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西岸力量訓練計畫
背景：
更正確的說法應該是「西岸槓鈴」訓練法，「西岸槓鈴」是美國一間非常知名的舉重訓練
私人健身房，老闆Louis Simmons本身除了是一名舉重選手外，也是一個力量訓練領域的
專家，目前全美健力前10名的選手，有5名是出自「西岸槓鈴」，他們全都是Louis
Simmons的徒子徒孫。
在Louis Simmons 37年的執教生涯中，他總共培養出了36個臥推能超過315公斤的健力選
手，「西岸槓鈴」也是世界上唯一一個同時擁有多位健力3項總和超過1215公斤、1260公
斤、1350公斤選手的健身房。
除了力量訓練之外，Louis Simmons也曾發表過300多篇文章、出過3本書來分析各項運動
科學訓練的方法，現在健身房裡常見的訓練大腿與臀部的機器，很多也是出自他的發明，
談到運動訓練的實務經驗，當代應該沒有幾個人能出其右。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
GPP訓練：一般體能準備訓練，概念上有點像高強度間歇訓練，執行者設定一段時間(通常
是7-10分鐘)，再選擇8RM~12RM之間的重量，不斷反複執行同一個動作，做到無力就休息
15秒再繼續，能做幾下就做下，做到無力再休息15秒就繼續，直到時間終了為止，越做到
後面次數會越做越少，但不管怎樣，休息時間都不要超過15秒，這個訓練方式多半是拿來
加強個人體能的弱點，不適合用在複雜的多關節重量訓練。(舉例：你可以用GPP練二頭肌
、三頭肌或核心肌甚至機器訓練或跳繩都沒關係，但不要用GPP做槓鈴划船)
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「西岸槓鈴」訓練法並沒有一個固定的課表，更精確的說，「西岸槓鈴」訓練法更像是一
種「哲學」，Louis Simmons主張只要透過「最大效果」(ME)、「動態效果」(DE)、「重
複效果」(RE)3種課表安排，所有的運動員都能實現「肌力、肌肥大、爆發力」兼顧的理
想。
在原始的「西岸槓鈴」訓練法中，甚至完全沒有「深蹲、硬舉、臥推」3大項，純粹只練
「深蹲、硬舉、臥推」的變化型式去增強身體上的弱點。這就好像你在硬舉時常常覺得握
力不夠，有一派的人主張只要一直練硬舉，時間久了你的弱點也會慢慢被練強，但有另一
派的人，如Louis Simmons，他就主張這樣子還不如專心去練握力更有效果。
但對於神經系統還沒進入狀況的菜鳥或新手來說，完全不練3大項只靠替代運動就想進步
是非常困難的，換句話說，「西岸槓鈴」訓練法其實是為了那些已經千鎚百煉的專業運動
員所發展出來的一種訓練方式，剛接觸「西岸槓鈴」訓練法可能都會覺得「這樣真的有效
嗎？」，但是就實務績效來看，「西岸槓鈴」訓練法也確實證明了它是強大的訓練方式。
「西岸槓鈴」訓練法一般是以3個星期為時間單位，週期可以長達3個星期、6個星期、9個
星期、12個星期，新手的週期不需要太長，老手的週期維持好幾個月也沒關係，隨便你高
興就好，就像上面說的一樣，「西岸槓鈴」訓練法是一種完全交由訓練員或執行者個人去
客製化的訓練方式，以下僅提供一個簡單的模組範本給大家參考。
週期課表：
【第一週】
※星期一 (下半身最大效果訓練日)
深蹲9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種深蹲/硬舉的變化型式做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 －時間7到10分鐘
※星期三 (上半身最大效果訓練日)
臥推9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種臥推的變化型式做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種上半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 － 時間7到10分鐘
※星期五 (下半身動態效果訓練日)
選一種深蹲的變化型式做10組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
硬舉9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 － 時間7到10分鐘
※星期六 (上半身動態效果訓練日)
選一種臥推的變化型式做10組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
選五種上半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12
【第二週】課表同第一週
【第三週】
從第三週開始，你有兩種選擇，如果你原本設定的週期就是3個星期，那從第三週開始，
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的練習量都要增加5%。舉例來說，星期一的「下半身最大效
果訓練日」，深蹲的練習量會從原本的
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
變成
1RM30% x3、1RM45% x3、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x3、1RM85% x3、1RM95% x1、
1RM100% x1、1RM102.5%x1
如果你原本設定的週期超過3個星期，那就不需要增加重量，但第三週的所有輔助訓練動
作，反覆次數都要從原本的8~12下增加到20下，做到力歇也沒關係。
然後第四週、第五週再回到原本第一週的課表，重量、次數都跟第一週一模一樣，但輔助
訓練動作和3大項的變化型式必須要以3個星期為一次循環，在第四週之前，每個星期的輔
助訓練動作和3大項的變化型式最好都要保持固定，然後在進入第四週後，自己評估一下
身體哪邊比較需要加強，一口氣把所有輔助訓練動作和3大項的變化型式都換掉。
每逢到3的倍數那個星期，如第六週、第九週、第十二週都要選擇一次是否要挑戰個人紀
錄，或者是繼續打底把輔助動作次數加倍，若成功打破個人紀錄，下次訓練課表就要依照
新的個人紀錄再從第一週開始跑起。
也因為「西岸槓鈴」訓練法的菜單比其他5x5訓練法菜單複雜許多，所以除了要定期測試
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的1RM新紀錄外，也要定期(通常是在一個週期結束，完全休
息的那一週)測試其他變化型式或輔助訓練的1RM紀錄，這樣才能夠符合訓練計畫中所謂的
「漸進性」。
如果你覺得輔助訓練要一個一個測1RM很麻煩，你也可以採用最簡單的「22法則」，舉例
來說，你選擇用啞鈴肩上推舉當成是上半身輔助訓練動作，一開始你會先用1RM70%做起點
，假設你能完成所有設定的組數(如5組每組都做到12下)，那在下一次練習時，最後兩組
你可以嘗試多做兩下看看(如第四組、第五組做到14下)，如果你能夠完成這個目標，那再
下一次練習時，你就可以拿重一點的啞鈴繼續練。
然而，如果你無法完成深蹲、臥推、硬舉3大項動作的訓練要求，比如說做到1RM90% x1就
做不下去了，那就必須放棄最後兩組(1RM95% x1、1RM97.5%x1)，直接往下進行輔助訓練
，但下一次還是一樣從1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3......做上去，所謂的1RM，是
你本來就能做到的個人紀錄，如果練了半天還退步連1RM90%都做不起來，那這時候你要好
好檢討自己「疲勞管理」是不是出了問題？有沒充分的休息和營養？或者身上受傷了？
還是那句老話，訓練計畫是死的，人是活的，安排訓練計畫時請務必確定這項計畫符合「
針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原則，至於有關核心運動、心肺運動、替代運
動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456」本文中找到答案，其他像是場地、器
材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算出來的數字除不盡等等細節問題，你都可以依
據個人狀況調整。
文末附上國外網友執行「西岸槓鈴」訓練計畫的訓練影音日誌，她選擇用「赤字硬舉」做
為自己下半身「動態訓練」(爆發力訓練)運動項目，也期待有其他板友能在跑完一個週期
後跟大家分享自己的心得與成果。
http://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw
硬舉的各類變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=2n1Wv3btna0
深蹲的各種變化型式
https://www.youtube.com/user/tjrfitassist/videos
(這個人的頻道裡有30幾種深蹲的變化，一個一個貼太洗版，麻煩各位自己點進去看)
臥推的各種變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=3Jgqc73kJEw
一些GPP訓練實作影片參考
https://www.youtube.com/watch?v=JAOYUxqgVsY
https://www.youtube.com/watch?v=c1w61yfhSPU
https://www.youtube.com/watch?v=tUMX6OqA_H4
https://www.youtube.com/watch?v=tkBrR7kZjjA
其實力量訓練......比你想像中的累，對吧？