值，只要能符合自己的需要，就是適
合你的運動方式。
但既然有人主動挑起戰端，那就讓我代表力量訓練回應他們的說法吧，什麼叫做「沒有人
知道你舉多重」？
全班中秋節烤肉時，女同學要你幫忙抬東西沒兩下就氣喘噓噓
這時沒有人知道你舉多重？
跟同事去夜店狂歡時，女同事喝醉要你扛她上樓爬一半就腿軟
這時沒有人知道你舉多重？
耍帥騎重機把妹不小心摔倒，抬不起來只能一個人跪在地上不知如何是好
這時沒有人知道你舉多重？
我告訴你，除非你是茶來伸手、飯來張口的大少爺，不然你活在這個世界每天都有機會要
用到「力量」，永遠都有機會讓別人知道「你舉多重」！ 所謂書到用時方恨少，力量訓練
也是一樣！哪一天輪到你上場，大家看你一身肌肉卻沒多少力量時，你覺得別人會怎麼想？
講極端一點好了，假設今天世界末日了，你好不容易拚死求生活了下來，一個不小心卻摔
落懸崖，就在你死命抓住快掉下去時，難道你不會後悔以前每天都只想練出粗壯的手臂嗎？
或者摔下去的是你女友呢？難道你要一邊抓著她的手、一邊含著淚跟她說：
「對不起...，以前我去健身房都只練肌肥大，妳體重50公斤，我一隻手抓不住妳...」
然後再眼睜睜看著她摔落萬丈深淵，邊掉下去邊傳來陣陣哀怨的呼喊：
「為‧什‧麼‧你‧都‧不‧硬‧舉舉舉舉......」
除非你只想當個中看不中用的型男，不然就別再用「走出健身房，沒有人知道你舉多重」
這種話騙自己了，快點開始力量訓練吧！
2.利用強大的溢出效應，打造精實的魔鬼身材
前面在說明「練習量」時有提到，只要在練習量相同的狀況下，力量訓練和肌肥大訓練所
增加的肌肉量是一模一樣的，力量訓練有所謂的「溢出效應」，訓練時可以同時得到爆發
力、肌肥大、速度等收益一舉多得。
同時因為「最低強度」的關係，健美式訓練未必能增加力量，但力量訓練一定可以增加肌
肉，澳洲影星「金鋼狼」休‧傑克曼在拍戲期間，也是全靠力量訓練維持體態，他說甚至
有時一忙起來乾脆練練硬舉就收工了，但你看看人家的身材，難道不羨慕嗎？
而且力量訓練通常都只會增加紮紮實實的「Lean Mass」，雖然在外型上的改變可能沒有那
些健美先生那麼驚人，但對於某些只想追求精實體格的人來說，力量訓練相比健美式訓練
可能更符合他們的要求。
3.力量訓練是最有效的減肥方式
http://www.businessinsider.com/r-strength-training-gets-a-makeover-from-yesteryears-body-building-2014-21
前幾天我辦公室裡一個每天喊著要減肥的女同事突然很興奮地跑過來跟我說：
「ㄟㄟ，你知道嗎？我昨天去健身房踩了一個小時的滑步機，上面顯示我消耗了160大卡
的熱量耶！」
你們知道的，我這個人向來都是以中肯出了名，所以我就很老實地跟她分析了：
「姑且不論滑步機上面的數字準不準，妳知道嗎？就算妳昨天只是坐在辦公室裡加班，
妳的身體每分鐘依然會消耗1-2大卡不等的熱量，這就是所謂的基礎代謝率，所以滑步機
上顯示的數字，應該要扣掉基礎代謝率，才是妳真正製造的『熱量赤字』，我剛剛用心算
幫妳算了一下，妳昨天努力了一個小時，其實只有消耗40大卡而已，換成體重的話，大概
是0.005公斤。」
她聽完之後就面無表情，這幾天看到我連招呼也不打，可是自己不多做功課，這能怪我嗎
？我真的不懂，為什麼到現在為止，還有這麼多、這麼多、這麼多、這麼多想要減肥的男
男女女，還在迷信「多做有氧運動」(其實比較正確的說法應該是心肺運動)是最快的減脂
方式？
事實上，從事低強度的心肺運動雖然是一種很「簡單」的減脂方式，但這也是一種很「沒
效率」的減脂方式，這十幾年來已經有很多的研究都同意，只想靠運動當下創造的熱量赤
字減脂，根本是天方夜譚，尤其「過度」低強度心肺運動常常會帶來「代謝補償」的效果
，導致身體緊緊抓住脂肪越來越難瘦，最後消掉的都是肌肉，結果一停止運動就復胖，「
溜溜球效應」讓你變得比減肥前更胖，只做心肺運動對一般人來說就只會有減不完的肥。
想要減脂，關鍵不是運動當下帶來的熱量赤字，而是運動之後的Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption，也就是所謂的「後燃效應」(Afterburn)，怎麼樣透過運動提升整體
的新陳代謝率才是最重要的，相比低強度的心肺運動，重量訓練能夠在運動後的36~72小時
持續燃脂，增加的肌肉量還能提升基礎代謝率，只有這樣子才能瘦得長久，擺脫永無止盡
的減肥惡夢！
如果我們再去細究各項重量訓練的變因，研究人員也發現，決定的關鍵不是在訓練當下覺
得喘不喘、酸不酸、累不累，真正決定後燃效應的關鍵是「強度」，換句話說，舉得越重
！瘦得越多！
【如何開始一個力量訓練計畫】
講了這麼多廢話，終於要進入本篇的主題了，對於一個從來沒有接觸過力量訓練的新手來
說，要怎麼樣開始自己的訓練計畫？或許很多人看完上面3個好處之後，就已經迫不及待
上網搜尋各式各樣五花八門的力量訓練計畫，當然，直接照抄別人的樣本依樣畫胡蘆也是
一種方法，但就像我常常說的，每一個人的生理構造和生理系統都有些微差異，這就像穿
著打扮一樣，金城武穿吊嘎藍白拖就是「潮」，你穿吊嘎藍白拖就是「台」，別人用來有
效的計畫，不見得對你也能適用，所以在冒然跳進這個坑之前，我希望大家還是能先了解
一些有關訓練計畫的基本概念。
根據加拿大心理學家Hans Selye的「一般適應症候群」理論，一個有機體必須尋回他的
平衡或穩定，才能維持或恢復其完整和安寧，套用到力量訓練計畫來說，每一個「好」的
訓練計畫都必須涵蓋3個階段，這3個階段分別是「施壓、恢復、適應」，但光是擁有「施
壓、恢復、適應」還不夠，就像前面所說的，每一個人都有自己的訓練目標，所以在選擇
訓練計畫時，應該先考慮「針對性」，如果你是拳擊手，當然訓練計畫會跟棒球員有點不
同，也就是現在很流行說的「功能性訓練」。
一般談到所謂的功能性訓練，可分為7大項目，包括：
深蹲（運動模式和運動）
垂直推（推開上方的物體）
垂直上拉（將自己往上拉）
硬舉（運動模式和運動）
臥推（約與肩平推物體遠離自己）
橫拉（約與肩平拉近對象）
分腿動作（弓步、短跑、登階)
所以這也是為什麼講到力量訓練，永遠都是3大項「深蹲、硬舉、臥推」，除了這3個動作
能訓練到身上大多數的肌肉之外，這3個動作也代表了許多人類的基本運動模式，包括了跳
、蹲、拉、推等活動，都可以透過「深蹲、硬舉、臥推」加強，「力量訓練」顧名思義還
是以增強選手的「力量」為主，所以我們只要從這3個動作去思考，怎麼樣做才能對選手
最有利？比如說美式足球員的深蹲通常都是採寬步站法，因為這樣子比較接近他們在運動
場上的備戰姿勢。
針對性也不只是運動選手要考慮而已，假設妳是一個想利用力量訓練減肥的女孩子，同時
又想雕塑出美好的身材，採用「低槓深蹲」就會比「高槓深蹲」更好、多做「相撲硬舉」
會比「傳統硬舉」更有利。
這就帶到了下一個主題，也就是所謂的「漸進性」，不管你是因為什麼理由投入力量訓練
，如果練習了好幾年還在原地踏步，那就跟前面談到的做一堆低強度心肺運動沒什麼兩樣
，想要達到目的的唯一方法，就是讓自己不斷超越自己，所以一套有效的訓練計畫，應該
能夠讓你越變越強、越變越好，不一定是舉得越來越重，也有可能是舉得組數變多、舉得
次數變多，如果你練了半天卻沒有進步，那這套訓練計畫就是失敗的。
失敗的原因很多，除了訓練的質與量外，如何安排休息時間也很重要，雖然談到力量訓練
永遠是3大項，但若我們把全美高中、大學和職業運動員的訓練菜單攤開來看，你會發現執
行深蹲、臥推的比例，遠遠高於硬舉，甚至很多教練根本不讓學生練這個被稱之為「力量
之王」的動作，為什麼？
答案很簡單，因為它太難、太複雜，除了對運動員的肌肉是一大考驗外，對於神經系統的
負擔也很重，很多沒有舉重經驗的運動員，每年季外訓練時間就只有2、3個月，這2、3個
月時間除了要做力量訓練外，還要拿來練習基本體能、技巧訓練，如果你還要他們再撥出
時間來學習硬舉，然後練2、3個月就中斷要去比賽，這種訓練方式根本毫無意義，甚至會
增加運動員受傷的風險，尤其對於職業運動員來說，沒有比季外練習時受傷更糟的事了！
所以除了針對性和漸進性外，良好的「疲勞管理」對一個成功的訓練計畫來說，也同樣是
不可或缺的關鍵，即使是一般人在挑選訓練計畫時，也應該要考慮自己的生活作息能不能
配合，相信我，老闆絕對不會允許你用「我昨天力量訓練太累起不來」這種理由請假的！
(如果你用這招請假成功請一定要告訴我.......)
把上面這些要素通通綜合起來後，你就可以開始個人化你的訓練計畫，不管是從頭打造一
個、還是把人家的計畫拿來改造，只要能夠把握以上基本原則，相信你一定能設計出一套
史上最屌的力量訓練計畫，或許有一天你也能像麥克張一樣，搞一個什麼「兩塊胸肌捷徑
」、「一塊背肌捷徑」，把自己的訓練計畫行銷全球也說不定！
【力量訓練常見Q&A】
1.我還能繼續健美式訓練嗎？我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：當然可以，雖然我在前面把健美式訓練批評的好像一無是處，但在我心中，一直都覺
得每一種訓練都有它的價值，沒有必須因為選了A就放棄B，這就好像你喜歡AKB48，可是
你還是可以看著少女時代意淫啊，為什麼要為了一顆樹放棄一整座森林呢？
https://qjphotos.files.wordpress.com/2010/06/otaku3.jpg
如果時間允許的話，每天力量訓練結束之後，你都可以安排2~5個「輔助動作」去強化你
的體態，尤其對於長期缺乏運動習慣的阿宅或上班族來說，更應該在力量訓練一開始強度
還不高時，盡量額外撥出一點時間去鍛鍊輔助肌群。
在挑選「輔助動作」時有幾個原則，第一，盡量挑選跟自己主要運動模式接近的動作，舉
例來說，假設你力量訓練的主要項目有硬舉，如果你還想找動作鍛鍊一下上背肌肉，這時
挑選「由下往上拉」的划船類動作會比「由上往下拉」的下拉類動作更有利，因為硬舉的
運動模式也是「由下往上拉」，這樣子你在練習輔助動作時可以順便提升神經系統對「由
下往上」這類運動的熟練度，這樣子才能事半功倍，得到更好的訓練效果。
第二，盡量挑選增肌外還有其他效益的動作，就拿練二頭肌來說好了，做鎚式彎舉可以順
便練到肱橈肌，對於手肘來說有預防受傷的效果，這時當然選鎚式彎舉可能會比橫握的彎
舉更好。
第三，盡量挑選「孤立式動作」而不要挑選「全身性動作」，記住，我們現在談的不是你
的主要菜單，而是你的輔助練習，既然是「輔助」，就不應該花太多精神和力氣在這上面
，不然就反客為主了，為了避免神經系統在高負荷的力量訓練後過度疲勞，輔助練習就不
要再選一堆像是上斜式槓鈴臥推、槓鈴前蹲舉、槓鈴划船之類的運動了，這時我反而會建
議你盡量挑選機械訓練去局部加強，就算沒有機械只有自由重量，同樣是練背的動作，單
手啞鈴划船，也比槓鈴划船簡單許多。
當然，一切的一切還是要回歸到「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性」3個原則，每個
人對於這些事情的看法都有自己的標準，我只是提供幾個建議給大家參考，如果你說，
幹！不行！我一定要做二頭肌彎舉！沒做我就全身不舒服！好啦......隨便你啦，你高興
就好。
2.嘿，我昨天剛加入健身房，今天就看到你的文章，雖然我真的好喜歡二頭肌彎舉......
(哭)，但我是不是應該明天就開始改做力量訓練？
A：最好不要！在上篇的「力量訓練123」文中有提到，力量與神經系統的刺激息息相關，
尤其沒有任何運動背景的素人，身上多多少少都會有肌肉不平衡的問題，站不能好好站、
蹲不能好好蹲，這時我會建議你先花3-6個月的時間培養基礎體能，沒事就多拉筋、強化
自己身上較弱的肌肉，偶爾穿插用最輕的重量慢慢練習3大項的運動模式，等到你不用看
鏡子，閉著眼睛都能維持全程非常標準的姿勢時，再來考慮投入力量訓練也不遲。
3.我不能上健身房......家裡只有啞鈴，請問我能用二頭肌彎舉代替3大項嗎？因為我真
的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：雖然說力量訓練一般而言最常見的動作就是深蹲、臥推、硬舉，頂多額外再加一個上搏
，但也不是說非要用這些動作訓練不可，如果你就「疲勞管理」、「漸進性」、「針對性
」3點評估後覺得有其他動作更適合你的狀況，你也可以用替代動作把3大項換掉。
舉例來說，「平板槓鈴臥推」可以換成「平板啞鈴臥推」或者是「上斜式槓鈴臥推」都沒
關係，頸後深蹲也可以換成前蹲舉，硬舉則可以換成槓鈴划船，但不論你怎麼換，替代動
作也一定要符合「全身性」和「功能性」兩個基本原則，請千萬不要跟我說啞鈴飛鳥、三
頭肌下拉或者是該死的二頭肌彎舉是你的力量訓練菜單！
不過有一個是例外，就是全身性的自體重量運動，只要你能克服「漸進性」的問題，自體
重量運動也可以是「力量訓練」的主菜，如引體向上、扶地挺身、雙槓，這些都是最原始
、最古老、也是非常有效的健力運動。
4.核心肌怎麼辦？我還可以繼續心肺訓練嗎？註：我真的好喜歡二頭肌彎舉......(哭)
A：核心肌當然要練，因為不管是深蹲、臥推、硬舉，只要涉及到全身性的重量訓練，永遠
都必須要先從核心發力，所以核心肌也可以說是「力量訓練」的基礎，沒有強壯的核心肌
、就沒有力量，但很多人的核心肌訓練菜單，永遠只有捲腹和仰臥起坐而已，這兩個動作既
不符合「針對性」，「漸進性」也只是勉強擦到邊而已，並不是最符合要求的訓練運動。
如果你想要在主要訓練外再加強核心肌，也應該要盡量挑選符合前面所談到的種種原則，
就算只是「棒式撐體」，也比捲腹和仰臥起坐好多了，當然，最好的狀況還是利用深蹲、
臥推、硬舉的變化形式去鍛鍊你的核心肌，學習怎麼樣從核心啟動全身的力量，這樣子練
出來的成果，才能讓你既帥氣、又強大！
至於心肺訓練也是一樣，前面我們列出的力量訓練種種優點時，你會發現只有心肺強度沒
有被列在其中，這是心肺運動無可被取代的部份，每一個人為了健康因素(不是為了減肥
因素)，都應該在日常生活中安排適當強度的心肺運動。
但還是那句老話，我們做心肺運動的目標不是為了成為「耐力型運動員」，所以你不用花
上2、3個小時在操場上不停打轉，對於一般人、甚至沒有特別要求的運動員來說，每週2
-4次心肺運動，每次30分鐘就已經綽綽有餘，時間一直都不是心肺運動的重點，重點就跟
力量訓練一樣，是在「強度」，只是對於一般人來說，力量訓練的強度很容易理解，越做
越重就好了，但心肺運動的強度卻很抽象，除非你有配速這樣的觀念，不然一般人都只能
靠著拉長運動時間來達到之前相同的訓練效果，非常沒有效率。
最後，在安排核心肌運動和心肺運動時，也別忘了「疲勞管理」的原則，如果你隔天要練
深蹲或硬舉，你今天就不應該狂操核心肌或者無止盡的跑步，不管安排力量訓練計畫時碰
到什麼問題，只要記得「3大原則，常在我心」，回到原點從「針對性」、「漸進性」和
「疲勞管理」去思考，就能夠找到解答。
【常見力量訓練計畫分享】
待補完
=分隔線=
幹！我昨天下午開始打這篇文章時原本預定3個小時搞定
晚上6點打完還可以去練腿
結果越打越長、越打越多
回過神一看，幹！我居然打了11個小時的字.......
天都亮了......
小弟真的已經燃燒殆盡又餓又累快不行了......
請容我在這邊先偷懶一下，用貼連結的方式「富姦」一下
懂英文的板友可以自己先點過去看
英文比較差又懶得用Google翻譯的板友
可能要等到我今天有空時，再慢慢把這邊的內容補完
如果我沒暴斃的話......囧rz
1.Bill Starr 5x5 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412485912.A.C17.html
2.西岸 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
3.德州 5x5 訓練法
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412549758.A.17B.html
4.瘋牛 5x5 訓練法
http://stronglifts.com/madcow-5x5-training-programs/
5.方塊 5x5 訓練法
http://blackironbeast.com/cube/calculator
http://www.amazon.com/gp/product/B00CSWPN2S/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=B00CSWPN2S&linkCode=as2&tag=powtowin-20&linkId=FTCIE2ZJULGR7TAC
6.強舉 5x5 訓練法
http://stronglifts.com/5x5/
7.531 訓練法
http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/
8.PTW 健力初學者訓練法
https://gumroad.com/l/JAoR
9.CanditoHQ 初學者訓練法+進階者線性訓練法
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/
最後再提醒大家一次，我不是什麼大大，也沒有資格被稱之為是大大，我充其量只是一個
熱心的阿宅而已，所以我沒有什麼好藏私的，也不怕大家批評，只希望每個人看完這篇文
章後都能得到一點點獲益，如果大家都能練得比我更強、更好，甚至能提出更有效、更棒
的訓練計畫，讓所有人都能從運動中得到更多生活樂趣，那就再好也不過了！
Be Strong！
作者: ImCPM (Heilo) 2014-10-04 05:24:00
推
作者: neverwin ( ) 2014-10-04 05:34:00
「為‧什‧麼‧你‧都‧不‧硬硬硬硬硬.......舉」
作者: stealthexe (無業遊民) 2014-10-04 05:42:00
推
作者: Daywalker007 (坐在樹下發呆) 2014-10-04 05:52:00
推~~~~~~~~~~~~
作者: akta (akta) 2014-10-04 05:59:00
好文 推
作者: jesuskobe (浪子) 2014-10-04 06:02:00
這篇好棒!
作者: Duke0801 (黃杜克BA) 2014-10-04 06:13:00
這篇是好文章，對初學者很好用，但是如果有時間的話用個4-5天針對全身的力量訓練也是不錯的選擇之一。
作者: oreeo 2014-10-04 06:15:00
好文～
作者: merton910 (亞特) 2014-10-04 06:29:00
推
作者: Dinner (Dinner) 2014-10-04 06:44:00
推 看到某名人的圖 我笑了 XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
作者: willie666666 (Willis) 2014-10-04 07:02:00
喔喔喔喔喔喔！！！！！！
作者: Dinner (Dinner) 2014-10-04 07:08:00
忘了推 好強喔!!
作者: ckbtlin318 (59分當) 2014-10-04 07:12:00
推~~感謝熱心知識分享
作者: kochun (當作玩樂高) 2014-10-04 07:18:00
非常感謝你好文分享！
作者: RagFair (█████) 2014-10-04 07:48:00
巨巨
作者: braveitout 2014-10-04 07:57:00
推 可以順便請問巨巨自體重量訓練的極限大概在哪嗎?
作者: noChance (消失的機會) 2014-10-04 07:58:00
推
作者: L046 (小強) 2014-10-04 07:59:00
我開始相信你了
作者: billy80627 (低督) 2014-10-04 08:01:00
推，獲益良多
作者: fongji (fongji) 2014-10-04 08:04:00
1內容豐富的好文，推。請記得補菜單。
作者: MAXGAME (台灣湯姆哈迪) 2014-10-04 08:13:00
巨巨熱心不私藏推！
作者: ruiji (奈良) 2014-10-04 08:31:00
推
作者: darknight127 (松山a小蝙蝠<3) 2014-10-04 08:37:00
Push
作者: rabinson (何時無事一身輕?) 2014-10-04 08:37:00
推
作者: black259 (KOY) 2014-10-04 08:38:00
先推在閱讀XD
作者: Usecret (台灣的天空) 2014-10-04 08:49:00
推~~
作者: milkdog 2014-10-04 08:49:00
跪著讀
作者: shengyuhuang (小育) 2014-10-04 08:49:00
純粹只有力量訓練？個人覺得太多盲點了當然～力量訓練很重要..不過減肥要靠這個還是很難靠力訓減肥最困難的就是沒有做到力竭...
作者: blue1204 (Water) 2014-10-04 08:54:00
有些地方超好笑XDDDD
作者: black259 (KOY) 2014-10-04 09:03:00
還好我都有座硬舉~~
作者: blackcrystal (黑色結晶) 2014-10-04 09:04:00
←懶人,希望有大大能整理出實際執行之每週菜單
作者: zi98btcc (幼斤) 2014-10-04 09:08:00
Bill Starr 並不是「完全正確」，那誰才是完全正確？西岸？德州？瘋牛？或者？
作者: wahaha2 (㊣鳳山甄子丹) 2014-10-04 09:10:00
推
作者: dalan1226 (暗咖 ♥) 2014-10-04 09:13:00
我就是只靠重訓減脂的啊 3個月體脂降3% 很有成就感
作者: vip000 (VIP) 2014-10-04 09:21:00
推到爆
作者: dosomethnig (GG) 2014-10-04 09:24:00
朝聖阿 感謝巨巨熱心分享
作者: LineageIII (天〕｜〔堂) 2014-10-04 09:46:00
我真的好喜歡二頭肌彎舉 (哭)
作者: jaysuzuki (我要成為核心王) 2014-10-04 09:46:00
先大推好文，力量訓練的價值值得發揚。我覺得拿運動員舉例有一點盲點就是，幾乎大多數運動員都有肌肉不平衡的狀況，每種專項的運動員較發達的肌肉
作者: weidersin (阿德) 2014-10-04 09:47:00
推
作者: jaysuzuki (我要成為核心王) 2014-10-04 09:48:00
也都略有差異，表示各項有各項不平衡之處。 一般人若沒有專項需求，反而能比運動員做更全面的練習。另外期待能推出週期性訓練的系列，如你所言各種訓練有其好處，最好的方式當然是多元，而且要有週期性的安排才能將效益最大化。
作者: chu630 (洨豬豬) 2014-10-04 09:57:00
感謝巨巨無私分享 好人一生平安
作者: KISTOOPT1 (no bass no live) 2014-10-04 10:03:00
推~受教了 期待代補的訓練法
作者: commerce 2014-10-04 10:08:00
先推再說謝謝水肥哥 有熱誠果然不一樣 跟小鼻小眼的不同
作者: wepahoo (威啪乎) 2014-10-04 10:08:00
偉大的巨巨
作者: siberia (釘子要打進去啦!!) 2014-10-04 10:11:00
push!
作者: felonry (阿梅) 2014-10-04 10:20:00
push!!
作者: owlrex (Sidro) 2014-10-04 10:23:00
有看有推 謝謝巨巨
作者: halulu (I'll be there.) 2014-10-04 10:25:00
感謝巨巨好文。 不過到底是多喜歡二頭彎舉呀…
作者: zerobug 2014-10-04 10:28:00
推.....
作者: iwantfds (雲淡風輕) 2014-10-04 10:28:00
推一下巨巨
作者: wowandy (wowandy) 2014-10-04 10:45:00
優文
作者: steven211 (默) 2014-10-04 10:50:00
感謝好文…雖然還是有些地方疑惑@@
作者: darknight127 (松山a小蝙蝠<3) 2014-10-04 10:51:00
硬舉潮爽der
作者: shownlin (哈哈阿喔) 2014-10-04 10:55:00
Q&A那邊 這樣子才能「事倍功半」，得到更好的訓練效果。
作者: luannluann (樂園) 2014-10-04 10:57:00
推，好文。
作者: womack79 (糖做的老虎) 2014-10-04 10:57:00
推!!
作者: hahayoyotv (你還記的我嗎) 2014-10-04 11:08:00
謝謝水肥哥屌文
作者: zi98btcc (幼斤) 2014-10-04 11:18:00
"力量訓練最終目的就要練出像Richard Hawthornes這樣"所以力量訓練就是健力訓練？
作者: Carmelo (Melo) 2014-10-04 11:21:00
職業翻桌小弟：可是我真的很需要訓練二頭彎舉...
作者: YangJimmy (這是有錢人的ID) 2014-10-04 11:25:00
推熱心阿宅巨巨寫的經典好文！
作者: ww1937 (夏天的風.有妳在心中) 2014-10-04 11:31:00
太用心了！不推不行啊^_^
作者: eFsS (扶搖子) 2014-10-04 11:33:00
太神啦!
作者: gobby3958 (狗鼻) 2014-10-04 11:33:00
只有我覺得圖真的很用心找嗎？先推了
作者: SUPERMANLIN (SUPERMANLIN) 2014-10-04 11:41:00
推
作者: manson666 (The Air I Breathe) 2014-10-04 11:42:00
又感動了……
作者: linkevinlin (KeBin) 2014-10-04 11:42:00
強!!
作者: onlygr (...) 2014-10-04 11:56:00
神推，我愛硬舉
作者: ed5404 ( ) 2014-10-04 11:56:00
MuscleBeach板 史上最好的文
作者: keita (給我這碗解藥) 2014-10-04 12:06:00
好文推
作者: commerce 2014-10-04 12:08:00
看完了 第三段根本再說某位 ㄎㄎ
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 12:09:00
噓的明顯~水肥哥昨天是不是在麗華行!!
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-10-04 12:17:00
力力
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 12:17:00
目前硬舉體重2.75倍 哈哈 感謝水肥哥能系統整理資訊也改善一下本版幾乎只有健美訓練的風氣
作者: rr12345rr123 (胖胖) 2014-10-04 12:22:00
推~
作者: dio112400 2014-10-04 12:29:00
水肥哥又一個優質文章
作者: creampie123 (ass phuc) 2014-10-04 12:34:00
世界末日快笑死
作者: f98745623 2014-10-04 12:34:00
講得肌肥大訓練的人力量都很小似的==
作者: s881231 (Adlerchen) 2014-10-04 12:36:00
推
作者: keke0421 (zrae) 2014-10-04 12:36:00
推
作者: EnsiferumTKR (EnsiferumTKR) 2014-10-04 12:38:00
推，有被啟發的感覺!
作者: Azlar911 (Azlar) 2014-10-04 12:44:00
朝聖
作者: akira6408 (神之手) 2014-10-04 12:49:00
一字不漏看完！感謝分享
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 12:51:00
to omegadeath 對啊……光為了寫這文章 包台費就大失血了 =_ =
作者: brumaire (......) 2014-10-04 13:03:00
跪著把文章看完了
作者: axdv1092 (Madness) 2014-10-04 13:08:00
讚!!!
作者: ejej2020 (無名) 2014-10-04 13:20:00
好文 我更想練二頭肌了Yolo!
作者: minoru04 (華山派巴麻美) 2014-10-04 13:27:00
推 我也想要有可以撲倒外國人的實用肌肉
作者: tank44444 (tank) 2014-10-04 13:30:00
多做有氧是最快速的沒錯啊有氧是快速減一小部分 重訓才是長期穩定先偏重有氧 等碰到撞牆就是身體吸收效率極大化了這時開始加入重訓 效果會更好
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 13:35:00
我昨天就在後面偷偷看你打文章了 還以為在寫論文XDDDD
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 13:39:00
樓上掌握著水肥哥的真相
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 13:42:00
我昨天後面沒有看起來特別壯欸人啊……
作者: bofay (啵啵啵) 2014-10-04 13:44:00
只能推了 最難的是疲勞管理 哭哭
作者: shung106 (Sam) 2014-10-04 13:51:00
天哪！說的太好了，昨天咕狗整晚的健力練法說……
作者: ji3g4linda (百慕達) 2014-10-04 14:03:00
推巨巨水肥哥
作者: bithimall (==不要==) 2014-10-04 14:03:00
快分享菜單啊～～期待
作者: q10250826 (軍) 2014-10-04 14:11:00
清流
作者: OmegaDeath (OmegaDeath) 2014-10-04 14:17:00
本魯只是比較高而已 剛好坐在你後面XDDD
作者: g06894123 (粉圓芋圓地瓜圓) 2014-10-04 14:21:00
推 每次看完水肥哥的文都獲益良多!!
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 14:21:00
我家電腦沒有Office，有些健力Programm要用Excel開所以我就跑到網咖弄，沒想到最後根本寫不完 =_ =To Zi98btcc 如果你是OO選手你的力量訓練計畫就應該Focus在增加OO的力量上這個OO你可以套用在任何運動項目，健力當然也是其一不同職業的一般人也有不同的需求，這就是「針對性」你的另外一個問題，誰才是「完全正確」的？答案：沒有人很多時候科學只能告訴你什麼是錯的但它不一定能把這個宇宙的真知真理全都告訴你就像人類大腦只有開發5%這個流傳已久的偽科學一樣這世界上有很多科學證據可以告訴你它為什麼是假的錯的、不符邏輯的但你要求一個腦科學家告訴你大腦完全正確的運作方式我可以告訴你，這世界上除了上帝之外沒有人能回答你的問題
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-04 14:30:00
推理性的水肥巨巨
作者: steven211 (默) 2014-10-04 14:33:00
真的很有心
作者: hayharold (harold) 2014-10-04 14:53:00
推 專業文 辛苦了
作者: henry6715 (阿摩哥) 2014-10-04 15:06:00
先推！太帥了
作者: XZard (教練～我想打球～) 2014-10-04 15:19:00
只能說讚
作者: kuloda (kuloda) 2014-10-04 15:21:00
超屌！訓練計畫有其針對性，目標跟手段相符最重要
作者: jackson517 (ss) 2014-10-04 15:28:00
先推
作者: yoakemae (破曉之前) 2014-10-04 15:43:00
好文推!
作者: wusalt (鹵咸) 2014-10-04 15:47:00
優文 跟小妹我交往好不好
作者: Cyclo (Cyclo) 2014-10-04 15:53:00
請受小弟一拜
作者: malaymo (malaymo) 2014-10-04 15:54:00
推!! 水肥哥好文!!!
作者: joe460830 (ctim) 2014-10-04 16:11:00
棒棒 給你推 再推二頭肌彎舉 噴笑XDD
作者: steven0211 (超乎想像) 2014-10-04 16:12:00
感謝，很受用
作者: taff (鬧中有靜) 2014-10-04 16:16:00
辛苦了!
作者: ck2301241 2014-10-04 16:25:00
推
作者: Serichad (嘩啦啦) 2014-10-04 16:58:00
太強大了! 推
作者: sanma (sanma) 2014-10-04 17:10:00
厲害，佩服
作者: TTTerry 2014-10-04 17:20:00
不推不行
作者: zxbnm (gr) 2014-10-04 17:22:00
太經典了 既有內容 又趣味 厲害!!
作者: DrTech (竹科管理處網軍研發人員) 2014-10-04 17:30:00
可以出書了，真的。
作者: DLCSEA (類鑽之海) 2014-10-04 17:47:00
這篇也太巨大了~~
作者: FlynnZhang (●—●) 2014-10-04 17:49:00
故弄玄虛的是李先生嗎XD
作者: chromosome92 (一個人的奮鬥) 2014-10-04 17:51:00
推 不藏私 比某人好多了
作者: hayharold (harold) 2014-10-04 17:53:00
樓上兩樓有八卦
作者: nickboy (殘心) 2014-10-04 18:08:00
好文
作者: jack19928186 (1v5) 2014-10-04 18:08:00
推用心 水肥哥讓我肌肌硬舉了
作者: shadow329 (青椒) 2014-10-04 18:50:00
推推推推推推推，好文
作者: commerce 2014-10-04 18:50:00
水肥哥 你練旋轉肌時 會練內旋嗎 還是只練外旋
作者: windigo (貪婪) 2014-10-04 18:59:00
推熱心
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 19:58:00
都會練，但外旋的動作比較多
作者: Fine29 (黑色幽默) 2014-10-04 20:05:00
單手二頭彎舉如能做到不借力30kg+ 也是力量提升的證明吧用途大概就阿秋把被壓制時的防禦
作者: ketsukuo (久違了) 2014-10-04 20:07:00
第5張圖的教練在大庭廣眾下性騷擾學員耶@@已羨慕
作者: whiteeye (我…回來了~) 2014-10-04 20:24:00
這一定要推一個啊，可以出書了！
作者: bentryit (輝英時代) 2014-10-04 20:29:00
駐版業務很生氣，幫他們噓
作者: DLCSEA (類鑽之海) 2014-10-04 20:37:00
之前很久一陣子沒上 原來還有分有氧幫跟基代教XD推錯
作者: lp2650056 (Midnight) 2014-10-04 20:43:00
這篇文章好棒啊!!!!!!!
作者: SecLeoVir (次) 2014-10-04 20:51:00
很喜歡AKB48還是可以對少女時代意淫xD
作者: justastupid (= =) 2014-10-04 21:00:00
謝謝你 壯壯
作者: Tendo (現在放棄,暑假就開始囉) 2014-10-04 21:04:00
奇文共賞
作者: hon0905 (阿莘) 2014-10-04 21:12:00
太猛了好笑好文!!!
作者: lp2650056 (Midnight) 2014-10-04 21:20:00
坐等翻譯 因為英文的課表我都看不懂 再給推
作者: asos82333 (阿扁是我爹) 2014-10-04 21:25:00
我無法一直重訓，一週至少要二~三次的跑步有氧，這樣我
作者: DongRaeGu (東拉菇) 2014-10-04 21:26:00
推好文 駐板業務崩潰
作者: asos82333 (阿扁是我爹) 2014-10-04 21:26:00
的身體才會感覺輕盈，動作敏捷及快速
作者: hahaha1338 (陽光男孩) 2014-10-04 21:31:00
不推對不起自己啊!!
作者: Nono1986 (竹子姐) 2014-10-04 21:35:00
不是教練想藏私，而是要把知識寫成文章真的很難 XDDD認識很多教練很專業，但是無法把文章寫的跟你一樣好話說你寫了十一個小時也太強了…應該有八個小時是在找圖吧！！！
作者: nthukos (kos) 2014-10-04 21:37:00
Push!
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-04 21:54:00
To NoNo1986 我說的高手不一定是教練啦......真相藏在推文中 XD
作者: devirusin (達爾的鄰居) 2014-10-04 22:01:00
請問對槓鈴vs啞鈴臥推的看法?
作者: winken2004 (新竹肥宅) 2014-10-04 22:20:00
推 原PO不出來寫個部落格之類的嗎 會紅的
作者: fukyou (狂野的餓狼) 2014-10-04 22:24:00
我之前有去看版上版友出的那本書 感覺你寫得比那本好XD水肥哥貢獻良多
作者: lk2986706we 2014-10-04 22:27:00
寫的很棒 練得很壯沒啥力量的確很丟臉 但現實很多是看你三比八 然後說 婀 需要幫忙嗎 你還是別搬好了
作者: city1230 (＝.＝) 2014-10-04 22:30:00
期待續篇
作者: blc1101 (Grace) 2014-10-04 22:36:00
核心好重要!深蹲目前核心趕不上好苦腦Q_Q多謝好文
作者: ZhaoYun (Trapped) 2014-10-04 22:37:00
話說精華區有kobe的科表，裡頭也有二頭彎舉和側平舉女性的基帶1200~1500，一天60*24，所以應該是多減了100卡
作者: silverlight (趁趁趁) 2014-10-04 22:50:00
圖文並茂，感謝巨巨無私分享!
作者: bewritten (被寫) 2014-10-04 22:51:00
站在巨巨的肩膀看世界
作者: aegisty (桃型潛水艇) 2014-10-04 22:59:00
推~!
作者: akira911 (ビギナー Beginner) 2014-10-04 23:23:00
哪位板友出哪一本書啊?? 好奇
作者: classes (克來斯伊虱) 2014-10-04 23:33:00
推
作者: baolidab (鐵皮魔法師) 2014-10-04 23:54:00
推推~~!!
作者: licklabium (76600ferio) 2014-10-05 00:03:00
你真得太強大了啦!!
作者: joker2340 (安西飛龍！安西飛龍！) 2014-10-05 00:29:00
只能推
作者: cloning (南部台客) 2014-10-05 00:32:00
不知巨巨對力量外還加上速度.敏捷的Crossfit有什麼看法?
作者: OAAHH 2014-10-05 00:42:00
感謝你~
作者: alexrules (湯德宗之友) 2014-10-05 00:52:00
巨巨能分享自己最愛的外旋動作嗎
作者: supermaktub (鍵盤修車員，修一口好車) 2014-10-05 01:36:00
大推，這樣讓我重新思考，是不是要一直追大重量。
作者: dr605 (無警停) 2014-10-05 01:46:00
好文推！感謝無私分享！保重身體啊！辛苦了！
作者: distinct24 ( ￣ ˇ￣) 2014-10-05 02:15:00
用心推
作者: allen0326200 2014-10-05 02:39:00
推!
作者: ysr2711 (RAY) 2014-10-05 06:32:00
大推
作者: MoMoTea123 (摸摸茶) 2014-10-05 07:06:00
認識水肥哥真好
作者: pologame (~~~鼻屎~~~) 2014-10-05 08:14:00
感謝教學!
作者: curry56 (咖哩56) 2014-10-05 09:24:00
1g神推
作者: tracy790610 (阿柏) 2014-10-05 10:18:00
太厲害了！推
作者: hipringles (洋芋片) 2014-10-05 11:18:00
好猛
作者: dreammasker (陽光萊姆茶) 2014-10-05 11:29:00
謝謝~受益良多
作者: kiwatami (悠游自在) 2014-10-05 13:27:00
好文! 不過你大部分時間都用在找圖吧XDDDD 超圖文並茂
作者: shownlin (哈哈阿喔) 2014-10-05 13:34:00
其實抓女朋友那邊應該會有腎上腺素幫忙
作者: smokeweed (包皮外翻像朵花) 2014-10-05 15:58:00
好文推~~
作者: airphone 2014-10-05 16:13:00
推推好聞
作者: rex105 (你好我是屁神雷克斯) 2014-10-05 16:43:00
推好文 哈哈哈哈 真的很有趣
作者: mz026918 (HsuKcmz) 2014-10-05 17:16:00
水肥哥的每篇文章都讓我受益良多!!
作者: Bballer (tough PPD) 2014-10-05 17:34:00
推~~!
作者: ferocious 2014-10-05 22:50:00
太猛了 長知識
作者: myflyway (夜間飛行) 2014-10-05 23:00:00
推, 我每天也就是徒手訓練加飲食控制, 減脂就很明顯了
作者: Billy164 (拉拉熊) 2014-10-05 23:01:00
大推啊啊啊啊啊啊啊啊！！！！！
作者: fucoid (轉職漁夫中) 2014-10-06 00:02:00
巨巨推XD
作者: haotim2009 (爺爺) 2014-10-06 00:24:00
太神啦
作者: ritzen (Ritzen) 2014-10-06 00:47:00
好文，只能推了
作者: cami33 (cami33) 2014-10-06 03:42:00
長知識，辛苦了
作者: rockman73 2014-10-06 04:33:00
先推再看!!!
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 11:35:00
健身房本就是追求外貌的人去居多 健美式訓練無可厚非一般人健身就是為了好看 不是人人都是運動員力量訓練有不同的方式跟目的 一般人不見得需要
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 11:44:00
就是多給出一個選項而已 跟一般人不見得需要有什麼關聯?不需要就不能練練舉重? 不需要就不能練練Crossfit?這篇文的用意就是讓習慣健美練法的肌肉版能有更多元的選擇，在這裡的又不是小孩子 就自己擇其所愛就好了
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:11:00
是文中提到並比較 健美式訓練跟力量訓練 才說的又沒說不需要就當作放屁 怎麼練也是別人的事不要隨便扭曲別人的話
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:23:00
知道不要隨便扭曲就好
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:27:00
希望樓上以後也不要亂扭曲我推文的意思就好
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:27:00
希望樓上以後也不要亂扭曲我推文的意思就好
作者: todd0101 (Alex) 2014-10-06 12:33:00
你就繼續玩複製貼上吧 慢走不送 有夠無聊
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 12:36:00
知道無聊就好 你的評論也很無聊
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-06 13:17:00
to todd 我在文中也有寫到如果只是要追求外型力量訓練也是比較好的我想很多人都跟你一樣並不是很了解力量訓練的概念你可以看看我新寫的那篇西岸訓練法裡面就有提到所謂re的概念講白了 就是所謂的肌肥大因為肌肉的橫斷面跟力量還是有關所以力量訓練一樣會有肌肥大只是要往哪邊長的問題而已幾年前就有研究指出找一個人只練引體向上再找一個人練引體向上+二頭肌彎舉最後測試他們二頭肌的成長結果是一模一樣 做不做彎舉根本沒差直接狂做全身訓練 就各種角度看都是比較好的我不是說健美式訓練不好但你要先了解一件事現代很多健美訓練的方法基本上都是建立在謊言上面的以後有機會 我再貼一些研究跟大家分享
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-06 14:04:00
原意本來就是為了能拓展健身的視野水肥哥的熱心大家都看的到 可以申請加入水肥教嗎?
作者: blickmon (布利克夢) 2014-10-06 16:02:00
這不推不行
作者: ch858mit (Neptune) 2014-10-06 17:03:00
經典好文章...推到爆!都不夠.....
作者: tbcfhfiter (KK包容對方......願意信) 2014-10-06 21:18:00
好文..
作者: kelybaby (防災小卡領了沒?) 2014-10-07 00:33:00
好文~改天用電腦看
作者: mightysuns (kiakia) 2014-10-07 02:11:00
感謝分享
作者: Nysw (Ny) 2014-10-07 13:04:00
單純疑問 為何追求外型來說力量訓練比較好呢? 以volume來看健美似乎比較高?
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-07 13:09:00
外型是健美吧 volume要用全身性的動作去算
作者: Nysw (Ny) 2014-10-07 13:17:00
上面推文說的@_@
作者: acegikmp (阿超) 2014-10-07 13:23:00
那邊倒是有點偏頗了.. 因為健美會練到比較多無用的肌肉不過審美算是比較主觀的啦，也不能說水肥哥錯
作者: coo1instar (上善若水) 2014-10-07 16:58:00
圖文並茂，看完了，給個推，實在用心，謝謝分享。
作者: wmp12linux (SiuyoFabierre) 2014-10-07 19:37:00
但是話說回來 練健美的人還是比一般人力量大所以不能說練健美的人在力量上一籌莫展個人意見認為練健美完全限定在體態的說法過於偏頗應該說力量訓練也有類似的優點但還有其他不錯附加效應應該說力量訓練是健美和健力其中的一環而非去特定凸顯健力比起健美的優點在哪或是生活太多半瓶水練健美的人才讓大家有所誤解但健身說回來還是要回歸 Use What Works的議題水肥哥介紹的補充議題比較像是Functional Training我喜歡他介紹的西岸訓練 因為自由度高卻有不錯的效果
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-08 05:31:00
to nyws 我有提到如果是要追求精實體格健力會比健美好因為健力增加的是你的lean mass就是硬邦邦的肌肉健美很多時候增加的不完全是肌肉還有肌肉裡面那些不具收縮力量的組織也跟著變大當然如果你想變壯漢或猛男肌肥大可能比較好我在裡面已經寫的很清楚了追求精實體格的人 肌力訓練比較好
作者: Nysw (Ny) 2014-10-08 13:00:00
懂了 謝謝!
作者: inby (inby) 2014-10-08 20:24:00
力量增加後再練肌肥大，會長的比只練肌肥大的人更快嗎？
作者: motoby (Bear) 2014-10-08 23:24:00
推推
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-09 12:18:00
To inby 關鍵是在練習量
作者: scottlsw 2014-10-09 13:03:00
趁熱（亂）問下s大肩外內旋動作有推薦組數嗎？ 謝謝
作者: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-10-09 15:06:00
我個人是用2x15，Bradon illy說他都做1x50
作者: emilyintel 2014-10-16 09:50:00
推